infa.lt

Baltymai. Kiek jų reikia mūsų organizmui ir iš kur juos geriau paimti

Baltymai. Kiek jų reikia mūsų organizmui ir iš kur juos geriau paimti

birželio 25
01:032018
dviratininkė

nuotrauka: © Arvydas Daunys / infa.lt

Kai kurie ekspertai teigia, jog pirkti produktus su padidintu baltymų kiekiu (ir padidinta kaina) – tai tas pats, kas nuleisti savo pinigus į unitazą. Ar tai tiesa? – užduoda klausimą BBC Future.



Kiek baltymų mums iš tiesų reikia? Ar padeda jie atsikratyti antsvorio? Ir kam jie apskritai padeda?

XX amžiaus pradžioje kanadietis Arkties tyrinėtojas, etnografas ir rašytojas Viljamūras Stefansonas (Vilhjalmur Stefansson) nusprendė penkerius metus valgyti tik mėsą. Atitinkamai jo racionas tais metais buvo sudarytas 80% iš riebalų ir 20% iš baltymų.

Praėjus 20 metų, 1928 metais jis pakartojo eksperimentą stebint specialistams iš žymiosios Niujorko ligoninės Belvju, tačiau apsiribojo vieneriais metais.

Stefansonas norėjo paneigti nuomonę, jog vien su mėsa žmogus neišgyvens.

Abiejų eksperimentų metu jam neužilgo pasidarydavo negerai, jeigu jis ilgesnį laiką vartodavo tik liesą mėsą.

Pas jį išsivystydavo taip vadinamas „baltyminis apsinuodijimas“, kuris buvo pravardžiuojamas „išsekimu nuo triušienos“.

Simptomai išnykdavo, kai jis keisdavo racioną – valgydavo mažiau baltymų ir daugiau riebalų.

Po tų eksperimentų, gyvendamas Niujorke ir vartodamas įprastą amerikiečių racioną su vidutinišku baltymų kiekiu, Stefansonas ėmė skųstis sveikatos pablogėjimu.

Jis grįžo prie savo dietos – su ribotu angliavandenių kiekiu ir aukštu baltymų bei riebalų procentu – ir išgyveno su ja iki 83 metų amžiaus.

Jo pirmieji eksperimentai, – vienas iš nedaugelio mokslinių įrodymų to, jog daug baltymų turinti dieta gali būti ir kenksminga.

Baltymai avanscenoje

Per pastaruosius dvidešimt metų nutukimo tarp britų lygmuo išaugo dvigubai, ir daugelis pradeda sąmoningai domėtis sveikesniu maistu. Mes keičiame baltą duona juoda ir pilno grūdo, o įprastą pieną – nuriebintu.



Marketingo šou apie sveiką gyvenimo būdą baltymai vaidina pagrindinį vaidmenį: prekybos centrų lentynos mirga nuo proteino batonėlių, rutuliukų ir kasdienių produktų su padidintu baltymų kiekiu – nuo grūdinių dribsnių iki sriubų.

Autofagija realiai padės išsaugoti sveikatą ir prailginti gyvenimą

2016 metais globali proteino maistinių papildų rinka sudarė maždaug 12,4 mlrd dolerių. Akivaizdu, mes buvome įtikinti, jog kuo daugiau baltymų – tuo geriau.

O kiek jų reikia?

Beje, kai kurie ekspertai dabar skelbia, jog pirkti produktus su padidintu baltymų kiekiu (ir didesne kaina) – tai tas pats, kas nuleisti pinigus į unitazą.

Išsiaiškinkime. Baltymai reikalingi kūno ląstelių augimui ir atstatymui. Baltyminis maistas – mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir pupelės – skrandyje suskaidomi į aminorūgštis ir įsisavinami plonajame žarnyne; po to kepenys sprendžia, kokios iš aminorūgščių reikalingos organizmui. Likusios išplaunamos su šlapimu.

Suaugusiam žmogui, gyvenančiam ne ypač aktyvų gyvenimą, kasdien reikėtų vartoti maždaug 0,75 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Vidutiniškai – tai 55 g vyrui ir 45 g moteriai į dieną. Jus galima gauti iš dviejų porcijų (delno dydžio) tokių produktų kaip mėsa, žuvis, riešutai, sojų varškė (tofu) ar pupelės.

