infa.lt

Prisitraukimai ant skersinio – kiek pakartojimų, kas kiek dienų ir kokie būdai nugaros raumenų vystymui

Prisitraukimai ant skersinio – kiek pakartojimų, kas kiek dienų ir kokie būdai nugaros raumenų vystymui

vasario 17
16:082019

Kaip daryti prisitraukimus?

Žemiau esančiame vaizdo įraše(1) (rusų kalba) pateikiami du pagrindiniai pratimai reikalingi atlikti siekiant išvystyti nugaros raumenis, kad jie praplatėtų ir nugara (vyrų) atrodytų vyriškai, o moterų praplatėjusi viršutinė nugaros dalis vizualiai susiaurina juosmenį.

Alexei Shredder pristato savo patirtį šioje srityje, kuri, žvelgiant į jo figūrą – verta pagarbos.

Jis kalba apie du pratimus, nors ir sutinka su tuo, kad tų pratimų gali būti daugybė ir pačių įvairiausių, tačiau šie, pasak jo, yra pagrindiniai ir juos atliekant visų kitų galima nedaryti, kadangi jų atlikimas įtakoja visus nugaros raumenis (viršutinės dalies) .

Pirmas pratimas, kai rankomis plačiai suimame skersinį, tuo metu abi viršutinių nugaros raumenų grupės (kairė ir dešinė) turi dirbti lyg ratai pasisukantys pusę apsisukimo prisitraukiant ir atsisukantys atgal leidžiantis žemyn. Principą Aleksejus pademonstravo pirmo vaizdo įrašo 1:00 minutėje.



Šis pratimas geriausia tinka vystant plačiuosius ir šalia esančius kitus nugaros raumenis.

O antrasis pratimas, kai nugara kaip išskleistas knygos viršelis dedamas atgal norint ją suskleisti. Jis pasiūlė pavadinti šį judesį – „knyga“ (1:15 min).

Pirmas pratimas. Kaip plačiai sudėti rankas?

Rankomis užsikabiname taip, kad padarius pusę prisitraukimo jūsų dilbis būtų statmenas skersiniui ir sudarytų statų kampą su likusia rankos dalimi. Kaip tą pateikia pats pratimo autorius – kad jūsų plaštaka būtų lygiai virš jūsų alkūnės (1:35 min). Plačiau imti nereikia, siauriau irgi ne. Tai bus idealus suėmimas vystant nugarą.

Youtube nuotr.

Prisitraukiant reikia atitraukti galvą atgal žiūrint į viršų ir gražiai alkūnes atitraukiame į šalis tol, kol smakras nepakils virš skersinio. Tokiu būdu viršutinio nugaros raumenų masyvo „sukimasis“ vyksta idealiai tam, ko siekiame.

Autorius pažymi, jog daugelis daro didelę klaidą pačioje prisitraukimo pradžioje, lyg kažkur skubėdami ar bandydami pasirodyti kaip jie daug daro prisitraukimų. Jie praranda pačią menčių sukimosi pradžios momentą, kurio metu nugaros raumenys geriausiu būdų atsiliepia apkrovoms.

Ta klaida – tai staigus judesys prisitraukimo pradžioje siekiant lyg stumtelėti kūną aukštyn, po ko dalį kelio aukštyn kūnas nueina iš inercijos atsiradusios nuo to stumtelėjimo (2:58 min).

Stumtelėjimo metu jūs prarandate mažiausia pusę menčių sukimosi darbo ir, pasak Aleksejaus, jūsų nugara niekaip neaugs. Jūs praleidžiate tą fazę, kai pagrinde dirba nugaros raumenys, ir toliau, rankos raumenų sąskaita jūs užbaigėte prisitraukimą.

Niekada nedarykite kūno trūkčiojimų bandydami padėti sau, nes jūsų tikslas lavinti raumenis.

Trūkčiojimai pabaigoje irgi blogas dalykas, tačiau trūkčiojimai starto metu yra kur kas blogesnis dalykas, nei trūkčiojimai, kai nebeturite jėgų užbaigti prisitraukimo, pabaigoje.

Geriau bus, jei prisitrauksite atlikdami tris pakartojimus idealiai, žiūrėdami aukštyn, prisitraukimą pradėdami be mažiausio pradinio tūktelėjimo, nei trūkčiodami padarysite, esą aštuonis prisitraukimus, nes pastarasis variantus jums neduos beveik jokios naudos.

