infa.lt

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)

kovo 15
01:012018

pritūpimai ant kėdės

tęsinys, pirmoji dalis čia

Pritūpimai

Šie fiziniai pratimai stimuliuoja sėdmenų raumenis ir treniruoja galinę klubų dalį, stiprina kelių raiščius, kas sumažina kelio sąnario traumų atsiradimo riziką. Be to, pritūpimai su nuosavu svoriu padeda auginti kvadricepsus ir įgauti stangrias apvalias formas (moterims). Bet kokie užsiėmimai sportu yra puiki profilaktika susirgimams susijusiems su amžiumi ir patologiniams pakitimams organizme. Pritūpimai su nuosavu svoriu – tai patys paprasčiausi pratimai šioj ekategorijoje, tačiau jų efektyvumas neginčytinas:

• pritūpimai „ant kėdės“ (2х8);
• pritūpimai su pulsacija (3х12);
• Pritūpimai ant vienos kojos (2х6);

Pratimai kojoms

Galingos kojos yra svarbi išgyvenimo sąlyga bet kurioje aplinkoje. Nesant pavojaus minimos kūno dalys padės ir sprendžiant įvairiausias buitines užduotis, sudarančias papildomas apkrovas kūnui. Pratimai kojoms su nuosavu svoriu nereikalauja specialios įrangos. Įvairių tipų pritūpimai skatina širdies kraujagyslių sistemos veiklos paspartėjimą (kas labai teigiamai veikia visą organizmą), ir stimuliuoja keletą raumenų grupių, todėl specialistai rekomenduoja kaitalioti pratimus tarpusavyje. Užsiėmimų metu galima įtraukti pakeitimus į programą savo nuožiūra:

• klasikiniai įtūpstai (2х15);
• pritūpimai su svarmenimis (3х10);
• įtūpstai atgal (3х12);
• pritūpimai pasisukant (siekiant ranka priešingos kojos) (3х8).

Pratimai nugaros raumenims

Organizmo stiprinimo treniruotės turi apimti pratimų ciklą aktyvuojantį viso raumenų karkaso darbą. Užsiėmimų mikrociklas skirstomas į keletą etapų, iš kurių kiekvienas aktyvuoja atitinkamą raumenų grupę. Leidžiama vykdyti kompleksinius pratimus nugarai su nuosavu svoriu vieno seto eigoje, po ko būtina persijungti į kitus kūno judesius:

• klasikiniai prisitraukimai (3х10);
• Prisitraukimai plačiu tiesiu suėmimu (3х12);
• mirties trauka (2х20);
• prisitraukimai siaura apimtimi (3х8);
• svarmenų kėlimas pasilenkus (3х6);
• prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х15).

Sudėtiniai pratimai

Pratimų kompleksas tiesiogiai įtakoja sportinių užsiėmimų efektyvumą. Profesionaliems sportininkams pradinio lygmens setų pakartojimai neatneš matomų rezultatų, todėl buvo pritaikyti sudėtiniai pratimai su nuosavu svoriu, kurių dėka galima pasiekti norimų tikslų per minimalų laikotarpį:

• apšilimas (5 min);
• atsispaudimai nuo grindų (3х10);
• įtūpstai (3х12);
• pritūpimai (3х10).

Pratimai bicepsui

Norint treniruoti bicepsus nelankant sporto salės reikia įsigyti hantelius. Alternatyva gali pasitarnauti bet kokie sunkūs daiktai iš namų apyvokos reikmenų, kuriuos patogu laikyti rankoje. Naudojant juos kaip svarmenis treniruotėse, pavyks per neilgą laiką išvystyti raumenis ir paveikti visas raumenų grupes. Bet kurie pratimai, apimantys pratimus pečiams su nuosavu svoriu, stimuliuoja palaipsnį bicepsų augimą:

Pritūpimai

Šie fiziniai pratimai stimuliuoja sėdmenų raumenis ir treniruoja galinę klubų dalį, stiprina kelių raiščius, kas sumažina kelio sąnario traumų atsiradimo riziką. Be to, pritūpimai su nuosavu svoriu padeda auginti kvadricepsus ir įgauti stangrias apvalias formas (moterims). Bet kokie užsiėmimai sportu yra puiki profilaktika susirgimams susijusiems su amžiumi ir patologiniams pakitimams organizme. Pritūpimai su nuosavu svoriu – tai patys paprasčiausi pratimai šioj ekategorijoje, tačiau jų efektyvumas neginčytinas:

• pritūpimai „ant kėdės“ (2х8);
• pritūpimai su pulsacija (3х12);
• Pritūpimai ant vienos kojos (2х6);

Pratimai kojoms

Galingos kojos yra svarbi išgyvenimo sąlyga bet kurioje aplinkoje. Nesant pavojaus minimos kūno dalys padės ir sprendžiant įvairiausias buitines užduotis, sudarančias papildomas apkrovas kūnui. Pratimai kojoms su nuosavu svoriu nereikalauja specialios įrangos. Įvairių tipų pritūpimai skatina širdies kraujagyslių sistemos veiklos paspartėjimą (kas labai teigiamai veikia visą organizmą), ir stimuliuoja keletą raumenų grupių, todėl specialistai rekomenduoja kaitalioti pratimus tarpusavyje. Užsiėmimų metu galima įtraukti pakeitimus į programą savo nuožiūra:

• klasikiniai įtūpstai (2х15);
• pritūpimai su svarmenimis (3х10);
• įtūpstai atgal (3х12);
• pritūpimai pasisukant (siekiant ranka priešingos kojos) (3х8).

Pratimai nugaros raumenims

Organizmo stiprinimo treniruotės turi apimti pratimų ciklą aktyvuojantį viso raumenų karkaso darbą. Užsiėmimų mikrociklas skirstomas į keletą etapų, iš kurių kiekvienas aktyvuoja atitinkamą raumenų grupę. Leidžiama vykdyti kompleksinius pratimus nugarai su nuosavu svoriu vieno seto eigoje, po ko būtina persijungti į kitus kūno judesius:

• klasikiniai prisitraukimai (3х10);
• Prisitraukimai plačiu tiesiu suėmimu (3х12);
• mirties trauka (2х20);
• prisitraukimai siaura apimtimi (3х8);
• svarmenų kėlimas pasilenkus (3х6);
• prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х15).

Sudėtiniai pratimai

Pratimų kompleksas tiesiogiai įtakoja sportinių užsiėmimų efektyvumą. Profesionaliems sportininkams pradinio lygmens setų pakartojimai neatneš matomų rezultatų, todėl buvo pritaikyti sudėtiniai pratimai su nuosavu svoriu, kurių dėka galima pasiekti norimų tikslų per minimalų laikotarpį:

• apšilimas (5 min);
• atsispaudimai nuo grindų (3х10);
• įtūpstai (3х12);
• pritūpimai (3х10).

Pratimai bicepsui

Norint treniruoti bicepsus nelankant sporto salės reikia įsigyti hantelius. Alternatyva gali pasitarnauti bet kokie sunkūs daiktai iš namų apyvokos reikmenų, kuriuos patogu laikyti rankoje. Naudojant juos kaip svarmenis treniruotėse, pavyks per neilgą laiką išvystyti raumenis ir paveikti visas raumenų grupes. Bet kurie pratimai, apimantys pratimus pečiams su nuosavu svoriu, stimuliuoja palaipsnį bicepsų augimą:

• prisitraukimai ant skersinio (3х12);
• hantelių kėlimas sėdint nuleista ranka ir lenkiant ją per alkūnes (3х15);

Treniruočių su nuosavu svoriu nauda

Kiekvienas žmogus su nedidelėmis išimtimis, turi pakankamai laisvo laiko, kad skirtų jo dalį savo kūno tobulinimui sporto salėje. Tačiau, neturėdami žinių ir patirties sporto srityje, žmonės dažniausia renkasi vengti papildomų fizinių apkrovų. Sunkių fizinių pratimų baimė verčia pamiršti apie pratimų efektyvumą ir potencialias organizmo išvystymo galimybes. Tačiau, treniruotės namuose gali tapti pirmuoju postūmiu į pageidaujamas permainas.