Jeigu baltymų trūksta, žmogui galė pradėti kristi plaukai, atsirasti išbėrimai ar kristi svoris dėl raumenų masės mažėjimo.

Bet tokia pašaliniai efektai sutinkami labai retai, pagrinde pas tuos, kas serga virškinimo sutrikimais.

Baltymai švarcenegeriams

Daugeliui iš mūsų baltymai asocijuojasi su kultūrizmu. Taip ir yra. Jėgos pratimai priveda prie baltymo skaidymosi raumenyse. Kad raumenys tvirtėtų – baltymai turi būti atnaujinami.

Ypač svarbų vaidmenį startuojant baltymų sintezės procesą vaidina aminorugštis leucinas.

Kai kurie specialistai yra įsitikinę, jog, jeigu po treniruotės nebus valgomas baltymų kupinas maistas ar specialūs priedai – raumenys neišaugs.

Papildų gamintojai pataria po treniruotės išgerti proteino kokteilį – įprastai leucinu praturtintų išrūgų baltymų, šalutinio sūrių gamybos produkto.

Vartotojai, sprendžiant pagal viską, sutinka. Pasak ataskaitos, paskelbtos 2017 metais kompanijos Mintel, – 27% britų vartoja sportinio maitinimosi produktus – tokius, kaip proteino batonėliai ir proteino kokteiliai.

Šis skaičius išauga iki 39% tarp tų, kas treniruojasi dažniau nei 1 kartą į savaitę. Bet didžioji dauguma (63%) iš tų, kas vartoja minimus produktus, negali tiksliai pasakyti ar iš jų yra kokia nors nauda.

Tai padeda ar ne?

2014 metais mokslininkai išanalizavo 36 mokslo straipsnius šia tema ir priėjo išvados:

proteino papildai nedaro įtakos neriebalinei kūno masei ir raumenų jėgai pirmąsias keletą savaičių jėgos treniruočių žmonėms, kurie anksčiau neužsiėmė sportu.

Su laiku, kai treniruotės tampa intensyvesnės, papildai iš tiesų gali padėti raumenų augimui. Tačiau autoriai pastebi, jog tokie pakitimai nebuvo tirti ilgalaikėje perspektyvoje.

Ar yra skirtumas tarp apdoroto cukraus ir natūraliai esančio?

Kitas 2012 metais darytas tyrimas liudija, jog proteinas „pagerina treniruočių rezultatyvumą, padeda atstatymui ir padidina neriebalinę kūno masę“, tačiau jame pažymima: siekiant geresnių rezultatų baltymus reikėtų vartoti kartu su greitaisiais angliavandeniais.

Įprasti saldūs batonėliai?

Ir – dėmesio! – jeigu sportininkams ir treniruoklių salių lankytojams naudingas greitas baltymų papildymas iškart po treniruotės, tai nereiškia, jog būtina vartoti kokteilius ir papildus.



Dauguma žmonių ir taip gauna pagrindinę rekomenduojamą baltymų dienos kiekio dozę iš įprasto maisto, sako Kevinas Tiptonas, fizinės kultūros dėstytojas iš Sterlingo Universiteto.

„Nėra jokios būtinybės vartoti papildus. Tai patogus būdas gauti proteiną, tačiau juose nėra nieko tokio, ko negautume iš įprasto maisto. Proteino batonėliai – tai įprasti saldūs batonėliai su kažkiek didesniu baltymų kiekiu“.

Netgi kultūristams išrūgų baltymai ir kitos panašios medžiagos nėra tiek svarbios, kaip jiems tą bandoma pateikti, papildo Timptonas.

„Dėmesys pernelyg koncentruotas į tai, kokius papildus vartoti, kai iš tiesų svarbiau yra eiti į salę ir treniruotis. Svarbią reikšmę rezultatui turi ir kitos dedamosios, tokios kaip miegas, dieta ir streso lygis“, – pabrėžia jis.

Dauguma ekspertų sutinka su Tiptonu: baltymus yra geriau gauti iš maisto, o ne iš papildų. Tačiau yra tam tikros išimtys – pavyzdžiui, sportininkai, kuriems sudėtinga pasiekti kasdienį reikalingų baltymų normos lygį, pažymi Gremas Klouzas (Graeme Close), Džono Murso vardo Liverpulio universiteto fiziologijos profesorius.

„Mano nuomone, daugelio iš jų poreikiai viršija rekomenduojamą dienos normą, ir tam yra įrodymų“, – sako jis. Tokiu atveju kokteilis gali būti naudingas.

