infa.lt

Prisitraukimai ant skersinio – kiek pakartojimų, kas kiek dienų ir kokie būdai nugaros raumenų vystymui

Prisitraukimai ant skersinio – kiek pakartojimų, kas kiek dienų ir kokie būdai nugaros raumenų vystymui

vasario 17
16:082019

Kaip daryti prisitraukimus?

Žemiau esančiame vaizdo įraše(1) (rusų kalba) pateikiami du pagrindiniai pratimai reikalingi atlikti siekiant išvystyti nugaros raumenis, kad jie praplatėtų ir nugara (vyrų) atrodytų vyriškai, o moterų praplatėjusi viršutinė nugaros dalis vizualiai susiaurina juosmenį.

Alexei Shredder pristato savo patirtį šioje srityje, kuri, žvelgiant į jo figūrą – verta pagarbos.

Jis kalba apie du pratimus, nors ir sutinka su tuo, kad tų pratimų gali būti daugybė ir pačių įvairiausių, tačiau šie, pasak jo, yra pagrindiniai ir juos atliekant visų kitų galima nedaryti, kadangi jų atlikimas įtakoja visus nugaros raumenis (viršutinės dalies) .

Pirmas pratimas, kai rankomis plačiai suimame skersinį, tuo metu abi viršutinių nugaros raumenų grupės (kairė ir dešinė) turi dirbti lyg ratai pasisukantys pusę apsisukimo prisitraukiant ir atsisukantys atgal leidžiantis žemyn. Principą Aleksejus pademonstravo pirmo vaizdo įrašo 1:00 minutėje.

Šis pratimas geriausia tinka vystant plačiuosius ir šalia esančius kitus nugaros raumenis.

O antrasis pratimas, kai nugara kaip išskleistas knygos viršelis dedamas atgal norint ją suskleisti. Jis pasiūlė pavadinti šį judesį – „knyga“ (1:15 min).

Pirmas pratimas. Kaip plačiai sudėti rankas?

Rankomis užsikabiname taip, kad padarius pusę prisitraukimo jūsų dilbis būtų statmenas skersiniui ir sudarytų statų kampą su likusia rankos dalimi. Kaip tą pateikia pats pratimo autorius – kad jūsų plaštaka būtų lygiai virš jūsų alkūnės (1:35 min). Plačiau imti nereikia, siauriau irgi ne. Tai bus idealus suėmimas vystant nugarą.

Youtube nuotr.

Prisitraukiant reikia atitraukti galvą atgal žiūrint į viršų ir gražiai alkūnes atitraukiame į šalis tol, kol smakras nepakils virš skersinio. Tokiu būdu viršutinio nugaros raumenų masyvo „sukimasis“ vyksta idealiai tam, ko siekiame.

Autorius pažymi, jog daugelis daro didelę klaidą pačioje prisitraukimo pradžioje, lyg kažkur skubėdami ar bandydami pasirodyti kaip jie daug daro prisitraukimų. Jie praranda pačią menčių sukimosi pradžios momentą, kurio metu nugaros raumenys geriausiu būdų atsiliepia apkrovoms.

Ta klaida – tai staigus judesys prisitraukimo pradžioje siekiant lyg stumtelėti kūną aukštyn, po ko dalį kelio aukštyn kūnas nueina iš inercijos atsiradusios nuo to stumtelėjimo (2:58 min).

Stumtelėjimo metu jūs prarandate mažiausia pusę menčių sukimosi darbo ir, pasak Aleksejaus, jūsų nugara niekaip neaugs. Jūs praleidžiate tą fazę, kai pagrinde dirba nugaros raumenys, ir toliau, rankos raumenų sąskaita jūs užbaigėte prisitraukimą.

Niekada nedarykite kūno trūkčiojimų bandydami padėti sau, nes jūsų tikslas lavinti raumenis.

Trūkčiojimai pabaigoje irgi blogas dalykas, tačiau trūkčiojimai starto metu yra kur kas blogesnis dalykas, nei trūkčiojimai, kai nebeturite jėgų užbaigti prisitraukimo, pabaigoje.

Geriau bus, jei prisitrauksite atlikdami tris pakartojimus idealiai, žiūrėdami aukštyn, prisitraukimą pradėdami be mažiausio pradinio tūktelėjimo, nei trūkčiodami padarysite, esą aštuonis prisitraukimus, nes pastarasis variantus jums neduos beveik jokios naudos.

