infa.lt

Joseph Mercola

Grūdų ir cukraus (ypač fruktozės) atsisakymas yra labai svarbus žingsnis norint normalizuoti savo svorį, tačiau taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kuo juos pakeisti, rašo Epoch Times Healt.

Vienas iš pagrindinių jūsų sveikatos principų yra valgyti visavertį, maistingą o ne perdirbtą „dietinį“ maistą. Dėmesys vadinamajam „supermaistui“ gali pakeisti požiūrį į svorio metimą ir netgi paversti jūsų kovas su antsvoriu praeities problema.

Maitindami savo organizmą tinkamomis maistinėmis medžiagomis, o ne prikimšę jį „tuščiomis“ kalorijomis, ne tik padėsite numesti nereikalingus kilogramus, – tai ir yra pagrindinė sudedamoji dalis norint gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą. Tikėkite ar ne, daugelis antsvorio turinčių žmonių iš tikrųjų prastai maitinasi.

Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad vitamino D optimizavimas, jei jums jo trūksta, gali padėti numesti svorio, ir tai yra dar vienas dalykas, kurio nereikėtų pamiršti, jei susiduriate su antsvorio problemomis.

Kas yra supermaistas?

Sąvoką „supermaistas“ 2004 m. sugalvojo daktaras Stevenas Prattas, knygos „Superfoods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life“ autorius. Jis pabrėžia, kad toks valgymas peržengia dietos idėją. Tai tikrai yra gyvenimo būdas. „Tai ne dietinė akcija. Tai maistas, kurį galite valgyti visą gyvenimą“, – prieš kelerius metus CNN sakė jis.

Visai neseniai žurnalas „Health“ išvardijo dešimtis liekninančių supermaisto produktų. Nors dauguma yra puikūs variantai, aš nesutinku su kai kuriais iš jų, ypač su rekomendacija pereiti prie neriebaus pieno.

Vieninteliai riebalų tipai, kuriuos tikrai turėtumėte apriboti, yra žmogaus sukurtos jų rūšys, pvz., transriebalai, perdirbti augaliniai aliejai ir beveik bet koks aliejus, kaitinamas iki aukštos temperatūros, nes susidaro toksiški šalutiniai produktai, tokie kaip cikliniai aldehidai.

Visiškai riebūs pieno produktai, ypač švieži, nepasterizuoti, yra labiau tinkami maistui nei neriebūs pieno produktai, tiek bendrai sveikatai, tiek svorio metimui. Viename tyrime moterys, kurios per dieną vartojo bent vieną porciją riebių pieno produktų, per devynerius metus priaugo 30 procentų mažiau svorio nei moterys, kurios valgė tik neriebius (arba visai be) pieno produktus.

Sotieji riebalai yra jūsų ląstelių membranų statybiniai blokai ir daug hormonų bei į hormonus panašių medžiagų, kurios yra būtinos jūsų sveikatai.

Sveiki riebalai iš gyvulinių ir augalinių šaltinių (pvz., mėsos, pieno produktų ir atogrąžų augalų aliejų, tokių kaip kokosų ir avokadų) taip pat yra koncentruotas energijos šaltinis jūsų mityboje – tai svarbus veiksnys, kai atsisakote angliavandenių.

Kai valgote riebalus, jie sulėtina absorbciją, todėl galite ilgiau išbūti nejausdami alkio.

Be to, jie veikia kaip svarbių, riebaluose tirpstančių vitaminų A, D, E ir K nešikliai. Maistiniai riebalai taip pat reikalingi karotinui paversti vitaminu A, pasisavinti mineralams ir daugeliui kitų biologinių procesų.

Vienas iš sėkmingo svorio metimo kertinių akmenų yra iš tikrųjų vartoti daugiau sveikų sočiųjų riebalų, todėl nepakliūkite į mažai riebalų turinčio maisto spąstus. Be to, toliau apžvelgsiu septynis savo mėgstamiausius supermaisto produktus, kurių pagalba, jei valgysite daugiau, galite lengviau pasiekti savo svorio metimo tikslus.