Kam dar būtini baltymai?

Kokia dar demografinei grupei būtų ne pro šalį papildomi baltymai? Pagyvenusiems žmonėms. Todėl, kad su amžiumi mus reikia didesnio kiekio baltymų palaikyti tai pačiai raumenų masei.

Tuo pat metu pagyvenę žmonės yra linkę vartoti mažiau baltymų, mat jų skonis dažniau pakrypsta į saldaus pusę.

Su amžiumi mums būtina ypač atidžiai saugoti savo raumenų masę, juk mes tampame silpni ir mažiau aktyvūs.

Klouzas tvirtina, jog pagyvenę žmonės turi padidinti baltymų vartojimą iki 1,2 g kūno masės kilogramui, kas būtų apie 90 g vyrui sveriančiam 75 kg.

Ar galima jų persivalgyti?

Laimei, suvalgyti pernelyg daug baltymų yra labai sudėtinga. Nors viršutinis limitas egzistuoja, jo „praktiškai neįmanoma“ pasiekti, įsitikinęs Tiptonas.

Nors patys baltymai patys savaime nėra kenksmingi, baltymų papildai dažnai turi pakankamą kiekį FODMAP, grupės angliavandenių, o tie savo ruožtu iššaukia virškinimo sutrikimus: pilvo pūtimą, skrandžio skausmus, meteorizmą.

Profesorė Emma Stevenson, pataria įdėmiai skaityti maisto papildų, batonėlių ar rutuliukų etiketes.

„Jie dažnai būna labai kaloringi ir turi didžiulį kiekį angliavandenių, neretai cukraus forma. Nereikėtų galvoti,jog „aukštas proteino procentas“ automatiškai reiškia sveiką maistą“, – sako ji.

Ar jie padeda sulieknėti?

Baltymus dažnokai sieja su lieknėjimu: didelio baltymų kiekio ir žemo angliavandenių kiekio dietos žada prailginti sotumo pojūtį.

Alex Johnstone iš Aberdeeno universiteto rekomenduoja žmonėms turintiems antsvorio prisilaikyti raciono, kurį sudaro 30% baltymų, 40% angliavandenių ir 30% riebalų.



Palyginimui: žmonėms be antsvorio rekomenduojama vartoti vidutiniškai 15% baltymų, 55% angliavandenių ir 30% riebalų.

Riebalų kiekis abiem atvejais nesikeičia.

Žinoma, jūs nesuliesėsite, jeigu tik padidinsite baltymų vartojimą. Svarbus sėmės raktas – valgyti vištieną, kitą neriebią mėsą ar žuvį.

Ar yra rizika ir kaip jos išvengti?

Rizika suvartoti daugiau baltymų nei mums reikia nedidelė. Bet geriau nesigundyti produktų su aukštesne kaina efektyvumu, kuriuose siūlom didesnis kiekis baltymų, nei mums reikalingas.

Kaip bebūtų, vartoti daugiau baltymų nei mums reikia – tai švaistymas. Tai tas pats, kas nuleisti pinigus ir gamtos resursus į unitazą

0 Atsiliepimų

Rašyti Atsiliepimą

Svetainę nuo spamo saugo Akismet. Sužinokite kaip naudojami jūsų duomenys.

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

Apklausa

Ar sutinkate, kad mokyklose vaikai neturėtų naudotis telefonais?


Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...

Apklausa

Už kurį kandidatą balsuotumėte Lietuvos prezidento rinkimuose?


Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...
  Arvydas Daunys. Jeigu būčiau visagalis arba, kaip išsaugoti Žemę

Arvydas Daunys. Jeigu būčiau visagalis arba, kaip išsaugoti Žemę

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Kas yra magas? (4)

Kas yra magas? (4)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Asimetrija Lietuvos pilietybės įgijimo-praradimo baruose

Asimetrija Lietuvos pilietybės įgijimo-praradimo baruose

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Algimantas Rusteika. Jie vėl ateina mūsų išgelbėti

Algimantas Rusteika. Jie vėl ateina mūsų išgelbėti

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  P. Gražulis: „galimai neteisėti Dalios Grybauskaitės veiksmai sudaro prielaidas abejoti rinkimų teisėtumu ir legitimumu“

