infa.lt

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)

kovo 13
01:032018
Vertikalūs atsispaudimai

photo: watwatwitwit.com

Raumenų vystymas sisteminio bazinių pratimų komplekso pakartojimo būdu su nuosavu svoriu, kasmet padeda dešimtims tūkstančių žmonių pagerinti savo kūno rodiklius tiek išvaizdos, tiek sveikatos atžvilgiu. Svarbiausias metodikos privalumas yra jos prieinamume kiekvienam žmogui. Kai kuriems pratimams atlikti reikalingas papildomas inventorius, pavyzdžiui svarmenys ar kėdė, tačiau, pirmuoju metu ne tai yra svarbiausia. Treniruočių kompleksą galima atlikti pilnaverčiai ir be specialios įrangos.

Treniruotės su nuosavu svoriu laikomos aktualia niša, galinčia garbingai konkuruoti su bet kurios sporto įstaigos paslaugomis. Pratimų grupės pagalba kiekvienas žmogus gali namų sąlygomis pasiekti aukštų ištvermės ir raumenų masės augimo rodiklių. Užsiėmimų intensyvumas apsprendžia rezultatų pasirodymo greitį.

Lieknėjimui

Treniruoklių salės lankymas nėra būtina sąlyga, siekiant pa6alinti susikaupusius ant šonų riebalus. Darbas su nuosavu svoriu suteikia galimybę sugrąžinti raumenims tonusą ir numesti antsvorį, tuo užsiimti galima ir lauke, ir namų sąlygomis. Reguliarus pratimų atlikimas garantuoja stabilų rezultatą raumenų augimo srityje abiejų lyčių atstovams.

Baziniai judesiai metant svorį: apšilimas, lenta, atsispaudimai, įtūpstai ir pritūpimai.

Toks setas yra pradinis lieknos figūros formavimo etapas ir atima ne daugiau kaip 15 minučių jūsų laiko. Užsiėmimai turi vykti iš anksto nusistatytu tempu, kadangi lėtos treniruotės su nuosavu svoriu nedarys pakankamos įtakos organizmui:

  • apšilimas (10 min);
  • bet kokie pritūpimai (3х10);
  • liemens sukimas (3х15);
  • horizontalūs atsispaudimai nuo grindų (2х10);
  • įtūpstai su šuoliuku (4х8);
  • lenta (1 min.).

Masės priauginimui

Sporto pasaulyje gyvuoja nuomonė, jog kūno masės priauginimas be papildomo apsunkinimo – beviltiškas reikalas. Tačiau, subalansuotas ir daugiafunkcinis pratimų kompleksas gali padėti išvystyti ne tik ištvermės rodiklius, bet taipogi ir jėgą bei raumenų masę. Gerų rezultatų galima pasiekti treniruotėje naudojantis parankinėmis priemonėmis, pavyzdžiui kuprine ar bakelį su vandeniu. Užsiėmimų programą sudaro sekantys pratimai:

  • atsispaudimai nuo grindų (2х15);
  • atsispaudimai tarp atramų treniruojant krūtinės raumenis (2х10);
  • prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х8);
  • vertikalūs atsispaudimai (3х10);
  • atsispaudimai už nugaros (3х6).

Treniruočių su nuosavu svoriu programa

Visos reikalingos įrangos įsigijimas padeda atlikti pratimus su savo svoriu kur kas efektyviau. Pagrindiniais įtaisais užsiėmimams patalpose laikomi: skersinis prisitraukimams, gimnastinis diskas su rankenėlėmis ir guminis espanderis. Visa ši neįmantri atributika sukurta vienam tikslui – garantuoti būtiną komforto lygmenį, ko dėka treniruotė su savu svoriu nesudarys kažkokių nepatogumų. Pirmiausia daromi atsispaudimai ant skersinio. Leistis žemyn reikia sklandžiai, kad netraumuotume raumenų ir sąnarių.

Jėgos pratimai su nuosavu svoriu

Laikantis nesudėtingų taisyklių galima išvengti klaidų ir užsiauginti pageidaujamus raumenis. Labai svarbu stengtis sekti kvėpavimą ir laiku daryti pertraukas, juk pernelyg uolios fizinės pastangos gali išsekinti organizmo resursus.