Nr. 1: avokadas
Ką tik paminėjau sveikų riebalų svarbą norint numesti svorio, o avokadai yra puikus širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris lengvai sudeginamas energijai gauti, o mažas fruktozės kiekis yra dvigubas laimėjimas. Aš paprastai valgau vieną ar du beveik kiekvieną dieną.

Nenuostabu, kad patobulintas svorio valdymas iš tiesų yra vienas iš dokumentais patvirtintų avokado vartojimo naudos sveikatai būdų, o jo riebumas ir mažas cukraus kiekis, tikriausiai yra pagrindinis veiksnys, prisidedantis prie šio poveikio.

Tyrimai taip pat parodė, kad avokadai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai yra svarbi nauda daugeliui žmonių, atsižvelgiant į tai, kad kas ketvirtas amerikietis serga diabetu arba yra prieš-diabetinės būsenos.

Tyrimai taip pat parodė, kad avokadai padeda pagerinti lipidų profilį, nes natūraliai sumažina LDL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, o kartu padidina naudingo HDL cholesterolio kiekį. Be to, dėl didelio kalio kiekio avokadai taip pat padės subalansuoti kalio ir natrio santykį, o tai tikrai svarbu optimaliai sveikatai.

Lupdami avokadą atminkite, kad didžiausia naudingųjų karotinoidų koncentracija yra tamsiai žaliuose vaisiuose, esančiuose arčiausiai žievelės vidaus, todėl norėdami išnaudoti visas avokado savybes, būtinai nulupkite jį kaip bananą.

Nr. 2: Laukinė Aliaskos lašiša

Kitas riebus maistas, kurio reikia valgyti daugiau, yra lašiša. Tai puikus gyvulinės kilmės omega-3 riebalų (EPA ir DHA), astaksantino ir kitų antioksidantų bei aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Tik būtinai venkite ūkiuose auginamų lašišų, nes jų maistinė sudėtis yra prastesnė nei laukinių sugautų veislių. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių ūkiuose auginamose lašišose, palyginti su laukinėmis lašišomis, sumažėjo maždaug 50 procentų dėl didėjančio grūdų pašarų kiekio.

Ūkiuose auginama lašiša taip pat šeriama sintetiniu astaksantinu, kuris nėra patvirtintas vartoti žmonėms ir nesuteikia išskirtinės naudos sveikatai natūralaus astaksantino, esančio laukinėje lašišoje.

Norėdami būti tikri, kad jūsų lašiša sugauta laukinėje gamtoje, ieškokite „Aliaskos lašišos“ arba „Sockeye“, nes nė vienos iš šių dviejų neleidžiama auginti dirbtinėse veisyklose. Įperkamas pasirinkimas yra nusipirkti konservuotų laukinių Aliaskos lašišų. Tokie šaltiniai kaip „Vital Choice“ yra surenkami ekologiškai ir reguliariai tikrinami, ir nustatyta, kad juose nėra jokios Fukušimos spinduliuotės.

Beveik visos lašišos, pažymėtos „Atlantic Salmon“, šiuo metu yra iš žuvininkystės ūkių. Restoranuose klaidingai pažymėta lašiša paprastai apibūdinama kaip „laukinė“, bet ne „laukinė Aliaskos“, nes autentišką laukinę Aliaską lengviau atsekti.

Nr. 3: Saulėgrąžų daigai
Sėklos yra autentiškas „super“ maistas, kurio daugelis nepastebi arba jau seniai nustojo vartoti. Be puikaus maistinio profilio, daigus tikrai lengva auginti, jei gyvenate daugiabutyje, nes jiems nereikia lauko sodo.

Maitinimo šaltinis – daigai gali turėti iki 30 kartų daugiau maistinių medžiagų nei ekologiškos daržovės, užaugintos jūsų sode, ir leisti jūsų organizmui iš jūsų valgomo maisto išskirti daugiau vitaminų, mineralų, amino rūgščių ir būtinų riebalų. Dygimo metu mineralai, tokie kaip kalcis ir magnis, jungiasi su baltymais, todėl jie tampa labiau biologiškai prieinami.