Savarankiški užsiėmimai sportu be papildomos atributikos puikia tinka tiems žmonėms, kurie seniai svajoja susitvarkyti savo kūno formas. Intensyvios kardio apkrovos teigiamai veikia širdies-kraujagyslių sistemos funkcionavimą, kas stimuliuoja greitą kalorijų deginimą. Sustiprintų treniruočių namuose pagalba, daugeliui žmonių pavyksta išvystyti raumenyną ir visiems laikams atsisveikinti su riebalų rinkėmis ant kūno.

• prisitraukimai ant skersinio (3х12);
• hantelių kėlimas sėdint nuleista ranka ir lenkiant ją per alkūnes (3х15);

Treniruočių su nuosavu svoriu nauda

Kiekvienas žmogus su nedidelėmis išimtimis, turi pakankamai laisvo laiko, kad skirtų jo dalį savo kūno tobulinimui sporto salėje. Tačiau, neturėdami žinių ir patirties sporto srityje, žmonės dažniausia renkasi vengti papildomų fizinių apkrovų. Sunkių fizinių pratimų baimė verčia pamiršti apie pratimų efektyvumą ir potencialias organizmo išvystymo galimybes. Tačiau, treniruotės namuose gali tapti pirmuoju postūmiu į pageidaujamas permainas.

Savarankiški užsiėmimai sportu be papildomos atributikos puikia tinka tiems žmonėms, kurie seniai svajoja susitvarkyti savo kūno formas. Intensyvios kardio apkrovos teigiamai veikia širdies-kraujagyslių sistemos funkcionavimą, kas stimuliuoja greitą kalorijų deginimą. Sustiprintų treniruočių namuose pagalba, daugeliui žmonių pavyksta išvystyti raumenyną ir visiems laikams atsisveikinti su riebalų rinkėmis ant kūno.

0 Atsiliepimų

Rašyti Atsiliepimą

Svetainę nuo spamo saugo Akismet. Sužinokite kaip naudojami jūsų duomenys.


Taip pat skaitykite:

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

Apklausa

Ar manote, kad Jono Noreikos - Generolo Vėtros atminimo lenta turėjo būti pašalinta?


Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...
Kiek kainuoja šeimai valstybės „Pagalbos planas“

Kiek kainuoja šeimai valstybės „Pagalbos planas“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Zigmas Vaišvila. Baltijos kelias – tai buvo reiškinys

Zigmas Vaišvila. Baltijos kelias – tai buvo reiškinys

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Žmogumi gimti lengviau, nei žmogumi ir numirti (4)

Žmogumi gimti lengviau, nei žmogumi ir numirti (4)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Atviras Gintaro ir Eglės Kručinskų šeimos laiškas Lietuvos Prezidentui Gitanui Nausėdai

Atviras Gintaro ir Eglės Kručinskų šeimos laiškas Lietuvos Prezidentui Gitanui Nausėdai

komentarų 12Skaityti visą įrašą
Dovilė Šakalienė. Mylėk savo artimą kaip save patį – o gal akmeniu į jį, akmeniu?

Dovilė Šakalienė. Mylėk savo artimą kaip save patį – o gal akmeniu į jį, akmeniu?

komentarai 4Skaityti visą įrašą
Algimantas Rusteika. Dinozauro prisiminimai apie ateitį

Algimantas Rusteika. Dinozauro prisiminimai apie ateitį

komentarai 4Skaityti visą įrašą
Virtualių tinklų pagauti…

Virtualių tinklų pagauti…

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Žmogumi gimti lengviau, nei žmogumi ir numirti (3)

Žmogumi gimti lengviau, nei žmogumi ir numirti (3)

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Manoma, kad Fake News užsiiminėja tik Rusija ir dar D.Trumpas. Tačiau Fake News jau senai yra pas mus namie