Antrasis pratimas skirtas nugaros raumenų storinimui, kai mentės susideda kaip knyga. Šiam pratimui atlikti galima rinkti du įrankius –skersinį arba lygiagretes.

Ant skersinio tas atliekama suimant jį iš apačios pečių plotyje (5:45 min), išsilenkus atgal (kiek galite) ir prisitraukiate iki krūtinės. Lėtai ir be trūkčiojimų (5:50 min). Krūtine prisiliesti prie skersinio nėra būtina.

Prisitraukimai

Youtube nuotr

Reikia pastebėti, jog pradedantieji šio pratimo pirmu metu atlikti negalės dėl jėgų ir raumenų masės trūkumo. Tas lauks ateityje.

Antras pratimas lengvesnis, bet irgi geras, teigia Aleksejus.

Pratimai ant lygiagrečių

Pakimbate ant lygiagrečių kojoms įsirėmę į stovus (6:22 min) ir tokiu būdu atliekate prisitraukimus dirbdami nugara.

Prisitraukimai

youtube nuotr

Šis pratimas skirtas nugaros raumenų storinimui – tai „knyga“.

Pratimų atlikimo dažnumas

2-3 priėjimai ant skersinio ir toliau 2-3 priėjimai ant lygiagrečių arba ant skersinio, bet suimant jį iš apačios, kiekvieno priėjimo metu padarant maksimumą prisitraukimų.

Čia neskaitant paruošiamųjų pratimų ar apšilimo, kurio metu galbūt darysite keletą prisitraukimų.

Nedarykite minėtų klaidų ir turėsite gerai išvystytą nugarą:

Prisitraukimai

youtube nuotr.

Papildomai – jeigu darbiniuose setuose jūs prisitraukiate daugiau nei 10 kartų – galite naudoti papildomus apsunkinimus.

Kaip dažnai treniruotis norint pasiekti geriausią rezultatą (2 video)

Prisitraukimai su savo svoriu,  – juos atliekant reikia atkreipti dėmesį į tai, kiek kartų jūs šiuo metu galite prisitraukti ir kiek jūs sveriate. Atsižvelgiant į tai reikia nustatyti treniruočių dažnumą, tai yra kiek dažnai jūs turite treniruotis siekdami progreso ir kiek darbinių priėjimų jūs turite daryti.

Jeigu jūs galite prisitraukti 1-3 kartus – yra dvi pagrindinės technikos, kaip jums reikia pradėti.

Pirma – neigiami prisitraukimai. Užšokate ant skersinio šuoliuku, iš inercijos pasiekę viršų ir kaip galima lėčiau nusileidžiate. Tai yra, jūsų pratimas prasideda ne nuo apačios, o jau esant viršutinėje padėtyje, ir kaip galima lėtai leidžiantis žemyn. Pakartoti maždaug 8 kartus.

Antra – pasinaudoti specialiomis gumomis, pritvirtintomis prie skersinio ant kurių atsistoję darote prisitraukimus. Tos gumos nuima dalį svorio. Kuo labiau įtemptos – tuo daugiau nuima.

Ir jūs, pasinaudoję vienu ar kitu būdu darote 4 setus (priėjimus), po 8-10 pakartojimų. Tarp priėjimų 3 minutės poilsio. To negalima daryti dažniau, nei kas antrą dieną. Niekam ir su jokiu svoriu. Kitaip tai labai gretai prives prie stagnacijos, kai rezultatas gali tik blogėti.

Reikia atskirti du dalykus – treniruotę ir apšilimą. Jeigu žmogus gali per vieną priėjimą prisitraukti 30 kartų, o jis daro tris priėjimus po 8 pakartojimus – tai nesiskaito treniruotė – tai tik apšilimas. Apšilimą tonuso palaikymui galima daryti kasdien, bet nuo jo progreso nebus.

Jeigu jūsų prisitraukimo rezultatas siekia nuo 5-12 pakartojimų. Šiuo atveju jūs galite irgi treniruotis kas antrą dieną. Ir atlikite tris darbinius setus su maksimaliai įmanomu pakartojimų skaičiumi. Pavyzdžiui, pirmą kartą prisitraukėte 11 kartų, antrą, po 4 minučių, – 10 kartų, ir trečią – 9 kartus. Viskas. Sekanti treniruotė tik poryt. Tarp pakartojimu maždaug 4 minutės poilsio. Arba mažiausiai 3 minutės. Jei siekiate progreso. Čia kalbame apie tai, jei jūsų kūno svoris yra mažiau, nei 70 kg.