Be to, daiginant pagerėja tiek baltymų kokybė, tiek skaidulų kiekis pupelėse, riešutuose, sėklose ir grūduose. Vitaminų ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekis taip pat labai padidėja dygimo metu.

Saulėgrąžų sėklos ir žirnių daigai dažniausiai yra visų sėklų, kurias galite daiginti, sąrašo viršuje ir paprastai turi apie 30 kartų daugiau maistinių medžiagų nei ekologiškos daržovės. Paprastai daigai taip pat palaiko ląstelių regeneraciją, juose gausu antioksidantų, mineralų, vitaminų ir fermentų, kurie apsaugo nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Jie taip pat turi šarminį poveikį jūsų organizmui, o tai, kaip manoma, padeda apsisaugoti nuo ligų, įskaitant vėžį (kadangi daugelis navikų yra rūgštingi), juose gausu deguonies, kuris taip pat gali padėti apsisaugoti nuo nenormalaus ląstelių augimo, virusų ir bakterijų. – nė vienas iš jų negali išgyventi aplinkoje, kurioje gausu deguonies. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad saulėgrąžų daigai yra puikus aukštos kokybės skaidulų šaltinis, kuris yra svarbi, tačiau dažnai nepastebima svorio netekimo priemonė.

Nr. 4: Brokoliai ir brokolių daigai

Brokoliai remiasi tvirtu moksliniu pagrindu, įrodančiu, kad tai vienas vertingiausių sveikatą stiprinančių maisto produktų. Pavyzdžiui, brokoliuose esantis junginys gliukozinolatas gliukorafanas gamina metabolitą, vadinamą sulforafanu, kuris gali žymiai pagerinti kraujospūdį, inkstų funkciją ir žarnyno sveikatą, normalizuodamas procesą, vadinamą DNR metilinimu. Jis taip pat turi antidiabetinių ir antimikrobinių savybių, taip pat naikina vėžio kamienines ląsteles.

Paprastais žodžiais tariant, DNR metilinimas yra procesas, kurio metu prie DNR molekulės dalies pridedama metilo grupė (vienas anglies atomas, prijungtas prie trijų vandenilio atomų). Tai yra esminė normalios ląstelių funkcijos dalis, nes leidžia ląstelėms „atsiminti, kas jos yra ir kur buvo“. DNR metilinimas taip pat slopina virusų ir kitų su ligomis susijusių genų ekspresiją.

Brokolių daigai gali būti dar geresnis pasirinkimas, nes jie turi didesnį maistinių medžiagų poveikį ir pristatomi daug mažesnėje pakuotėje. Johnso Hopkinso universiteto mokslininkų teigimu, vos penkiuose gramuose (0,17 uncijos) brokolių daigų yra gliukorafanino junginio koncentracija, lygi 150 gramų (5,2 uncijos) subrendusių brokolių.

Daiguose taip pat gali būti iki 100 kartų daugiau fermentų nei žaliuose vaisiuose ir daržovėse, todėl jūsų organizmas gali išgauti daugiau vitaminų, mineralų, amino rūgščių ir būtinų riebalų iš maisto, kurį valgote. Kitas svarbus brokolių daigų pranašumas yra susijęs su jų gebėjimu nukenksminti teršalus, kaip parodyta naujausiuose tyrimuose. Geriausia, kad brokolių daigus galite lengvai ir nebrangiai užsiauginti namuose, ir jums jų nereikia virti. Jie valgomi žali, dažniausiai kaip priedas prie salotų ar sulčių.

Kalbant apie svorio metimą, viena iš brokolių gebėjimo padėti jums numesti svorio „paslapčių“ yra ta, kad juose yra daug skaidulų, kurios maitina naudingąsias bakterijas jūsų žarnyne. Idealiu atveju turėtumėte gauti apie 30 gramų skaidulų per dieną. Viename neseniai atliktame tyrime sergantieji cukriniu diabetu, kurie valgydavo 30 gramų skaidulų per dieną, numetė beveik tiek pat svorio, kaip tie, kurie sumažino kalorijų kiekį ir ribojo riebalų suvartojimą; jie taip pat pagerino cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.