Po poros savaičių intensyvių setų taps pastebimi pirmieji pasikeitimai kūne, tačiau jie palies ne tik išvaizdą. Kadangi paleidžiama aktyvi metabolinių procesų veika, visos dienos bėgyje jausite energijos antplūdį ir žvalumo užtaisą. Jėgos treniruotės nukreiptos ištvermės vystymui, kas akivaizdžiai matosi iš apkrovų parametrų:

  • greitas pasibėgiojimas (15 min.);
  • pritūpimai (3х15);
  • įtūpstai (3х12);
  • lenta (1-2 мин.).

Funkciniai pratimai su nuosavu svoriu

Gyvenime pasitaiko įvairūs periodai, ne visada yra galimybė apmokėti sportinius užsiėmimus. Tokiais atvejais funkcinė treniruotė namuose tampa paskutine galimybe. Šią schemą panaudoti patogu ne tik finansinės krizės metu, juk kartais ir profesionaliam sportininkui yra būtinas poilsis. Naujokams teks pradžioj susipažinti su visomis teorinėmis žiniomis, kad paaukštintų savo suvokimo lygį pratimų atlikimo atžvilgiu.

Užsiėmimų dinamika žingsnis po žingsnio turi darytis sudėtingesnė, lėtai pereinant nuo paprastų setų prie pažangesnių. Iš neparengto tam žmogaus per porą mėnesių padaryti sporto meistrą yra neįmanoma užduotis, tačiau pasiekti matomų rezultatų per keletą savaičių visai realu. Rekomenduojama pradėti nuo pačių paprasčiausių pratimų:

  • atsispaudimai viena ranka (2х6);
  • vertikalūs atsispaudimai (2х8);
  • atsispaudimai nuo grindų (3х10);
  • pritūpimai (3х10);
  • atsispaudimai tricepsui (siauri) (3х8).

Kokių pratimų geria imtis treniruojantis su nuosavu svoriu

Numesto norimą skaičių kilogramų galima subalansuoto maitinimosi ir intensyvių treniruočių pagalba, kurios tuo pačiu metu veikia įvairias kūno dalis , pradedant viršutinėmis ir baigiant apatinėmis. Užsiėmimų su nuosavu svoriu kompleksas padės apsieiti be individualių trenerių ir sutaupyti padorią sumą pinigų, pasiekiant akivaizdžių pakitimų savo organizmo būklės atžvilgiu.

Užsiėmimų programą galima apgalvoti savarankiškai arba atrasti ją sportinėse publikacijose. Pirmuoju baziniu pratimu laikomi atsispaudimai nuo grindų, kurie aktyvuoja tricepsus, krūtinės ir delta raumenis. Norint treniruoti pilvo preso raumenis, reikėtų atlikti viršutinės kūno dalies pakėlimo pratimų seriją iš pradinės pozicijos gulomis. Efektyviai nugaros treniruotei geriausia tiks lygiagretės ar skersinis.
Užsiėmimų kompleksai merginoms

Dauguma merginų lanko sporto kompleksus vedinos vienintelės misijos – sudeginti sukauptas riebalų atsargas ir sugrąžinti kūnui pirminį vaizdą. Treniruotė su nuosavu svoriu moterims pagrindinai susiveda į estetiškai patrauklios figūros formavimą, ypač tokių jos dalių, kaip krūtinė, sėdmenys ir pilvo presas. Į šias zonas daromas akcentas visuose pratimų kompleksuose, sukurtuose merginų sveikatai palaikyti:

  • apšilimas (5-10 min.);
  • kojų pakėlimas gulint (3х12);
  • susisukimas ant grindų (3х10);
  • svarmenų spaudimas (3х15);
  • atsispaudimai nuo suoliuko (2х15);
  • stiebimasis su svarmenimis (3х12).

Namų treniruotės vyrams su nuosavu svoriu

Namų treniruotės skirtos sukurti sportinio tipo reljefinį raumenyną, tačiau jos turi ribas. Jeigu pagrindinė užduotis užsibrėžta pasiekti profesionalaus kultūristo su kalnu raumenų rezultato, tai žinoma, joks pratimų vyrams su nuosavu svoriu kompleksas negalės padėti išvystyti raumenų iki reikalingo lygmens. Tačiau pasididinti bicepsus ir pečių liniją nesudarys sunkumų. Svarbiausia – teisingai atlikti setą ir keisti apkrovas.