Antrasis pratimas skirtas nugaros raumenų storinimui, kai mentės susideda kaip knyga. Šiam pratimui atlikti galima rinkti du įrankius –skersinį arba lygiagretes.

Ant skersinio tas atliekama suimant jį iš apačios pečių plotyje (5:45 min), išsilenkus atgal (kiek galite) ir prisitraukiate iki krūtinės. Lėtai ir be trūkčiojimų (5:50 min). Krūtine prisiliesti prie skersinio nėra būtina.

Prisitraukimai

Youtube nuotr

Reikia pastebėti, jog pradedantieji šio pratimo pirmu metu atlikti negalės dėl jėgų ir raumenų masės trūkumo. Tas lauks ateityje.



Antras pratimas lengvesnis, bet irgi geras, teigia Aleksejus.

Pratimai ant lygiagrečių

Pakimbate ant lygiagrečių kojoms įsirėmę į stovus (6:22 min) ir tokiu būdu atliekate prisitraukimus dirbdami nugara.

Prisitraukimai

youtube nuotr

Šis pratimas skirtas nugaros raumenų storinimui – tai „knyga“.

Pratimų atlikimo dažnumas

2-3 priėjimai ant skersinio ir toliau 2-3 priėjimai ant lygiagrečių arba ant skersinio, bet suimant jį iš apačios, kiekvieno priėjimo metu padarant maksimumą prisitraukimų.

Čia neskaitant paruošiamųjų pratimų ar apšilimo, kurio metu galbūt darysite keletą prisitraukimų.

Nedarykite minėtų klaidų ir turėsite gerai išvystytą nugarą:

Prisitraukimai

youtube nuotr.

Papildomai – jeigu darbiniuose setuose jūs prisitraukiate daugiau nei 10 kartų – galite naudoti papildomus apsunkinimus.

Kaip dažnai treniruotis norint pasiekti geriausią rezultatą (2 video)

Prisitraukimai su savo svoriu,  – juos atliekant reikia atkreipti dėmesį į tai, kiek kartų jūs šiuo metu galite prisitraukti ir kiek jūs sveriate. Atsižvelgiant į tai reikia nustatyti treniruočių dažnumą, tai yra kiek dažnai jūs turite treniruotis siekdami progreso ir kiek darbinių priėjimų jūs turite daryti.

Jeigu jūs galite prisitraukti 1-3 kartus – yra dvi pagrindinės technikos, kaip jums reikia pradėti.

Pirma – neigiami prisitraukimai. Užšokate ant skersinio šuoliuku, iš inercijos pasiekę viršų ir kaip galima lėčiau nusileidžiate. Tai yra, jūsų pratimas prasideda ne nuo apačios, o jau esant viršutinėje padėtyje, ir kaip galima lėtai leidžiantis žemyn. Pakartoti maždaug 8 kartus.

Antra – pasinaudoti specialiomis gumomis, pritvirtintomis prie skersinio ant kurių atsistoję darote prisitraukimus. Tos gumos nuima dalį svorio. Kuo labiau įtemptos – tuo daugiau nuima.



Ir jūs, pasinaudoję vienu ar kitu būdu darote 4 setus (priėjimus), po 8-10 pakartojimų. Tarp priėjimų 3 minutės poilsio. To negalima daryti dažniau, nei kas antrą dieną. Niekam ir su jokiu svoriu. Kitaip tai labai gretai prives prie stagnacijos, kai rezultatas gali tik blogėti.

Reikia atskirti du dalykus – treniruotę ir apšilimą. Jeigu žmogus gali per vieną priėjimą prisitraukti 30 kartų, o jis daro tris priėjimus po 8 pakartojimus – tai nesiskaito treniruotė – tai tik apšilimas. Apšilimą tonuso palaikymui galima daryti kasdien, bet nuo jo progreso nebus.

Jeigu jūsų prisitraukimo rezultatas siekia nuo 5-12 pakartojimų. Šiuo atveju jūs galite irgi treniruotis kas antrą dieną. Ir atlikite tris darbinius setus su maksimaliai įmanomu pakartojimų skaičiumi. Pavyzdžiui, pirmą kartą prisitraukėte 11 kartų, antrą, po 4 minučių, – 10 kartų, ir trečią – 9 kartus. Viskas. Sekanti treniruotė tik poryt. Tarp pakartojimu maždaug 4 minutės poilsio. Arba mažiausiai 3 minutės. Jei siekiate progreso. Čia kalbame apie tai, jei jūsų kūno svoris yra mažiau, nei 70 kg.

