infa.lt

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)

kovo 15
01:01 2018

pritūpimai ant kėdės

tęsinys, pirmoji dalis čia

Pritūpimai

Šie fiziniai pratimai stimuliuoja sėdmenų raumenis ir treniruoja galinę klubų dalį, stiprina kelių raiščius, kas sumažina kelio sąnario traumų atsiradimo riziką. Be to, pritūpimai su nuosavu svoriu padeda auginti kvadricepsus ir įgauti stangrias apvalias formas (moterims). Bet kokie užsiėmimai sportu yra puiki profilaktika susirgimams susijusiems su amžiumi ir patologiniams pakitimams organizme. Pritūpimai su nuosavu svoriu – tai patys paprasčiausi pratimai šioj ekategorijoje, tačiau jų efektyvumas neginčytinas:

• pritūpimai „ant kėdės“ (2х8);
• pritūpimai su pulsacija (3х12);
• Pritūpimai ant vienos kojos (2х6);

Pratimai kojoms

Galingos kojos yra svarbi išgyvenimo sąlyga bet kurioje aplinkoje. Nesant pavojaus minimos kūno dalys padės ir sprendžiant įvairiausias buitines užduotis, sudarančias papildomas apkrovas kūnui. Pratimai kojoms su nuosavu svoriu nereikalauja specialios įrangos. Įvairių tipų pritūpimai skatina širdies kraujagyslių sistemos veiklos paspartėjimą (kas labai teigiamai veikia visą organizmą), ir stimuliuoja keletą raumenų grupių, todėl specialistai rekomenduoja kaitalioti pratimus tarpusavyje. Užsiėmimų metu galima įtraukti pakeitimus į programą savo nuožiūra:

• klasikiniai įtūpstai (2х15);
• pritūpimai su svarmenimis (3х10);
• įtūpstai atgal (3х12);
• pritūpimai pasisukant (siekiant ranka priešingos kojos) (3х8).

Pratimai nugaros raumenims

Organizmo stiprinimo treniruotės turi apimti pratimų ciklą aktyvuojantį viso raumenų karkaso darbą. Užsiėmimų mikrociklas skirstomas į keletą etapų, iš kurių kiekvienas aktyvuoja atitinkamą raumenų grupę. Leidžiama vykdyti kompleksinius pratimus nugarai su nuosavu svoriu vieno seto eigoje, po ko būtina persijungti į kitus kūno judesius:

• klasikiniai prisitraukimai (3х10);
• Prisitraukimai plačiu tiesiu suėmimu (3х12);
• mirties trauka (2х20);
• prisitraukimai siaura apimtimi (3х8);
• svarmenų kėlimas pasilenkus (3х6);
• prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х15).

Sudėtiniai pratimai

Pratimų kompleksas tiesiogiai įtakoja sportinių užsiėmimų efektyvumą. Profesionaliems sportininkams pradinio lygmens setų pakartojimai neatneš matomų rezultatų, todėl buvo pritaikyti sudėtiniai pratimai su nuosavu svoriu, kurių dėka galima pasiekti norimų tikslų per minimalų laikotarpį:

• apšilimas (5 min);
• atsispaudimai nuo grindų (3х10);
• įtūpstai (3х12);
• pritūpimai (3х10).

Pratimai bicepsui

Norint treniruoti bicepsus nelankant sporto salės reikia įsigyti hantelius. Alternatyva gali pasitarnauti bet kokie sunkūs daiktai iš namų apyvokos reikmenų, kuriuos patogu laikyti rankoje. Naudojant juos kaip svarmenis treniruotėse, pavyks per neilgą laiką išvystyti raumenis ir paveikti visas raumenų grupes. Bet kurie pratimai, apimantys pratimus pečiams su nuosavu svoriu, stimuliuoja palaipsnį bicepsų augimą:

Pritūpimai

Šie fiziniai pratimai stimuliuoja sėdmenų raumenis ir treniruoja galinę klubų dalį, stiprina kelių raiščius, kas sumažina kelio sąnario traumų atsiradimo riziką. Be to, pritūpimai su nuosavu svoriu padeda auginti kvadricepsus ir įgauti stangrias apvalias formas (moterims). Bet kokie užsiėmimai sportu yra puiki profilaktika susirgimams susijusiems su amžiumi ir patologiniams pakitimams organizme. Pritūpimai su nuosavu svoriu – tai patys paprasčiausi pratimai šioj ekategorijoje, tačiau jų efektyvumas neginčytinas:

• pritūpimai „ant kėdės“ (2х8);
• pritūpimai su pulsacija (3х12);
• Pritūpimai ant vienos kojos (2х6);

Pratimai kojoms

Galingos kojos yra svarbi išgyvenimo sąlyga bet kurioje aplinkoje. Nesant pavojaus minimos kūno dalys padės ir sprendžiant įvairiausias buitines užduotis, sudarančias papildomas apkrovas kūnui. Pratimai kojoms su nuosavu svoriu nereikalauja specialios įrangos. Įvairių tipų pritūpimai skatina širdies kraujagyslių sistemos veiklos paspartėjimą (kas labai teigiamai veikia visą organizmą), ir stimuliuoja keletą raumenų grupių, todėl specialistai rekomenduoja kaitalioti pratimus tarpusavyje. Užsiėmimų metu galima įtraukti pakeitimus į programą savo nuožiūra:

• klasikiniai įtūpstai (2х15);
• pritūpimai su svarmenimis (3х10);
• įtūpstai atgal (3х12);
• pritūpimai pasisukant (siekiant ranka priešingos kojos) (3х8).

Pratimai nugaros raumenims

Organizmo stiprinimo treniruotės turi apimti pratimų ciklą aktyvuojantį viso raumenų karkaso darbą. Užsiėmimų mikrociklas skirstomas į keletą etapų, iš kurių kiekvienas aktyvuoja atitinkamą raumenų grupę. Leidžiama vykdyti kompleksinius pratimus nugarai su nuosavu svoriu vieno seto eigoje, po ko būtina persijungti į kitus kūno judesius:

• klasikiniai prisitraukimai (3х10);
• Prisitraukimai plačiu tiesiu suėmimu (3х12);
• mirties trauka (2х20);
• prisitraukimai siaura apimtimi (3х8);
• svarmenų kėlimas pasilenkus (3х6);
• prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х15).

Sudėtiniai pratimai

Pratimų kompleksas tiesiogiai įtakoja sportinių užsiėmimų efektyvumą. Profesionaliems sportininkams pradinio lygmens setų pakartojimai neatneš matomų rezultatų, todėl buvo pritaikyti sudėtiniai pratimai su nuosavu svoriu, kurių dėka galima pasiekti norimų tikslų per minimalų laikotarpį:

• apšilimas (5 min);
• atsispaudimai nuo grindų (3х10);
• įtūpstai (3х12);
• pritūpimai (3х10).

Pratimai bicepsui

Norint treniruoti bicepsus nelankant sporto salės reikia įsigyti hantelius. Alternatyva gali pasitarnauti bet kokie sunkūs daiktai iš namų apyvokos reikmenų, kuriuos patogu laikyti rankoje. Naudojant juos kaip svarmenis treniruotėse, pavyks per neilgą laiką išvystyti raumenis ir paveikti visas raumenų grupes. Bet kurie pratimai, apimantys pratimus pečiams su nuosavu svoriu, stimuliuoja palaipsnį bicepsų augimą:

• prisitraukimai ant skersinio (3х12);
• hantelių kėlimas sėdint nuleista ranka ir lenkiant ją per alkūnes (3х15);

Treniruočių su nuosavu svoriu nauda

Kiekvienas žmogus su nedidelėmis išimtimis, turi pakankamai laisvo laiko, kad skirtų jo dalį savo kūno tobulinimui sporto salėje. Tačiau, neturėdami žinių ir patirties sporto srityje, žmonės dažniausia renkasi vengti papildomų fizinių apkrovų. Sunkių fizinių pratimų baimė verčia pamiršti apie pratimų efektyvumą ir potencialias organizmo išvystymo galimybes. Tačiau, treniruotės namuose gali tapti pirmuoju postūmiu į pageidaujamas permainas.