Nr. 5: Ekologiški kaimiški kiaušiniai

Kiaušiniai yra svarbi sveikos mitybos dalis dėl daugelio priežasčių. Juose yra ne tik aukštos kokybės baltymų ir riebalų – maistinių medžiagų, kurių daugeliui trūksta, bet ir vertingų antioksidantų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną, kurie gali padėti išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos; dažniausia aklumo priežastis.

Norėdami kuo geriau išnaudoti kiaušinius, rinkitės tikrus laisvėje laikomų vištų kiaušinius, kurie dabar vis dažniau vadinami „ganyklose auginamais“. Šie kiaušiniai yra kilę iš vištų, kurios laisvai vaikšto lauke ganyklose, kur gali ieškoti sau natūralaus maisto, kurį sudaro sėklos, žali augalai, vabzdžiai ir kirminai. Taip pat galite ieškoti sertifikuotų ekologiškų kiaušinių, nes, nebent asmeniškai pažįstate ūkininką, tai yra vienintelė garantija, kad viščiukai bus auginami be antibiotikų.

Išskyrus ekologinį sertifikavimą, kuris daugeliui smulkių ūkininkų yra per brangus, galite tiesiog įsitikinti, kad ūkininkas augina viščiukus pagal ekologiškus, laisvėje laikomus standartus, leisdamas savo paukščiams laisvai ieškoti natūralaus maisto ir nešeria antibiotikais, kukurūzais arba soja.

Šių rekomendacijų priežastis yra ta, kad ekologiškai auginamų ganyklose paukščių kiaušiniai paprastai yra daug maistingesni nei jų fabrikuose išauginti kiaušiniai, o skirtumą galite atskirti pagal trynio spalvą. Sveikas ekologiškas laisvai laikomų paukščių kiaušinių trynys turės tamsiai oranžinę spalvą, o vidutinis prekybos centre parduodamo kiaušinio trynys yra šviesiai, šviesiai geltonas. Taip pat atminkite, kad kepimas pakeis arba sugadins daugelį šių maistinių medžiagų, todėl kuo mažiau virtus valgysite kiaušinius, tuo geriau.

Vienas svarbus įspėjimas: valgant žalius arba labai mažai virtus kiaušinius tampa labai svarbu įsitikinti, kad jie tikrai ekologiški ir iš paukščių, užaugintų lauke, nes kiaušiniai, surinkti atliekant uždarytų gyvūnų šėrimo operacijas (CAFO), yra daug labiau linkę būti užkrėsti. su patogeninėmis bakterijomis, tokiomis kaip salmonelė. Kol gaunate šviežius laisvai vaikštančių paukščių kiaušinius, rizika susirgti nuo žalio kiaušinio yra gana maža.

Be to, įdomus 2009 m. tyrimas atskleidė, kad virtų kiaušinių baltymus virškinimo trakto fermentai paverčia ir gamina peptidus, kurie veikia kaip AKF inhibitoriai (dažni receptiniai vaistai kraujospūdžiui mažinti), todėl minkštai virti gali būti idealus vidurys. jei nemėgstate žalių kiaušinių. Aš paprastai valgau nuo vieno iki keliolikos kiaušinių per savaitę.

Nr 6: Žali riešutai

Daugelis vengia žalių riešutų, manydami, kad jų riebumas prisideda prie svorio padidėjimo, tačiau tyrimai rodo kitaip. Riešutai ne tik gali padėti pažaboti apetitą ir pagreitinti svorio metimą, bet ir siejami su ilgaamžiškumu. Mano mėgstamiausi riešutai yra makadamijos ir pekano riešutai, nes jie suteikia didžiausią sveikų riebalų kiekį angliavandenių ir baltymų atžvilgiu. Kedro riešutai taip pat yra artimi varžovai, o jų mažas dydis, švelnus skonis ir minkšta, beveik sviestinė konsistencija puikiai tinka dėti į salotas.