Jeigu jūsų kūno svoris daugiau, nei 75 kg., – tokiu atveju jūsų treniruotės turi vykti kas 2 dienos.

Aš pastebėjau tokį dalyką, sako Aleksejus, – kuo daugiau sveria kūnas, tuo raumenys daugiau išsivystę, bet jie nepakelia kūno daug kartų būtent dėl kūno svorio. Ir raumenims, kad pilnai atsigautų reikia ilgiau ilsėtis. Optimalus variantas būtų dvi dienos.

Jeigu jūs prisitraukiate nuo 12-20 kartų per vieną priėjimą, tada, mano nuomone, jūs neturite dirbti progresui ant skersinio dažniau, nei kartą per tris dienas. Tai yra kas 2 dienas. Ir darbinių setų (priėjimų), pas jus neturi būti daugiau dviejų.

Kaip tai atrodo praktiškai?

Atėjus į treniruotę – apšilimo setas su maždaug 10 pakartojimų, po 2-3 minučių atliekate maksimalų setą, sakykime, gavosi 18 prisitraukimų. Tada maždaug po 5 minučių atliekate antrą maksimalų setą, sakykime gavosi 15 prisitraukimų. Ir galite atlikti trečią setą, bet jau ne maksimalų, užtvirtinimui, iki 10 prisitraukimų. Ir viskas. Daugiau daryti nepatariu, kitu atveju progresas gali būti sugadintas.

Ir sekanti treniruotė tik po 2 dienų, ne anksčiau.

O jeigu jūsų kūno svoris daugiau kaip 80 kg., – tai labai tikėtina, jog jums geriausia bus treniruotis prisitraukimais kas 3 dienas. Čia tuo atveju, primenu, kai jūsų rezultatas nuo 12-20 prisitraukimų per vieną priėjimą.

Toliau, jeigu jūsų rezultatas daugiau kaip 20 prisitraukimų per vieną priėjimą, aš rekomenduoju prisitraukimų treniruotę daryti kas tris dienas ir daugiausiai du darbinius setus. Pradžioje apšilimas su 10 pakartojimų, po to po 3 minučių maksimalus pakartojimų skaičius, sakykime 25, po 5 minučių gavosi, sakykime, 20 pakartojimų, ir dar vienas setas, bet jau ne darbinis, ne maksimalus – su maždaug 12 pakartojimų. Kas 3 dienos.

Jei jūs dirbate su nuosavu svoriu – didesnės kaip 3 dienos pertraukos galima nebedidinti. Tai darbas ištvermei r nepriklausoma nuo jūsų svorio ir atliekamų prisitraukimo skaičiaus, trijų dienų pilnai užtenka organizmo atsistatymui. Čia dirbant su nuosavu svoriu.



Apie treniruočių technikos ypatybes (1)

Apie treniruočių dažnumą ir specifiką (2)

 

0 Atsiliepimų

Rašyti Atsiliepimą

Svetainę nuo spamo saugo Akismet. Sužinokite kaip naudojami jūsų duomenys.

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

Apklausa

Ar sutinkate, kad mokyklose vaikai neturėtų naudotis telefonais?


  • Taip, palaikyčiau tokį ribojimą (88%, 175 balsavo)
  • Ne, nepalaikyčiau tokio ribojimo (10%, 20 balsavo)
  • Nežinau, neturiu nuomonės (3%, 5 balsavo)

Viso balsavo: 200
Pradėta - 2019 vasario 23 @ 18:59
Pabaiga - 2019 kovo 23 @ 18:59

Leidžiama ... Leidžiama ...

Apklausa

Už kurį kandidatą balsuotumėte Lietuvos prezidento rinkimuose?


Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...
  Kova su dezinformacija – ES prioritetas, teigia prezidentūra

Kova su dezinformacija – ES prioritetas, teigia prezidentūra

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Rolandas Paksas. Tautos interesai – ant ES derybų stalo

Rolandas Paksas. Tautos interesai – ant ES derybų stalo

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Ministras A. Veryga įsitikinęs, jog nuo tymų apsaugo tik skiepai, tačiau yra prieš privalomus skiepus

Ministras A. Veryga įsitikinęs, jog nuo tymų apsaugo tik skiepai, tačiau yra prieš privalomus skiepus

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Galimai būsima prezidentė pasipiktino, kad S. Skvernelis, galimai perėmė prezidentės funkcijas santykiuose su Baltarusija

Galimai būsima prezidentė pasipiktino, kad S. Skvernelis, galimai perėmė prezidentės funkcijas santykiuose su Baltarusija

