infa.lt

Kaip natūraliai padidinti serotonino kiekį organizme ir pagerinti nuotaiką

Kaip natūraliai padidinti serotonino kiekį organizme ir pagerinti nuotaiką

rugsėjo 07
09:07 2019
Serotoninas laimės hormonas?

infa.lt montažas

Serotoninas – cheminė medžiaga, galinti paveikti nuotaiką. Valgydami maistą, kuriame yra būtinosios aminorūgšties, žinomos kaip triptofanas, organizmas gali padėti gaminti daugiau serotonino, rašoma Medical News Today tinklapyje.

Maistas, įskaitant lašišą, kiaušinius, špinatus ir sėklas, yra viena iš priemonių, kuri padeda natūraliai padidinti serotonino kiekį .

Serotoninas yra cheminė medžiaga, randama žmogaus smegenyse, kraujyje, žarnyne ir jungiamuosiuose audiniuose. Jis padeda perduoti informaciją per nervų sistemą ir turi įtakos smegenų funkcijoms.

Serotoninas yra būtinas bendrai sveikatai ir gerovei, todėl žmonės jį dažnai sieja su teigiama nuotaika. Tačiau smegenys yra sudėtingos, todėl reikia papildomų tyrimų, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip veikia serotoninas.

Tyrimai atrado sąsajas tarp pernelyg mažo serotonino kiekio organizme su nuotaikos sutrikimais ir tai gali turėti tam tikrą įtaką sergant depresija .

Sumažėjęs serotonino kiekis smegenyse gali sukelti atminties problemų ir prastą nuotaiką. Taip pat žemas serotonino kiekis labiau veikia žmogų neigiamai, jei anksčiau sirgo depresija.

Šiame straipsnyje apžvelgiame aštuonis sveikus maisto produktus, kurie gali padėti padidinti serotonino kiekį. Tuo pačiu aprašome skirtumą tarp serotonino ir triptofano, angliavandenių svarbą ir kitus patarimus, kaip padidinti serotonino kiekį organizme ir pagerinti nuotaiką.

Serotoninas ir triptofanas

Triptofanas yra amino rūgštis, svarbi serotonino gamybai organizme. Tai taip pat yra smegenų funkcijų raktas, ir yra svarbus sveikam miegui.

Žmonės negali gaminti triptofano savo kūne, todėl turi jo gauti iš savo maisto.

Tad, triptofano galima rasti maiste, o serotonino – ne.

Sveika, subalansuota mityba yra viena svarbiausių priemonių palaikyti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Į maisto racioną įtraukiant triptofano šaltinius, galima gauti naudos energijos, nuotaikos ir miego atžvilgiu.

Aštuoni maisto produktai, kurie natūraliai padidina serotonino kiekį

Triptofanas, kuris dalyvauja serotonino sintezėje organizme, dažniausiai randamas maisto produktuose, kuriuose yra baltymų. Nors mėsa dažnai yra pagrindinis baltymų šaltinis daugeliui žmonių, taip pat yra daugybė vegetarų ir veganų, kuriems mėsa netinka.

Šie maisto produktai yra geri triptofano šaltiniai:

1. Lašiša
Ši riebi žuvis taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, svarbių sveikatai, šaltinis. Šios riebiosios rūgštys gali padėti palaikyti stiprius kaulus, sveiką odą ir akių veiklą.
Lašiša taip pat yra vitamino D šaltinis, kuris yra būtinas stipriems kaulams ir dantims bei sveikiems raumenims.
Suvalgant dvi riebių žuvų porcijas per savaitę, daugumai žmonių turėtų pakakti triptofano. Veganai ir vegetarai gali gauti omega-3 iš moliūgų sėklų, graikinių riešutų ir sojos.

2. Paukštiena
Paukštiena apima vištieną, kalakutieną ir žąsieną. Liesoje paukštienoje, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėje, paprastai bus daug baltymų ir mažai riebalų.

3. Kiaušiniai
Kai kurie kiaušinių virimo ir paruošimo būdai yra sveikesni nei kiti. Kepant kiaušinį, pridedama daug riebalų, todėl tai nėra toks sveikas pasirinkimas.
Verdant kiaušinį, nepridedama jokių papildomų riebalų. Pagaminti omletą ir valgyti jį su salotomis gali būti geras lengvo patiekalo pasirinkimas.