Savarankiški užsiėmimai sportu be papildomos atributikos puikia tinka tiems žmonėms, kurie seniai svajoja susitvarkyti savo kūno formas. Intensyvios kardio apkrovos teigiamai veikia širdies-kraujagyslių sistemos funkcionavimą, kas stimuliuoja greitą kalorijų deginimą. Sustiprintų treniruočių namuose pagalba, daugeliui žmonių pavyksta išvystyti raumenyną ir visiems laikams atsisveikinti su riebalų rinkėmis ant kūno.

• prisitraukimai ant skersinio (3х12);
• hantelių kėlimas sėdint nuleista ranka ir lenkiant ją per alkūnes (3х15);

Treniruočių su nuosavu svoriu nauda

Kiekvienas žmogus su nedidelėmis išimtimis, turi pakankamai laisvo laiko, kad skirtų jo dalį savo kūno tobulinimui sporto salėje. Tačiau, neturėdami žinių ir patirties sporto srityje, žmonės dažniausia renkasi vengti papildomų fizinių apkrovų. Sunkių fizinių pratimų baimė verčia pamiršti apie pratimų efektyvumą ir potencialias organizmo išvystymo galimybes. Tačiau, treniruotės namuose gali tapti pirmuoju postūmiu į pageidaujamas permainas.

Savarankiški užsiėmimai sportu be papildomos atributikos puikia tinka tiems žmonėms, kurie seniai svajoja susitvarkyti savo kūno formas. Intensyvios kardio apkrovos teigiamai veikia širdies-kraujagyslių sistemos funkcionavimą, kas stimuliuoja greitą kalorijų deginimą. Sustiprintų treniruočių namuose pagalba, daugeliui žmonių pavyksta išvystyti raumenyną ir visiems laikams atsisveikinti su riebalų rinkėmis ant kūno.

0 Atsiliepimų

Rašyti Atsiliepimą

Svetainę nuo spamo saugo Akismet. Sužinokite kaip naudojami jūsų duomenys.


Taip pat skaitykite:

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

Apklausa

Ar Gitanas Nausėda kaip prezidentas pateisina jūsų lūkesčius šiai dienai?


Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...
Domenai ir hostingas
    Rasa Budbergytė. Ar žengsim žingsnį nuo gerovės valstybės turtingiesiems link gerovės visiems žmonėms?

Rasa Budbergytė. Ar žengsim žingsnį nuo gerovės valstybės turtingiesiems link gerovės visiems žmonėms?

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Kad Regionų politika būtų apie galimybes ir augimą

Kad Regionų politika būtų apie galimybes ir augimą

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Liberalai ragina Prezidentą stabdyti valstietišką Seimo cirką

Liberalai ragina Prezidentą stabdyti valstietišką Seimo cirką

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Lidžita Kolosauskaitė. Emocinis valgymas arba kaip iš M tapau XXL

Lidžita Kolosauskaitė. Emocinis valgymas arba kaip iš M tapau XXL

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Mobilusis laiškininkas rajonuose – reforma, kuri stringa

Mobilusis laiškininkas rajonuose – reforma, kuri stringa

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Totalaus primityvo epocha

Algimantas Rusteika. Totalaus primityvo epocha

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    „Susitelkime biudžeto svarstymui, o ne vieno režisieriaus kuriamam asmeninio keršto spektakliui“, – siūlo G. Landsbergis

„Susitelkime biudžeto svarstymui, o ne vieno režisieriaus kuriamam asmeninio keršto spektakliui“, – siūlo G. Landsbergis

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Kodėl siūlomi taršos ir nekilnojamojo turto mokesčiai skriaudžia skurdžiausiai gyvenančius?