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Ugnius Kiguolis. Prevencinis ieškinys seimo nariams Gintautui Paluckui ir Juliui Sabatauskui

Ugnius Kiguolis. Prevencinis ieškinys seimo nariams Gintautui Paluckui ir Juliui Sabatauskui

atsiliepimų 8Skaityti visą įrašą
  Arvydas Daunys. Jeigu būčiau visagalis arba, kaip išsaugoti Žemę

Arvydas Daunys. Jeigu būčiau visagalis arba, kaip išsaugoti Žemę

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Kas yra magas? (4)

Kas yra magas? (4)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Asimetrija Lietuvos pilietybės įgijimo-praradimo baruose

Asimetrija Lietuvos pilietybės įgijimo-praradimo baruose

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Algimantas Rusteika. Jie vėl ateina mūsų išgelbėti

Algimantas Rusteika. Jie vėl ateina mūsų išgelbėti

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  P. Gražulis: „galimai neteisėti Dalios Grybauskaitės veiksmai sudaro prielaidas abejoti rinkimų teisėtumu ir legitimumu“

P. Gražulis: „galimai neteisėti Dalios Grybauskaitės veiksmai sudaro prielaidas abejoti rinkimų teisėtumu ir legitimumu“

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Neteisėtas Seimas. Seimo konservatoriai ir kandidatė į prezidentus abejoja Seimo komisijos veiklos teisėtumu

Neteisėtas Seimas. Seimo konservatoriai ir kandidatė į prezidentus abejoja Seimo komisijos veiklos teisėtumu

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Mindaugas Puidokas: „Koks mano planas Lietuvai – „slaptas“ ar vertybinis?“

Mindaugas Puidokas: „Koks mano planas Lietuvai – „slaptas“ ar vertybinis?“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Gerti meta visi. Kai kurie suspėja tą padaryti dar būdami gyvi. Anekdotai

Gerti meta visi. Kai kurie suspėja tą padaryti dar būdami gyvi. Anekdotai

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Kas yra magas? (3)

Kas yra magas? (3)

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Nuomonių diktatūra ir Snaigių karta kaip nauja žmonių rūšis

Nuomonių diktatūra ir Snaigių karta kaip nauja žmonių rūšis

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  Rolandas Paksas. Esu ir liksiu ne ES, o Lietuvos pilietis

Rolandas Paksas. Esu ir liksiu ne ES, o Lietuvos pilietis

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Žurnalisto Andriaus Tapino skundą prieš Seimo Etikos ir procedūrų komisiją nagrinės teismas

Žurnalisto Andriaus Tapino skundą prieš Seimo Etikos ir procedūrų komisiją nagrinės teismas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  A. Veryga pasisako už mirties bausmės panaikinimą pasaulyje net dėl su narkotikais susijusių nusikaltimų

A. Veryga pasisako už mirties bausmės panaikinimą pasaulyje net dėl su narkotikais susijusių nusikaltimų

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  M. Puidokas siūlo vienytis, o A. Juozaitis sako, jog nėra apie ką kalbėtis

M. Puidokas siūlo vienytis, o A. Juozaitis sako, jog nėra apie ką kalbėtis

atsiliepimų 6Skaityti visą įrašą
  Gabrielius Landsbergis: „Paklauskite Jevgenijos Markovnos“

Gabrielius Landsbergis: „Paklauskite Jevgenijos Markovnos“

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Ar verta balsuoti Europos Parlamento rinkimuose ir remti prof. V. Radžvilo Visuomeninį rinkimų komitetą?

Ar verta balsuoti Europos Parlamento rinkimuose ir remti prof. V. Radžvilo Visuomeninį rinkimų komitetą?

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Arvydas Juozaitis ir Vytautas Radžvilas susitarė EP ir prezidento rinkimų klausimu

Arvydas Juozaitis ir Vytautas Radžvilas susitarė EP ir prezidento rinkimų klausimu

atsiliepimų 5Skaityti visą įrašą
  Man ne gėda būti iš kaimo

Man ne gėda būti iš kaimo

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  Patys plaukit savo indus

Patys plaukit savo indus

atsiliepimų 4Skaityti visą įrašą
  G. Landsbergis atsisako atsakyti į Seimo komisijos klausimus įvardindamas jos veiklą, kaip galimai neteisėtą

G. Landsbergis atsisako atsakyti į Seimo komisijos klausimus įvardindamas jos veiklą, kaip galimai neteisėtą

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Algimantas Rusteika. Ar išnaudosime galimybę, kuri nepasikartos?