Šiame sąraše pateikiami dažniausiai naudojamų riešutų mitybos faktai gramais vienai uncijai. Vienas įspėjimas, į kurį reikia atsižvelgti, yra tai, kaip riešutai apdorojami. Nors migdolai dažnai gauna didžiausią balą, kai kalbama apie riešutų naudą sveikatai, visi šiandien JAV parduodami migdolai yra pasterizuoti – tai privaloma nuo 2007 m.

Nepaisant to, jie vis tiek gali būti pažymėti kaip „neapdoroti“. JAV galima įsigyti tikrai žalių, nepasterizuotų migdolų, tačiau tai turi būti daroma labai atsargiai perkant iš pardavėjų, parduodančių nedidelius kiekius, kuriems netaikomas pasterizavimo reikalavimas. Atsižvelgiant į tai, yra geresnių riešutų pasirinkimų, nes migdoluose taip pat yra daugiau baltymų ir angliavandenių, o sveikųjų riebalų yra mažiau, palyginti su makadamijomis, pekano ir kedro riešutais.

Nr. 7: Žalioji arbata

Žalioji arbata, be abejo, yra vienas sveikiausių gėrimų, kurį galite gerti. Jame gausu vitaminų A, D, E, C, B, B5, H ir K, mangano ir kitų naudingų mineralų, tokių kaip cinkas, chromas ir selenas, ir įrodyta, kad jis naudingas jūsų smegenims ir širdžiai, skatina medžiagų apykaitą ir turi priešvėžinių savybių. Tyrimai rodo, kad šis gėrimas gali būti ypač naudingas tiems, kurie yra atsparūs insulinui ir (arba) turi antsvorio.

Kalbant apie svorio metimą, teigiamas žaliosios arbatos poveikis yra susijęs su joje esančiais katechinais. Antioksidantas, katechinai, skatina svorio metimą, padidindami termogenezę ir lipolizę. Viename tyrime nustatyta, kad nesaldinta, užplikyta žalioji arbata padidina kalorijų sudeginimą maždaug 100 kalorijų per dieną.

Tačiau saugokitės pirkėjai, nes žalioji arbata gali būti užteršta įvairiais toksinais, įskaitant fluorą ir šviną, kurie abu lengvai pasisavinami iš dirvožemio. Todėl vietovėse, kuriose yra pernelyg didelė pramoninė tarša, pavyzdžiui, Kinija (kur pagaminama beveik 90 procentų pasaulio žaliosios arbatos), gali būti daug švino.

Japoniškos arbatos paprastai yra mažiau užterštos ir dėl šios priežasties jas renkasi dažniausiai. Jei vartojate Matcha žaliąją arbatą, vieną iš mano mėgstamiausių, ypač svarbu, kad ji būtų iš Japonijos, o ne iš Kinijos, nes Matcha turi visą lapą, sumaltą iki smulkių miltelių. Geriausia Matcha žalioji arbata yra iš Japonijos ir yra virinama garuose, o ne skrudinta ar kepta keptuvėje.

Norėdami numesti svorio, valgykite teisingai

Pagrindinis sėkmingo ir ilgalaikio svorio metimo principas yra išmokyti savo kūną deginti riebalus, o ne cukrų, o tam reikia pakeisti neaugalinius angliavandenius sveikais riebalais. Avokadai, lašiša ir žali riešutai yra geri šaltiniai, kaip ir kokosų aliejus ir žali ekologiški pieno produktai. Taip pat apsvarstykite galimybę pasninkauti su pertraukomis, nes tai yra vienas efektyviausių būdų atsikratyti antsvorio. Tyrimai netgi parodė, kad protarpinis badavimas yra veiksmingesnis norint numesti svorio ir pagerinti atsparumą insulinui nei kasdienis kalorijų ribojimas.