Jeigu jūsų kūno svoris daugiau, nei 75 kg., – tokiu atveju jūsų treniruotės turi vykti kas 2 dienos.

Aš pastebėjau tokį dalyką, sako Aleksejus, – kuo daugiau sveria kūnas, tuo raumenys daugiau išsivystę, bet jie nepakelia kūno daug kartų būtent dėl kūno svorio. Ir raumenims, kad pilnai atsigautų reikia ilgiau ilsėtis. Optimalus variantas būtų dvi dienos.

Jeigu jūs prisitraukiate nuo 12-20 kartų per vieną priėjimą, tada, mano nuomone, jūs neturite dirbti progresui ant skersinio dažniau, nei kartą per tris dienas. Tai yra kas 2 dienas. Ir darbinių setų (priėjimų), pas jus neturi būti daugiau dviejų.

Kaip tai atrodo praktiškai?

Atėjus į treniruotę – apšilimo setas su maždaug 10 pakartojimų, po 2-3 minučių atliekate maksimalų setą, sakykime, gavosi 18 prisitraukimų. Tada maždaug po 5 minučių atliekate antrą maksimalų setą, sakykime gavosi 15 prisitraukimų. Ir galite atlikti trečią setą, bet jau ne maksimalų, užtvirtinimui, iki 10 prisitraukimų. Ir viskas. Daugiau daryti nepatariu, kitu atveju progresas gali būti sugadintas.

Ir sekanti treniruotė tik po 2 dienų, ne anksčiau.

O jeigu jūsų kūno svoris daugiau kaip 80 kg., – tai labai tikėtina, jog jums geriausia bus treniruotis prisitraukimais kas 3 dienas. Čia tuo atveju, primenu, kai jūsų rezultatas nuo 12-20 prisitraukimų per vieną priėjimą.

Toliau, jeigu jūsų rezultatas daugiau kaip 20 prisitraukimų per vieną priėjimą, aš rekomenduoju prisitraukimų treniruotę daryti kas tris dienas ir daugiausiai du darbinius setus. Pradžioje apšilimas su 10 pakartojimų, po to po 3 minučių maksimalus pakartojimų skaičius, sakykime 25, po 5 minučių gavosi, sakykime, 20 pakartojimų, ir dar vienas setas, bet jau ne darbinis, ne maksimalus – su maždaug 12 pakartojimų. Kas 3 dienos.

Jei jūs dirbate su nuosavu svoriu – didesnės kaip 3 dienos pertraukos galima nebedidinti. Tai darbas ištvermei r nepriklausoma nuo jūsų svorio ir atliekamų prisitraukimo skaičiaus, trijų dienų pilnai užtenka organizmo atsistatymui. Čia dirbant su nuosavu svoriu.

Apie treniruočių technikos ypatybes (1)

Apie treniruočių dažnumą ir specifiką (2)

 

0 Atsiliepimų

Rašyti Atsiliepimą

Svetainę nuo spamo saugo Akismet. Sužinokite kaip naudojami jūsų duomenys.

Taip pat skaitykite:

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

Apklausa

Kas, jūsų nuomone, daro didžiausią įtaką karščio augimui?


Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...
Knygų vaikams rašytoja Jolita Zykutė: ,,Esu rami, kol galiu galvoti lietuviškai“

Knygų vaikams rašytoja Jolita Zykutė: ,,Esu rami, kol galiu galvoti lietuviškai“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Praregėjimai (69)

Praregėjimai (69)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Siūlymai bausti už 1km/h greičio viršijimą yra bukos policinės priemonės, labiau panašios į bandymą pasipinigauti

Siūlymai bausti už 1km/h greičio viršijimą yra bukos policinės priemonės, labiau panašios į bandymą pasipinigauti

komentarai 5Skaityti visą įrašą
Valdantieji naikina dešimtmečius kurtas sveikos gyvensenos ir fizinio aktyvumo idėjas šalyje

Valdantieji naikina dešimtmečius kurtas sveikos gyvensenos ir fizinio aktyvumo idėjas šalyje

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Liberalai: „Neveiksni valdžia – per didelė prabanga Lietuvai“