Algimantas Rusteika. Ar išnaudosime galimybę, kuri nepasikartos?

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Referendumas dėl dvigubos pilietybės, pasak V. Pranckiečio – šimtmečio idėja Lietuvai

Referendumas dėl dvigubos pilietybės, pasak V. Pranckiečio – šimtmečio idėja Lietuvai

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą

Atsiliepimai

Nepaprastai svarbu buvo aptikti ir perskaityti šį straipsnį, ačiū autoriui. Regis, neurotikų aplink - dauguma....

Lietuvos televizijų ir radijų (bet kokių) ĮPRASTINĖ PROGRAMA 6:00 -...

lrytas delfi 15mi n pamirso sita atveji aprasyt,matyt nesvarbus buvo...

Šiemet labai akcentuojama, kad serga ar miršta neskiepyti žmonės. Kai mirė nuo gripo, visos žiniasklaidos...

Tai tiems ir reikia moketi, o tie , kurie nepritare, vadinasi, yra pravaikstininkai....

Jei bus privalomi skiepai tada nepasirasinesiu poliknikoje,kad Sutinku....neaisku kam ta rasliava...Ir tada ikurkite iskarto ir...

mieli teveliai ir mamytes valgant maista taip pat nera saugu nes neaisku is ko jis...

Ko jus taip pergyvenat del antivakseriu vaiku?! O jus patys, suauge-revakcinuoti?! Seniai jusu vakcinu efektyvumo...

jergus tymai , nejuokinkit patymuos ir praeis, nemirtina liga , vejaraupiais vaikystej prasirgom pazilionkino ir...

Niekad tymai nebuvo baisi liga, dabar gi mokslo ir medicinos amziuje del tymu dreba vos...

O siaube... Ir priimkite dar daugiau tų nevidonų......

Dar vienas durnas antivakseris. Įdomu ką kvaksės, kai jo vaikas susirgs tymais ar užsikrėtusių bus...

Labai lauksiu ULAC atstovės patikslinimo, kiek skiepytų vaikų susirgo....

Nesupratau problemos. Neleis dalyvauti frakcijos pletkuose? Tai tragedija....

  Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Atimami vaikai. Negalima prisidengus kilniu tikslu skatinti sveiku protu nesuvokiamų reiškinių

Atimami vaikai. Negalima prisidengus kilniu tikslu skatinti sveiku protu nesuvokiamų reiškinių

atsiliepimų 6Skaityti visą įrašą
  Arvydas Daunys. Ar Lietuva po tokio smūgio į šeimą sugebės atsikelti?

Arvydas Daunys. Ar Lietuva po tokio smūgio į šeimą sugebės atsikelti?

atsiliepimų 8Skaityti visą įrašą
  Daiva Archipovaitė: Kaip buvo sugriauta mano šeima

Daiva Archipovaitė: Kaip buvo sugriauta mano šeima

atsiliepimų 11Skaityti visą įrašą
  Dangstydamasi kova su smurtu šeimoje, valdžia atima vaikus iš normalių šeimų [video]

Dangstydamasi kova su smurtu šeimoje, valdžia atima vaikus iš normalių šeimų [video]

atsiliepimų 28Skaityti visą įrašą
  Per liepą ir rugpjūtį iš šeimų buvo paimta 1100 vaikų, – vaiko teisių tarnyba atsakė į klausimus

Per liepą ir rugpjūtį iš šeimų buvo paimta 1100 vaikų, – vaiko teisių tarnyba atsakė į klausimus

atsiliepimų 20Skaityti visą įrašą
  Svarbi informacija prieš mokslo metusi: kas priklauso tėvams ir vaikams

Svarbi informacija prieš mokslo metusi: kas priklauso tėvams ir vaikams

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Daugelis vyrų po orgazmo lieja karčias ašaras

Daugelis vyrų po orgazmo lieja karčias ašaras

atsiliepimų 4Skaityti visą įrašą
  Mamadieniai ir tėvadieniai – kam kiek priklauso?

Mamadieniai ir tėvadieniai – kam kiek priklauso?

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

atsiliepimų 5Skaityti visą įrašą

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, tikiuosi, jog patiks: *Prisitraukimai ant skersinio – kiek pakartojimų, kas kiek dienų ir kokie būdai nugaros raumenų vystymui* - nuoroda: https://infa.lt/29623/prisitraukimai-ant-skersinio-kiek-pakartojimu-kas-kiek-dienu-ir-kokie-budai-nugaros-raumenu-vystymui/