infa.lt

Kadaise kiaušiniai buvo laikomi širdies sveikatos piktadariais, tačiau dabar, naujų tyrimų dėka, požiūris į tai pasikeitė.

„Valgydami per daug kiaušinių padidinsite cholesterolio kiekį.“

Daugelį metų buvome įspėjami riboti kiaušinių kiekį savo mityboje. Tačiau 2015 m. Jungtinių Valstijų Žemės ūkio departamentas iš savo mitybos gairių pašalino bet kokią viršutinę cholesterolio kiekio maiste ribą, o tai reiškia, kad mūsų požiūris į tokius maisto produktus, kaip kiaušiniai, labai pasikeitė.

Kadaise kiaušiniai buvo laikomi širdies sveikatos piktadariais, dabar jie iš naujo vertinami kaip nekenksmingi, kai kalbama apie mūsų širdį, ir kaip maistinių medžiagų turintis maistas, stiprinantis mūsų raumenis.

Kiaušiniai išsiskiria kaip vienas iš pilnavertiškiausių ir geriausiai biologiškai prieinamų baltymų šaltinių, todėl jie yra puikus pasirinkimas raumenų augimui ir palaikymui, „The Epoch Times“ pasakojo gydytoja natūropatė ir „Revital Health“ savininkė Džodi Duval (Jodi Duval).

„Jie yra mano klinikinių rekomendacijų pagrindas visiems, kurie dirba su raumenų mase, jėga ar atsistatymu“, – pridūrė ji.

Kiaušiniai palaiko raumenis

Kiaušinių baltymai yra puikus visų organizmui reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltinis ir yra lengvai virškinami. Todėl kiaušiniai veiksmingai padeda stiprinti raumenis ir neleidžia jų prarasti, ypač su amžiumi.

Tiesą sakant, kiaušiniai yra bene geriausiai virškinamas baltymų šaltinis – 97%, lyginant su daugeliu augalinių baltymų, kurie virškinami 45-80 proc.

Kiaušiniuose taip pat yra labai daug leucino – aminorūgšties, kuri laikoma stipriausiu raumenų augimo ir atsistatymo stimuliatoriumi. Optimaliai raumenų būklei pasiekti kasdien reikia nuo 700 iki 3000 miligramų leucino. Viename kiaušinyje yra apie 500 miligramų leucino, o jo yra vos 72 kalorijos, todėl tai puikus pasirinkimas raumenų sveikatai palaikyti.

Kiaušiniuose taip pat yra kitų raumenims svarbių maistinių medžiagų.

Džodi Duval vardina:

• cholino, kuris padeda koordinuoti raumenų veiklą
• Vitamino D, svarbaus raumenų jėgai
• Vitaminų B12 ir B2, palaikančių energijos naudojimą raumenyse
• Seleno, antioksidanto, padedančio atsigauti.

Sveiki riebalai, ypač esantys ganyklose augintų vištų kiaušiniuose, kuriuose yra omega-3, mažinančių raumenų uždegimą.

Omega-3 riebalai pagerina raumenų aminorūgščių panaudojimą ir padeda sumažinti uždegimą, o tai yra svarbu, nes uždegimas gali sukelti raumenų nykimą.

Kiaušiniai veiksmingai padeda išvengti raumenų nykimo arba sarkopenijos. Jau nuo 30 metų amžiaus suaugusieji kas dešimtmetį praranda apie 8% raumenų masės, o sulaukus 70 metų šis procesas dar labiau pagreitėja.

Baltymų rūšis ir kokybė maiste yra ypač svarbi senstant. Gyvūniniai baltymai, įskaitant kiaušinius, labai veiksmingai skatina vyresnio amžiaus žmonių raumenų būklės palaikymą.

Tačiau daugeliui senjorų dėl sumažėjusio apetito, kramtymo ar rijimo sunkumų, riboto judrumo ar riboto biudžeto gali būti sunku gauti pakankamai aukštos kokybės baltymų.

„Kiaušiniai išties puikiai apsaugo vyresnio amžiaus žmones nuo raumenų nykimo“, – teigia Duval.

Jie yra palyginti nebrangūs, lengvai paruošiami ir juose gausu maistinių medžiagų. Jų aukštos kokybės baltymai, ypač esantys trynyje, gali pagerinti organizmo gebėjimą efektyviai naudoti baltymus su amžiumi.

Reguliarus kiaušinių įtraukimas į maistą, ypač į pusryčius, gali palaikyti raumenų būklę ir pagerinti vyresnio amžiaus žmonių jėgą bei funkcijas, paaiškino Duval.

Kiaušinių baltymai ir tryniai

Daugelis žmonių renkasi kiaušinių baltymus, manydami, kad jie yra sveikiausias pasirinkimas. Tačiau, kalbant apie raumenų stiprinimą, atsisakius trynio, galima prarasti kai kuriuos galingiausius kiaušinių privalumus.

Nors kiaušinio baltymas yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, trynys sudaro apie 40% viso kiaušinio baltymų kiekio. Dar svarbiau yra tai, kad trynyje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip lipidai, vitaminai, mineralai ir fosfatido rūgštis – riebalų molekulės, skatinančios raumenų augimą.

Tyrimai parodė, kad pilni kiaušiniai yra naudingesni raumenims stiprinti nei vien kiaušinių baltymai. Vieno tyrimo metu sveiki jauni vyrai po jėgos treniruotės valgė arba pilnus kiaušinius, kuriuose buvo 18 gramų baltymų ir 17 gramų riebalų, arba tokį patį kiekį vien baltymų iš kiaušinių baltymo, kuriuose buvo 18 gramų baltymų ir 0 gramų riebalų.

Tyrimo metu nustatyta, kad sveiki kiaušiniai lėmė didesnį raumenų augimą ir atsistatymą, o tai rodo, kad trynyje esančių maistinių medžiagų derinys didina organizmo gebėjimą auginti raumenis, net jei bendras baltymų kiekis yra toks pat.

Kiek valgyti kiaušinių?

Po jėgos treniruočių raumenų augimui skatinti pakanka maždaug 20 g kiaušinių baltymų. Kadangi viename kiaušinyje yra maždaug 6 gramai baltymų, trys kiaušiniai leis jums priartėti prie tikslo.

Kiek jums reikia, priklauso ir nuo jūsų tikslų.

Sportininkams ar tiems, kurie siekia auginti raumenis, Džudi Duval dažnai rekomenduoja du-keturis kiaušinius po treniruotės, kartu su angliavandenių šaltiniu, kuris padeda papildyti glikogeną ir padeda atsigauti.

Vyresniems žmonėms ji siūlo suvalgyti vieną ar du kiaušinius per dieną, pavyzdžiui, per pusryčius, kai baltymų kiekis yra ypač svarbus, kad sumažėtų raumenų mykimas, nepriklausomai nuo aktyvumo lygio.

„Tiek sportininkams, tiek vyresnio amžiaus žmonėms svarbiau nuosekliai ir tolygiai vartoti baltymus per dieną, nei juos suvartoti iš karto“, – pridūrė ji.

Duval taip pat pabrėžė kiaušinių kokybės svarbą. Jei įmanoma, ji visada rekomenduoja pievose augintų vištų, ekologiškus kiaušinius.

„Juose yra daugiau omega-3, antioksidantų ir geresnis bendras maistinių medžiagų profilis“, – sakė ji.

Atminkite, kad kiaušiniai yra ne tik baltymai.

„Jie yra viena iš išsamiausių visaverčio maisto priemonių, padedančių sustiprinti jėgas ir ilgaamžiškumą kiekvienu gyvenimo etapu“, – sako Džudi Duval.