4. Špinatai
Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, yra triptofano šaltinis.
Špinatai taip pat yra geras geležies šaltinis. Geležis padeda kūnui gaminti sveikus raudonuosius kraujo kūnelius. Dėl geležies trūkumo maiste gali atsirasti mažakraujystė , mažai energijos ar sunku kvėpuoti.

5. Sėklos
Sėklose nėra tiek triptofano, kiek riebioje žuvyje, paukštienoje ar kiaušiniuose. Tačiau jos yra pakankamas triptofano ir baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.

Keletas paprastų būdų valgyti daugiau sėklų yra šie:

    • apibarstyti sėklas ant salotų
    • maišant riešutus ir sėklas užkandžiui
    • renkantis duoną su sėklomis
    • pridedant sėklų į javus, košę ar jogurtą

6. Pienas
Pienas taip pat yra geras kalcio šaltinis, padedantis formuoti sveikus kaulus ir dantis.
Pasirinkti neriebų variantą gali būti sveikiau nei riebų pieną, ypač žmonėms, kontroliuojantiems sočiųjų riebalų kiekį patenkantį su maistu.

7. Sojos produktai
Produktai, kurių sudėtyje yra sojos, pavyzdžiui, tofu, sojos pienas ar sojos padažas, yra triptofano šaltinis. Tai gali būti geras pasirinkimas vegetarams ir veganams.

8. Riešutai
Riešutai yra geras baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis. Užkandžiaudamas keliais riešutais tarp valgymų, žmogus gali ilgiau jaustis sotesnis.

Kodėl angliavandeniai yra svarbūs?

Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių kūno energijos šaltinių. Sveikiems, maistinių medžiagų turintiems angliavandenių šaltiniams priskiriami vaisiai, daržovės, viso grūdo duona.

Didžioji dalis serotonino organizme susidaro žarnyne, o smegenyse pagaminama maža dalis. Triptofanui reikia angliavandenių, kad jis galėtų pasiekti smegenis ir dalyvauti sudarant serotoniną.

Maistas, kuriame yra triptofano, yra efektyviausias, jei valgomas kartu su angliavandeniais.

Kiti patarimai, kaip pakelti serotonino lygį ir nuotaiką

Nuolatinis energijos tiekimas organizmui visą dieną gali padėti subalansuoti nuotaiką. Pilnus grūdus kūnas virškina lėtai, vadinasi, jie energiją išleidžia palaipsniui. Sveiki užkandžiai, tokie kaip riešutai, sėklos ar vaisiai, gali suteikti energijos tarp valgymų.

Geriant pakankamai skysčių per dieną, organizmas ir smegenys hidratuojami. Tai labai svarbu energijos lygiui ir tinkamam smegenų funkcionavimui.

Sveiki viduriai yra gyvybiškai svarbūs serotonino gamybai. Tai gali padėti skatinti sveiką žarnyną:

  • įtraukiant į dietą maisto produktus, kuriuose gausu prebiotikų ir probiotikų
  • ribojimas tokių maisto produktų, kaip dirbtiniai saldikliai, transriebalai, perdirbtas ir rafinuotas cukrus,

Yra ryšys tarp serotonino trūkumo ir sezoninio afektinio sutrikimo (BAD). Žmones BAD gali paveikti žiemos mėnesiais, kai yra mažiau dienos šviesos. Tai gali sukelti slogią nuotaiką, energijos trūkumą ir sutrikdyti miegą.

Saulė gali paskatinti serotonino gamybą. Taigi, dienos šviesos gavimas kiekvieną dieną, net žiemos mėnesiais, galėtų padėti pagerinti žmogaus nuotaiką.

Fiziniai pratimai naudingi tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Tai gali sumažinti depresijos riziką ir nedelsiant sustiprinti nuotaiką, nes išskiria endorfinus, kurie padeda susidoroti su skausmu ar stresu .

Teigiami jausmais dažnai susijęs su pusiausvyra. Dieta, mankšta, miegas ir teigiamas požiūris yra pagrindiniai nuotaikos gerinimo elementai.

0 Atsiliepimų

Rašyti Atsiliepimą

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.


Taip pat skaitykite:

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

Apklausa

Ar tikite, jog po Alytaus gaisro aptarimo vyriausybėje, kas nors šioje srityje pasikeis į gerą?


Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...
Domenai ir hostingas

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, verta dėmesio: *Kaip natūraliai padidinti serotonino kiekį organizme ir pagerinti nuotaiką* - nuoroda: https://infa.lt/36054/kaip-naturaliai-padidinti-serotonino-kieki-organizme-ir-pagerinti-nuotaika/