P. Gražulis: „galimai neteisėti Dalios Grybauskaitės veiksmai sudaro prielaidas abejoti rinkimų teisėtumu ir legitimumu“

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Neteisėtas Seimas. Seimo konservatoriai ir kandidatė į prezidentus abejoja Seimo komisijos veiklos teisėtumu

Neteisėtas Seimas. Seimo konservatoriai ir kandidatė į prezidentus abejoja Seimo komisijos veiklos teisėtumu

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Mindaugas Puidokas: „Koks mano planas Lietuvai – „slaptas“ ar vertybinis?“

Mindaugas Puidokas: „Koks mano planas Lietuvai – „slaptas“ ar vertybinis?“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Gerti meta visi. Kai kurie suspėja tą padaryti dar būdami gyvi. Anekdotai

Gerti meta visi. Kai kurie suspėja tą padaryti dar būdami gyvi. Anekdotai

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Kas yra magas? (3)

Kas yra magas? (3)

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Nuomonių diktatūra ir Snaigių karta kaip nauja žmonių rūšis

Nuomonių diktatūra ir Snaigių karta kaip nauja žmonių rūšis

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  Rolandas Paksas. Esu ir liksiu ne ES, o Lietuvos pilietis

Rolandas Paksas. Esu ir liksiu ne ES, o Lietuvos pilietis

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Žurnalisto Andriaus Tapino skundą prieš Seimo Etikos ir procedūrų komisiją nagrinės teismas

Žurnalisto Andriaus Tapino skundą prieš Seimo Etikos ir procedūrų komisiją nagrinės teismas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  A. Veryga pasisako už mirties bausmės panaikinimą pasaulyje net dėl su narkotikais susijusių nusikaltimų

A. Veryga pasisako už mirties bausmės panaikinimą pasaulyje net dėl su narkotikais susijusių nusikaltimų

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  M. Puidokas siūlo vienytis, o A. Juozaitis sako, jog nėra apie ką kalbėtis

M. Puidokas siūlo vienytis, o A. Juozaitis sako, jog nėra apie ką kalbėtis

atsiliepimų 6Skaityti visą įrašą
  Gabrielius Landsbergis: „Paklauskite Jevgenijos Markovnos“

Gabrielius Landsbergis: „Paklauskite Jevgenijos Markovnos“

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Ar verta balsuoti Europos Parlamento rinkimuose ir remti prof. V. Radžvilo Visuomeninį rinkimų komitetą?

Ar verta balsuoti Europos Parlamento rinkimuose ir remti prof. V. Radžvilo Visuomeninį rinkimų komitetą?

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Arvydas Juozaitis ir Vytautas Radžvilas susitarė EP ir prezidento rinkimų klausimu

Arvydas Juozaitis ir Vytautas Radžvilas susitarė EP ir prezidento rinkimų klausimu

atsiliepimų 5Skaityti visą įrašą
  Man ne gėda būti iš kaimo

Man ne gėda būti iš kaimo

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  Patys plaukit savo indus

Patys plaukit savo indus

atsiliepimų 4Skaityti visą įrašą
  G. Landsbergis atsisako atsakyti į Seimo komisijos klausimus įvardindamas jos veiklą, kaip galimai neteisėtą

G. Landsbergis atsisako atsakyti į Seimo komisijos klausimus įvardindamas jos veiklą, kaip galimai neteisėtą

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Algimantas Rusteika. Ar išnaudosime galimybę, kuri nepasikartos?

Algimantas Rusteika. Ar išnaudosime galimybę, kuri nepasikartos?

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Referendumas dėl dvigubos pilietybės, pasak V. Pranckiečio – šimtmečio idėja Lietuvai

Referendumas dėl dvigubos pilietybės, pasak V. Pranckiečio – šimtmečio idėja Lietuvai

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Kas yra magas? (2)

Kas yra magas? (2)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Arvydas Juozaitis. Apie Kremliaus darbotvarkę ir nacionalinę vienybę

Arvydas Juozaitis. Apie Kremliaus darbotvarkę ir nacionalinę vienybę

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Jurga Lago. Kodėl aš nesu feministė

Jurga Lago. Kodėl aš nesu feministė

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Rolandas Paksas. Konservatorių hierarchai siekia savivaldą vėl suvaryti į partinį „dvarą“

Rolandas Paksas. Konservatorių hierarchai siekia savivaldą vėl suvaryti į partinį „dvarą“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  D.Šakalienė tvirtina, esą R. Karbauskis sąmoningai nori sukliudyti tinkamai dalyvauti procese išmanantiems praktikams

D.Šakalienė tvirtina, esą R. Karbauskis sąmoningai nori sukliudyti tinkamai dalyvauti procese išmanantiems praktikams

atsiliepimų 9Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

KAŽKAS NEĮTIKĖTINO, NES JUK NE VISOS RELIGIJOS TURI božnyčias :)...