Manoma, kad Fake News užsiiminėja tik Rusija ir dar D.Trumpas. Tačiau Fake News jau senai yra pas mus namie

komentarai 2Skaityti visą įrašą
Prezidentas tegali tik prašyti leidimo pas Teisėjų Tarybą, teikiant Seimui (prašymą?) atleisti susikompromitavusius teisėjus

Prezidentas tegali tik prašyti leidimo pas Teisėjų Tarybą, teikiant Seimui (prašymą?) atleisti susikompromitavusius teisėjus

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Žmogumi gimti lengviau, nei žmogumi ir numirti (2)

Žmogumi gimti lengviau, nei žmogumi ir numirti (2)

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Algimantas Rusteika. Visos sisteminės grupuotės, vadinančios save „tradicinėmis partijomis“, kaip velnias kryžiaus bijo savo piliečių

Algimantas Rusteika. Visos sisteminės grupuotės, vadinančios save „tradicinėmis partijomis“, kaip velnias kryžiaus bijo savo piliečių

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Istorinės atminties politikoje negalima įsivelti į paminklų naikinimo mainus

Istorinės atminties politikoje negalima įsivelti į paminklų naikinimo mainus

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Algimantas Rusteika. Laisvės niekas dykai nedalina

Algimantas Rusteika. Laisvės niekas dykai nedalina

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Regionai netenka darbo vietų – valstybinio sektoriaus darbuotojų kėlimas į Vilnių sparčiai auga

Regionai netenka darbo vietų – valstybinio sektoriaus darbuotojų kėlimas į Vilnių sparčiai auga

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Vakarų nuosmukis – anaiptol, nėra atsitiktinumas

Vakarų nuosmukis – anaiptol, nėra atsitiktinumas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Dabartinis ministrų kabinetas – tai ne stabilumas, o Brežnevo laikų stagnacija, sielvartauja G. Landsbergis

Dabartinis ministrų kabinetas – tai ne stabilumas, o Brežnevo laikų stagnacija, sielvartauja G. Landsbergis

komentarai 2Skaityti visą įrašą
Atviras Lino Kukuraičio laiškas dėl atstumtų vaikų ir neįgaliųjų: turime grąžinti dešimtmečių skolą

Atviras Lino Kukuraičio laiškas dėl atstumtų vaikų ir neįgaliųjų: turime grąžinti dešimtmečių skolą

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Premjeras pareiškė, jog netoleruos tautinės neapykantos kurstymo, tik neįvardijo, kas ją kursto

Premjeras pareiškė, jog netoleruos tautinės neapykantos kurstymo, tik neįvardijo, kas ją kursto

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
K. Masiulis. Jokių naujų mokesčių, kol šalyje 40 tūkst. lengvatų

K. Masiulis. Jokių naujų mokesčių, kol šalyje 40 tūkst. lengvatų

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Apie pasirinkimo laisvę

Apie pasirinkimo laisvę

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Prezidentas: „Istorinė atmintis neturi būti vieno kurio nors miesto ar savivaldybės klausimas, o nacionaliniu lygiu priimama nutartis“

Prezidentas: „Istorinė atmintis neturi būti vieno kurio nors miesto ar savivaldybės klausimas, o nacionaliniu lygiu priimama nutartis“

komentarai 2Skaityti visą įrašą
Seimo konservatorė apkaltino R. Karbauskį manant, kad „geriausia moters vieta tarp kumščio ir viryklės“

Seimo konservatorė apkaltino R. Karbauskį manant, kad „geriausia moters vieta tarp kumščio ir viryklės“

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Seimo narys Vytautas Bakas: „Kiek dar mes galime toleruoti tokį teisingumą?“

Seimo narys Vytautas Bakas: „Kiek dar mes galime toleruoti tokį teisingumą?“

komentarai 3Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

Taip prisvilusi prie lovio, kad net su peticijom jos negalima iš ten išprašyt....

Šita Šakalienė yra moralinė pabaisa. Aš pagal žmones sprendžiu pagal poelgius. Šakalienė kalba viena ,...

Manau, kad daugelis nejaučia simpatijų Trumpui, bet jeigu taip nutiktų, tai tada balsavimas netektų jokios...

gražių paveiksliukų galerija: liaudiesmenas.livejournal.com...