Iškart po apšilimo prasideda intensyvūs užsiėmimai, tarp kurių pirmasis yra atsispaudimai lygiagretėse. Kažkam pratimas pasirodys paprastas, tačiau jį truputį apsunkinus, net pačiam ištvermingiausiam sportininkui jis nepasirodys lengvas. Atlikti atsispaudimus būtina sekančiu būdu: nuleiskite kūną iki pačio žemiausio taško ir keletui sekundžių pabandykite išlikti tokioje padėtyje, po ko greitai pasikelkite aukštyn. Likusi užsiėmimų dalis yra:

  • pratimas „katė“ (5-10 pakartojimų);
  • Galvos lankstymas (2 min.);
  • hiperekstenzija (nugarai) (3х12);
  • prisitraukimai ant skersinio (3х15);
  • atsispaudimai nuo grindų (3х10).

Treniruotė su nuosavu svoriu pilna

Jeigu daugkartiniai pakartojimai pernelyg vargina, tai treniruotė ratu paruoš kūną laukiančioms apkrovoms. Prisitraukimai naujokams yra idealūs pratimai – teisingai atliekant jie padeda užsiauginti priekinius nugaros raumenis. Skersinio suėmimo rankomis plotis turi būti truputį didesnis už pečių plotį Kitos to paties pratimo variantas – prisitraukimai suėmus skersinį siaurai, tas pats principas, svarbiausia – stebėti riešų padėtį.

Vienu metu priversti dirbti visas kūno raumenų grupes įmanoma „burpee“ pagalba. Tai daugiafunkcinis pratimų rinkinys, kurio startinė pozicija prasideda stovint keturiomis. Svarbu, kad keliai būtų maksimaliai glaudžiai pritraukti prie krūtinės, nuo to priklauso užsiėmimų rezultatas. Iš minėtos padėties kojos staigiu judesiu išstumiamos atgal, stojant į „lentą“. Po to reikia sugrįžt į pradinę poziciją ir iš jos atlikti šuolį aukštyn.

(tęsinys rengiamas – laukite)

komentarai 2

  1. Vyras   -  2018-03-13, 11:16

    Kaip atrodo vertikalūs atsispaudimai? 😐

    Atsakyti
  2. Vyrui   -  2018-03-13, 12:01

    Taigi straipsnio viršuje nuotrauka vaizduoja vertikalius atsispaudimus

    Atsakyti

Rašyti Atsiliepimą

Svetainę nuo spamo saugo Akismet. Sužinokite kaip naudojami jūsų duomenys.


Taip pat skaitykite:

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

Apklausa

Ar Gitanas Nausėda kaip prezidentas pateisina jūsų lūkesčius šiai dienai?


Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...
  Viliaus Šapokos gerovės valstybės „planas chuliganas“: iš vienos ubagų kišenės išimsim, o į kitą įdėsim

Viliaus Šapokos gerovės valstybės „planas chuliganas“: iš vienos ubagų kišenės išimsim, o į kitą įdėsim

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Žmogus gyvenime ir paskui (4)

Žmogus gyvenime ir paskui (4)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Kam naudingas ir kuo pavojingas Europai Turkijos puolimas Sirijoje?

Kam naudingas ir kuo pavojingas Europai Turkijos puolimas Sirijoje?

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Lidžita Kolosauskaitė. Atsargiai! Jus puola… grožio pramonė

Lidžita Kolosauskaitė. Atsargiai! Jus puola… grožio pramonė

komentarai 2Skaityti visą įrašą
  Kas geriau: Pranckietis be galvos ar nuogas karalius? Gero pasirinkimo nėra

Kas geriau: Pranckietis be galvos ar nuogas karalius? Gero pasirinkimo nėra

komentarai 2Skaityti visą įrašą
  Pirmasis N.Venckienės interviu: „Tai, kad aš esu grąžinama, nepadaro Lietuvos teisine valstybe.“