Kodėl siūlomi taršos ir nekilnojamojo turto mokesčiai skriaudžia skurdžiausiai gyvenančius?

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Valstybė nesupranta, kad stiprinti šeimas apsimoka. Ar apsimeta nesuprantanti?

Valstybė nesupranta, kad stiprinti šeimas apsimoka. Ar apsimeta nesuprantanti?

komentarai 2 Skaityti visą įrašą
    Viliaus Šapokos gerovės valstybės „planas chuliganas“: iš vienos ubagų kišenės išimsim, o į kitą įdėsim

Viliaus Šapokos gerovės valstybės „planas chuliganas“: iš vienos ubagų kišenės išimsim, o į kitą įdėsim

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Žmogus gyvenime ir paskui (4)

Žmogus gyvenime ir paskui (4)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Kam naudingas ir kuo pavojingas Europai Turkijos puolimas Sirijoje?

Kam naudingas ir kuo pavojingas Europai Turkijos puolimas Sirijoje?

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Lidžita Kolosauskaitė. Atsargiai! Jus puola… grožio pramonė

Lidžita Kolosauskaitė. Atsargiai! Jus puola… grožio pramonė

komentarai 2 Skaityti visą įrašą
    Kas geriau: Pranckietis be galvos ar nuogas karalius? Gero pasirinkimo nėra

Kas geriau: Pranckietis be galvos ar nuogas karalius? Gero pasirinkimo nėra

komentarai 2 Skaityti visą įrašą
    Pirmasis N.Venckienės interviu: „Tai, kad aš esu grąžinama, nepadaro Lietuvos teisine valstybe.“

Pirmasis N.Venckienės interviu: „Tai, kad aš esu grąžinama, nepadaro Lietuvos teisine valstybe.“

komentarai 2 Skaityti visą įrašą
    R. Budbergytė perspėjo valdančiuosius: kaimus stumiate atgal į akmens amžių

R. Budbergytė perspėjo valdančiuosius: kaimus stumiate atgal į akmens amžių

komentarai 3 Skaityti visą įrašą
    Astravo AE klausimas tampa negailestinga rinkimine kova, slepiama už tariamo susirūpinimo visuomene

Astravo AE klausimas tampa negailestinga rinkimine kova, slepiama už tariamo susirūpinimo visuomene

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Juos atpažinsite iš jų vaisių

Algimantas Rusteika. Juos atpažinsite iš jų vaisių

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rusų generolas papasakojo kiek laiko reikia atsakomajam branduoliniam smūgiui

Rusų generolas papasakojo kiek laiko reikia atsakomajam branduoliniam smūgiui

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Įvardintas sekantis Rusijos prezidentas ir kokį postą prie jo užims V. Putinas

Įvardintas sekantis Rusijos prezidentas ir kokį postą prie jo užims V. Putinas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Andrius Martinkus. Kokia Lietuvos valstybės buvimo prasmė?

Andrius Martinkus. Kokia Lietuvos valstybės buvimo prasmė?

komentarai 2 Skaityti visą įrašą
    Žmogus gyvenime ir paskui (3)

Žmogus gyvenime ir paskui (3)

komentarai 2 Skaityti visą įrašą
    G. Paluckas apie santykius su Baltarusija: konservatoriai veidmainiauja

G. Paluckas apie santykius su Baltarusija: konservatoriai veidmainiauja

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Kas sieja atlikėją V. Baumilą ir Vilniaus merą R. Šimašių? – Jų gynėja tampa rusiška žiniasklaida

Kas sieja atlikėją V. Baumilą ir Vilniaus merą R. Šimašių? – Jų gynėja tampa rusiška žiniasklaida

komentarai 6 Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

Nieko jie nepastatė, gal nebent kelias palapines. Blogiausia, kad teko taip skubiai rinktis žaislus, kad...

O jie tas bazes pastatė nuo nulio?...