PRIES 30 METU DUKRELE(2-3 METUKAI) TROLEIBUSE PAKELE ISTERIJA.TIES RADIOGAMYKLA(KAUNAS-GRUODIS-TEVAI-BALINIAIS BATAIS-VYKOM I SVENTE),PILNAS TROLIKAS ZMONIU -ISLIPOM...

palaikau vienareikšmiškai...

Nebuk naivus Jonai,kad ka nors gali pats pakeisti?ir tuo labiau valdziazmogiai.LT prezidentas kiseninis.....

Tai yra šeimos persekiojimas ir noras įrodyti kad institucijos teisios tai p ilgai net ir...

Tai kaip ten su enzimais, kad jų organizmas negamina? Nuo 57min kalba visai kitaip: youtube.com/watch?v=pzi-MYXzb_U&list=LLRxUb2cfYGZEYbgo5Y2NS1g&index=2&t=0s...

Jei esate lenkas/kė tai pirmyn, pvz. man daug prasmingiau likti savo šalyje ir ją įtakoti/keisti....

Kraukites lagaminus ir į Lenkiją. Ten gimstamumas auga ne šiaip sau. Net iš norvegijos su...

Palaikau, nes tai didelė žala vaikams, kai taip elgiamasi su tėvais. Tik kai tėvai yra...

Dabar ir pamatysime, kokį prezidentą turime. Bet bet kuriuo atveju geriau nei transdženderį....

Tikiu šia brandžia šeima. Duokit jai galimybę pačiai rūpintis savo nuostabiais vaikais....

Mama iš N.Akmenės: jei susidūrei su tarnybomis, filmuok ir įrašinėk

Mama iš N.Akmenės: jei susidūrei su tarnybomis, filmuok ir įrašinėk

komentarai 2Skaityti visą įrašą
Švedija kaltina rusą Denis Lisov pagrobus nuosavus vaikus

Švedija kaltina rusą Denis Lisov pagrobus nuosavus vaikus

komentarai 9Skaityti visą įrašą
Supainioti embrionai: moteris išnešiojo ir pagimdė dvynukus, kurie pasirodė esą ne jos

Supainioti embrionai: moteris išnešiojo ir pagimdė dvynukus, kurie pasirodė esą ne jos

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Mamos – Deimantės istorijos pratęsimas

Mamos – Deimantės istorijos pratęsimas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Jurga Lago. Apie staigų praturtėjimą

Jurga Lago. Apie staigų praturtėjimą

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Ratas pasisuko: Italija oficialiai sugrąžino į dokumentus „tėvo“ ir „motinos“ sąvokas

Ratas pasisuko: Italija oficialiai sugrąžino į dokumentus „tėvo“ ir „motinos“ sąvokas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Mūsų vaikams labiau reikalingi įspūdžiai, o ne žaislai ir išmanūs įrenginiai

Mūsų vaikams labiau reikalingi įspūdžiai, o ne žaislai ir išmanūs įrenginiai

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

komentarai 2Skaityti visą įrašą
Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

komentarai 3Skaityti visą įrašą
Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

komentarai 2Skaityti visą įrašą
Atimami vaikai. Negalima prisidengus kilniu tikslu skatinti sveiku protu nesuvokiamų reiškinių

Atimami vaikai. Negalima prisidengus kilniu tikslu skatinti sveiku protu nesuvokiamų reiškinių

komentarai 5Skaityti visą įrašą
Arvydas Daunys. Ar Lietuva po tokio smūgio į šeimą sugebės atsikelti?

Arvydas Daunys. Ar Lietuva po tokio smūgio į šeimą sugebės atsikelti?

komentarai 8Skaityti visą įrašą
Daiva Archipovaitė: Kaip buvo sugriauta mano šeima

Daiva Archipovaitė: Kaip buvo sugriauta mano šeima

komentarų 11Skaityti visą įrašą

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, verta dėmesio: *Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)* - nuoroda: https://infa.lt/21153/efektyvios-treniruotes-su-nuosavu-svoriu-vyrams-ir-moterims-2/