Pirmasis N.Venckienės interviu: „Tai, kad aš esu grąžinama, nepadaro Lietuvos teisine valstybe.“

komentarai 2Skaityti visą įrašą
  R. Budbergytė perspėjo valdančiuosius: kaimus stumiate atgal į akmens amžių

R. Budbergytė perspėjo valdančiuosius: kaimus stumiate atgal į akmens amžių

komentarai 2Skaityti visą įrašą
  Astravo AE klausimas tampa negailestinga rinkimine kova, slepiama už tariamo susirūpinimo visuomene

Astravo AE klausimas tampa negailestinga rinkimine kova, slepiama už tariamo susirūpinimo visuomene

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Algimantas Rusteika. Juos atpažinsite iš jų vaisių

Algimantas Rusteika. Juos atpažinsite iš jų vaisių

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Rusų generolas papasakojo kiek laiko reikia atsakomajam branduoliniam smūgiui

Rusų generolas papasakojo kiek laiko reikia atsakomajam branduoliniam smūgiui

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Įvardintas sekantis Rusijos prezidentas ir kokį postą prie jo užims V. Putinas

Įvardintas sekantis Rusijos prezidentas ir kokį postą prie jo užims V. Putinas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Andrius Martinkus. Kokia Lietuvos valstybės buvimo prasmė?

Andrius Martinkus. Kokia Lietuvos valstybės buvimo prasmė?

komentarai 2Skaityti visą įrašą
  Žmogus gyvenime ir paskui (3)

Žmogus gyvenime ir paskui (3)

komentarai 2Skaityti visą įrašą
  G. Paluckas apie santykius su Baltarusija: konservatoriai veidmainiauja

G. Paluckas apie santykius su Baltarusija: konservatoriai veidmainiauja

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Kas sieja atlikėją V. Baumilą ir Vilniaus merą R. Šimašių? – Jų gynėja tampa rusiška žiniasklaida

Kas sieja atlikėją V. Baumilą ir Vilniaus merą R. Šimašių? – Jų gynėja tampa rusiška žiniasklaida

komentarai 6Skaityti visą įrašą
  Seimo konservatoriai kviečia susirinkti prie Baltojo tilto Vilniuje ir paminėti komunistinio režimo Kinijoje aukas

Seimo konservatoriai kviečia susirinkti prie Baltojo tilto Vilniuje ir paminėti komunistinio režimo Kinijoje aukas

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Algis Džiugys. Viskas ką reikia žinoti apie politinę pedofiliją ir Gretą Thunberg

Algis Džiugys. Viskas ką reikia žinoti apie politinę pedofiliją ir Gretą Thunberg

komentarai 3Skaityti visą įrašą
  Lidžita Kolosauskaitė. Žmonės, žmonėms, dėl žmonių

Lidžita Kolosauskaitė. Žmonės, žmonėms, dėl žmonių

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Seimo konservatorius ragina politikus atsisakyti Kinijos ambasados kvietimo pažymėti KLR septyniasdešimtmetį

Seimo konservatorius ragina politikus atsisakyti Kinijos ambasados kvietimo pažymėti KLR septyniasdešimtmetį

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  „Vaiko teisių apsaugos įstatymas neapsaugo vaikų nuo smurtaujančių vaikų“, – pakraupę socialdemokratai

„Vaiko teisių apsaugos įstatymas neapsaugo vaikų nuo smurtaujančių vaikų“, – pakraupę socialdemokratai

komentarai 2Skaityti visą įrašą
  Andrius Martinkus. Neoliberali Lietuvos valstybė

Andrius Martinkus. Neoliberali Lietuvos valstybė

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Rolandas Paksas: „Seime sumindyta Konstitucija ir paniekintas Jungtinių Tautų Organizacijos autoritetas“

Rolandas Paksas: „Seime sumindyta Konstitucija ir paniekintas Jungtinių Tautų Organizacijos autoritetas“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Vėžys ir NEdraudžiami produktai

Vėžys ir NEdraudžiami produktai

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Rūta Gajauskaitė: Lietuva ne žydšaudžių kraštas, o gelbėtojų

Rūta Gajauskaitė: Lietuva ne žydšaudžių kraštas, o gelbėtojų

komentarai 9Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

Taip, atstatomoji - visai kas kita....