Nesuprantu, kaip gali būti 127 metai po D. Karnegio mirties, jeigu jis mirė 1955 metais,...

Tai kas per daikts ta demokratija yra?...

Tiesiog idealus mūsų valdžiagyvių klonas....

P

kur gauti prancūziškų mielių...

gražių paveiksliukų galerija: liaudiesmenas.livejournal.com...

ka cia jau ir komentoti,viskas jau senai aisku kad mokesciai kaip kilo taip ir kils...

,,svarbu tai, kokį žmogų jis pažadina mumyse. Ji turi daryti mus geresniais. Ji turi įkvėpti."-esme...

JO

Jūs manote, kad valstybė, t.y. visi mokesčių mokėtojai turi mokėti visiems tėvams po 2000 eu/mėn...

Kastuvelis ir duobute is the BEST ECO WC :)...

5G belaidis ryšys ... pramonė NENURODĖ, kad jis yra saugus jūsų sveikatai ar privatumui -...

kompostuojantis tualetas - daro tą patį, tačiau jo kaina iki 20 eu. tiesa - kompostuojantis...

kaimo tualetas - duobė - tas pats, nenešantis žydui pelno...

    Kelias į didelę meilę eina per didelę klaidą

Kelias į didelę meilę eina per didelę klaidą

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Valstybė nesupranta, kad stiprinti šeimas apsimoka. Ar apsimeta nesuprantanti?

Valstybė nesupranta, kad stiprinti šeimas apsimoka. Ar apsimeta nesuprantanti?

komentarai 2 Skaityti visą įrašą
    Dešimtys ar net šimtai tūkstančių žygiuoja Paryžiuje, kad vaikai turėtų teisę į tėvą

Dešimtys ar net šimtai tūkstančių žygiuoja Paryžiuje, kad vaikai turėtų teisę į tėvą

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Mūsų suaugę vaikai

Mūsų suaugę vaikai

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    VTAĮT: Tėvai gali palikti vaikus pas senelius atostogoms be jokių įgaliojimų, jei jie patys randasi Lietuvoje

VTAĮT: Tėvai gali palikti vaikus pas senelius atostogoms be jokių įgaliojimų, jei jie patys randasi Lietuvoje

komentarai 4 Skaityti visą įrašą
    Mama iš N.Akmenės: jei susidūrei su tarnybomis, filmuok ir įrašinėk

Mama iš N.Akmenės: jei susidūrei su tarnybomis, filmuok ir įrašinėk

komentarai 6 Skaityti visą įrašą
    Švedija kaltina rusą Denis Lisov pagrobus nuosavus vaikus

Švedija kaltina rusą Denis Lisov pagrobus nuosavus vaikus

komentarų 11 Skaityti visą įrašą
    Supainioti embrionai: moteris išnešiojo ir pagimdė dvynukus, kurie pasirodė esą ne jos

Supainioti embrionai: moteris išnešiojo ir pagimdė dvynukus, kurie pasirodė esą ne jos

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Mamos – Deimantės istorijos pratęsimas

Mamos – Deimantės istorijos pratęsimas

komentarai 4 Skaityti visą įrašą
    Jurga Lago. Apie staigų praturtėjimą

Jurga Lago. Apie staigų praturtėjimą

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Ratas pasisuko: Italija oficialiai sugrąžino į dokumentus „tėvo“ ir „motinos“ sąvokas

Ratas pasisuko: Italija oficialiai sugrąžino į dokumentus „tėvo“ ir „motinos“ sąvokas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Mūsų vaikams labiau reikalingi įspūdžiai, o ne žaislai ir išmanūs įrenginiai

Mūsų vaikams labiau reikalingi įspūdžiai, o ne žaislai ir išmanūs įrenginiai

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

komentarai 2 Skaityti visą įrašą
    Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

komentarai 4 Skaityti visą įrašą
    Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, verta dėmesio: *Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)* - nuoroda: https://infa.lt/21153/efektyvios-treniruotes-su-nuosavu-svoriu-vyrams-ir-moterims-2/