Pvz. lazdomis per kulnus labai padėtų pasiekti nušvitimą....

Manau, kad visada verta rinktis patikimus siuntų gabenimo profesionalus siuskpigiau.lt/pristatymo-regionai/europa/siuntu-pristatymas-i-danija, ne visada geresnę kainą siūlantys...

Na kaip straipsnio pirminį šaltinį reiktų nurodyti Giedriaus Drukteinio svetainę Elegancija eu: ...

O jei pusė šeimos airijose ir vis tiek už Šimonytę - gal taip jiems ir...

Absoliuti tiesa. kaip į akį Ir dėl Šimonytės,...

Andriui, jūs būtumėt teisus tuo atveju, jei internete nebūtų skelbiama daugybės žmonių(tūkstančių) liudijimų, kurie...

Kokia tauta, tokia ir valdžia. Jei neuronų jungtys aptarnauja tik sąlyginius refleksus, tai bus gerai...

Gal jau tik nenusišnekėkit apie skiepus. Ar jūs aiškinate programuotojui kaip jam dirbti? Ar jūs...

El džy by ty kovojo už laisvą(nepadorų, netinkamą) elgesį publikoje, o dabar riaušininkai tapo matyt...

Na jis kilovatvalandžių iš Baltarudijos ir Ignalinos atominės biznio prisikišo pilnas kišenes ir čemodanus ir...

Tuo klausimu visiškai sutinku su Pietru,nes tuoj po rezultatų paskelbimo Šimašius viešai padėkojo prezidentei.Tai ne...

Šlykštūs neteisėti konservatoriai. Prieš prokurorus ir teisėjus jiems aiškintis reikia...

  Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Atimami vaikai. Negalima prisidengus kilniu tikslu skatinti sveiku protu nesuvokiamų reiškinių

Atimami vaikai. Negalima prisidengus kilniu tikslu skatinti sveiku protu nesuvokiamų reiškinių

atsiliepimų 6Skaityti visą įrašą
  Arvydas Daunys. Ar Lietuva po tokio smūgio į šeimą sugebės atsikelti?

Arvydas Daunys. Ar Lietuva po tokio smūgio į šeimą sugebės atsikelti?

atsiliepimų 8Skaityti visą įrašą
  Daiva Archipovaitė: Kaip buvo sugriauta mano šeima

Daiva Archipovaitė: Kaip buvo sugriauta mano šeima

atsiliepimų 11Skaityti visą įrašą
  Dangstydamasi kova su smurtu šeimoje, valdžia atima vaikus iš normalių šeimų [video]

Dangstydamasi kova su smurtu šeimoje, valdžia atima vaikus iš normalių šeimų [video]

atsiliepimų 28Skaityti visą įrašą
  Per liepą ir rugpjūtį iš šeimų buvo paimta 1100 vaikų, – vaiko teisių tarnyba atsakė į klausimus

Per liepą ir rugpjūtį iš šeimų buvo paimta 1100 vaikų, – vaiko teisių tarnyba atsakė į klausimus

atsiliepimų 20Skaityti visą įrašą
  Svarbi informacija prieš mokslo metusi: kas priklauso tėvams ir vaikams

Svarbi informacija prieš mokslo metusi: kas priklauso tėvams ir vaikams

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Daugelis vyrų po orgazmo lieja karčias ašaras

Daugelis vyrų po orgazmo lieja karčias ašaras

atsiliepimų 4Skaityti visą įrašą
  Mamadieniai ir tėvadieniai – kam kiek priklauso?

Mamadieniai ir tėvadieniai – kam kiek priklauso?

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

atsiliepimų 5Skaityti visą įrašą

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, tikiuosi, jog patiks: *Baltymai. Kiek jų reikia mūsų organizmui ir iš kur juos geriau paimti* - nuoroda: https://infa.lt/23565/baltymai-kiek-ju-reikia-musu-organizmui-ir-is-kur-juos-geriau-paimti/