"jei norima šitą situaciją keisti". Kas tie norėtojai? Dargiai, avuliai, vasiliauskai nėra norėtojai. Sopulingosios...

gražių paveiksliukų galerija: liaudiesmenas.livejournal.com...

EM spinduliuotės reikia tiesiog atsisakyti, atsisakyti wifi, telefonų ir elektros taip pat. Teisingai supratot,...

ŠUNELIŲ AMSĖJIMAS,NES PADSIDĖJO PAVOJUS ,KAD IŠAIŠKĖS PAGAL KIENO KOMANDĄ LIEPIAMA AMSĖTI...

Kai visus aplink apdergi - tai pats lyg švaresnis tampi? Konservatorių politika pažįstama - dar...

Rimtas straipsnis. Rimtas autorius. Nuosekliai ir aiškiai viskas išdėstyta. Kada mes turėjome tokią spaudą? Seniai....

Lenkai visada turėjo tvirtą stuburą. Ir nežiūrint į tai, kad juos vis bando dergti vakarų...

mateliai visokie įlindo į valdančiuosius bučiuodami užpakalinę vietą, kai buvo nuspirti į savo kampą, kur...

išvirkščių veidrodžių karalystė. tikrieji valstybės išdavikai, nualinę šalį ieško atpirkimo ožių....

Bendraujant įlindus į telefoną, reikia labai didelio emocinio intelekto:)...

... niekas labiau nepapuoš žmogaus, kaip jo gražios mintys, gražus jo vidinis pasaulis... Sveikas autorės...

Na jau kam kalbėti, bet Mateliui patylėti.Niekas nemėgsta parsidavėlių....

"...jų jurisdikcijai priklausančių įmonių viešą registrą..." Tuo viskas ir pasakyta. Kaimanų...

  Dešimtys ar net šimtai tūkstančių žygiuoja Paryžiuje, kad vaikai turėtų teisę į tėvą

Dešimtys ar net šimtai tūkstančių žygiuoja Paryžiuje, kad vaikai turėtų teisę į tėvą

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Mūsų suaugę vaikai

Mūsų suaugę vaikai

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  VTAĮT: Tėvai gali palikti vaikus pas senelius atostogoms be jokių įgaliojimų, jei jie patys randasi Lietuvoje

VTAĮT: Tėvai gali palikti vaikus pas senelius atostogoms be jokių įgaliojimų, jei jie patys randasi Lietuvoje

komentarai 4Skaityti visą įrašą
  Mama iš N.Akmenės: jei susidūrei su tarnybomis, filmuok ir įrašinėk

Mama iš N.Akmenės: jei susidūrei su tarnybomis, filmuok ir įrašinėk

komentarai 6Skaityti visą įrašą
  Švedija kaltina rusą Denis Lisov pagrobus nuosavus vaikus

Švedija kaltina rusą Denis Lisov pagrobus nuosavus vaikus

komentarų 11Skaityti visą įrašą
  Supainioti embrionai: moteris išnešiojo ir pagimdė dvynukus, kurie pasirodė esą ne jos

Supainioti embrionai: moteris išnešiojo ir pagimdė dvynukus, kurie pasirodė esą ne jos

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Mamos – Deimantės istorijos pratęsimas

Mamos – Deimantės istorijos pratęsimas

komentarai 4Skaityti visą įrašą
  Jurga Lago. Apie staigų praturtėjimą

Jurga Lago. Apie staigų praturtėjimą

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Ratas pasisuko: Italija oficialiai sugrąžino į dokumentus „tėvo“ ir „motinos“ sąvokas

Ratas pasisuko: Italija oficialiai sugrąžino į dokumentus „tėvo“ ir „motinos“ sąvokas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Mūsų vaikams labiau reikalingi įspūdžiai, o ne žaislai ir išmanūs įrenginiai

Mūsų vaikams labiau reikalingi įspūdžiai, o ne žaislai ir išmanūs įrenginiai

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

komentarai 2Skaityti visą įrašą
  Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

komentarai 4Skaityti visą įrašą
  Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

komentarai 4Skaityti visą įrašą

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, verta dėmesio: *Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)* - nuoroda: https://infa.lt/21115/efektyvios-treniruotes-su-nuosavu-svoriu-vyrams-ir-moterims-1/