infa.lt

Reklama

Kokybiškas miegas nėra tik pojūtis, bet ir fiziologinė būsena, kurią lemia vientisas, netrikdomas poilsis nakties metu. Žmogus gerai miega tada, kai kūnas pereina per gilaus ir REM miego fazes be prabudinėjimų.

Poilsio trukmė nėra reikšminga pati iš savęs, nes galima miegoti 8 valandas, tačiau prabudus vis tiek jaustis nepailsėjus. Šiame straipsnyje plačiau aptarsime tai, kas yra kokybiškas miegas ir kaip galėtumėte jį pagerinti.

Kokybiškas miegas

Kokybiško miego sąvoka dažnai painiojama su atitinkama trukme ar subjektyvia savijauta. Tačiau jis apibrėžiamas pagal tai, ar nakties metu organizmas gali stabiliai atlikti atkūrimo procesus. Kokybišką miegą paprastai apima šie aspektai:

• Užmiegama pakankamai greitai, be ilgo vartymosi;
• Naktį nebūna ilgesnių prabudimų, miegas nenutrūksta;
• Poilsio ritmas yra stabilus – dažniausiai einama miegoti ir keliamasi tuo pačiu metu;
• Gilaus miego fazė būna pakankamai ilga, kad kūnas fiziškai atsigautų;
• REM miego fazė būna pakankamai ilga, kad atsistatytų emocinis balansas, pagerėtų dėmesio koncentracija ir smegenys apdorotų per dieną gautą informaciją;
• Pulsas išlieka ramus visą naktį;
• Kvėpavimas vyksta be pauzių, nėra jokių požymių apie kvėpavimo trukdžius;
• Pabudus jaučiamasi normaliai, nėra apsnūdimo.

Kiek valandų miego reikia suaugusiam žmogui?

Paprastai darbingo amžiaus žmogui reikia maždaug 7–9 valandų miego per parą. Tai priklauso nuo amžiaus, genetikos, sveikatos būklės ir kitų aspektų. Žmonės taip pat skiriasi savo miego tipais (chronotipais), todėl kai kurie eina ilsėtis ir keliasi labai anksti, o kai kurie – itin vėlai. Miegodamas mažiau nei 6–7 valandas per parą, asmuo turi didesnę riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, nutukimu.

Mikroprabudimai nakties metu

Mikroprabudimai (trunkantys 4–10 sekundžių) nakties metu yra viena dažniausių neišsimiegojimo pojūčio ryte priežasčių, tačiau neretai mūsų smegenys jų net nefiksuoja. Kuo daugiau mikroprabudimų, tuo prastesnė miego kokybė, nepriklausomai nuo bendros poilsio trukmės.

Taigi žmogus gali miegoti 8–9 valandas, bet vis tiek jaustis nepailsėjęs, nes organizmas nepereina į gilaus miego fazę. Kas sukelia mikroprabudimus? Dažniausiai jie susiję su kvėpavimo sutrikimais (pvz., miego apnėja), temperatūros pokyčiais, skrandžio refliuksu, pernelyg aktyvia simpatine sistema ir pan.

Kokybiško miego rekomendacijos

• Sukurkite miegui tinkamą aplinką. Nustatyta, kad idealiausiai pailsima gerai išvėdintoje patalpoje, kurios temperatūra siekia apie 18–19 laipsnių.
• Pasistenkite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, nes reguliarus užmigimas mažina rytinį nuovargį.
• Mankštinkitės, nes reguliarus fizinis aktyvumas gerina gilų miegą ir trumpina užmigimo laiką.
• Vakaro metu ribokite šviesą, venkite naudoti kompiuterį, telefoną, televizorių. Mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą.
• Prieš miegą venkite sunkiai virškinamo maisto ir alkoholio, nes jie trikdo normalų poilsį.
• Po pietų stenkitės nevartoti kofeino, nes jis dirbtinai stabdo mieguistumą.
• Pašalinkite bet kokius triukšmo šaltinius, nes net silpnas foninis garsas gali sukelti mikroprabudimus.
• Pasistenkite, kad lova būtų siejama tik su miegu, o ne darbu, valgymu, televizoriaus žiūrėjimu ir pan.
• Jei nepavyksta užmigti, galite pabandyti vartoti melatoniną. Žinoma, tai tėra pagalbinė priemonė, ypač naudinga keičiant laiko juostas arba dirbant pamaininį darbą. Melatoninas gali padėti greičiau užmigti, tačiau nerekomenduojama jo vartoti nuolat.