Liberalai: „Neveiksni valdžia – per didelė prabanga Lietuvai“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
„Lietuvai reikalingas krikščioniškų vertybių sugrįžimas į viešąjį gyvenimą“, – teigia Seimo narys Rimantas Dagys

„Lietuvai reikalingas krikščioniškų vertybių sugrįžimas į viešąjį gyvenimą“, – teigia Seimo narys Rimantas Dagys

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
CO2 laidojimo ir kapinyno priežiūros, truksiančios tūkstantmečius, kaštai ir pasekmės bus perkelti Lietuvos žmonėms

CO2 laidojimo ir kapinyno priežiūros, truksiančios tūkstantmečius, kaštai ir pasekmės bus perkelti Lietuvos žmonėms

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Donaldas Trampas su nepasitikėjimu atsiliepė apie kriptovaliutas

Donaldas Trampas su nepasitikėjimu atsiliepė apie kriptovaliutas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Rimantas Dagys stabdo savo narystę TS-LKD partijos gretose

Rimantas Dagys stabdo savo narystę TS-LKD partijos gretose

komentarai 2Skaityti visą įrašą
Ar paversime Lietuvos žemės gelmes atliekynu?

Ar paversime Lietuvos žemės gelmes atliekynu?

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Prašau, tikėkite savo Vyrais!

Prašau, tikėkite savo Vyrais!

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
LR Prezidento Gitano Nausėdos kalba Prezidento rūmų perdavimo ceremonijoje

LR Prezidento Gitano Nausėdos kalba Prezidento rūmų perdavimo ceremonijoje

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Algimantas Rusteika. Apie ligas ir sukėlėjus

Algimantas Rusteika. Apie ligas ir sukėlėjus

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Seimo konservatorius Kęstutis Masiulis: „Rubliai nekvepia“

Seimo konservatorius Kęstutis Masiulis: „Rubliai nekvepia“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Seimo konservatoriai konstatuoja: jų pasiūlytos įstatymo pataisos ribojančios rusišką TV – duoda rezultatus

Seimo konservatoriai konstatuoja: jų pasiūlytos įstatymo pataisos ribojančios rusišką TV – duoda rezultatus

komentarai 5Skaityti visą įrašą
Seime visomis įmanomomis priemonėmis siekiama prastumti anglies dvideginio laidojimo Lietuvos žemės gelmėse įstatymą

Seime visomis įmanomomis priemonėmis siekiama prastumti anglies dvideginio laidojimo Lietuvos žemės gelmėse įstatymą

komentarai 3Skaityti visą įrašą
Liberalai: „priešlaikiniai Seimo rinkimai tampa bene vienintele išeitimi iš politinio cirko“

Liberalai: „priešlaikiniai Seimo rinkimai tampa bene vienintele išeitimi iš politinio cirko“

komentarai 2Skaityti visą įrašą
„Jei kažkas norėtų nušauti Putiną, aš užstočiau jį“, – sako Bernie Ecclestone. – „Jis geras vyrukas“

„Jei kažkas norėtų nušauti Putiną, aš užstočiau jį“, – sako Bernie Ecclestone. – „Jis geras vyrukas“

komentarai 5Skaityti visą įrašą
Algimantas Rusteika. Žmonių mažėja, biudžetas didėja, o pinigų vis labiau trūksta

Algimantas Rusteika. Žmonių mažėja, biudžetas didėja, o pinigų vis labiau trūksta

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Čiabuvių pašnekesiai

Čiabuvių pašnekesiai

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Ar rengiantis kirsti Kalnų parko medžius įvertintos grėsmės, su kuriomis susidurta tvarkant Gedimino kalną?

Ar rengiantis kirsti Kalnų parko medžius įvertintos grėsmės, su kuriomis susidurta tvarkant Gedimino kalną?

komentarai 3Skaityti visą įrašą
ES neskatina vyrų žindyti. Bet verčia motinas pabaigti žindymą anksčiau, nei pasibaigs 24 mėn vaiko priežiūros atostogos

ES neskatina vyrų žindyti. Bet verčia motinas pabaigti žindymą anksčiau, nei pasibaigs 24 mėn vaiko priežiūros atostogos

komentarai 2Skaityti visą įrašą
Putinas: manau, kad Eltonas Džonas klysta

Putinas: manau, kad Eltonas Džonas klysta

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Arkadijus Vinokuras. Kaip politiniai lavonai valdžią Lietuvoje periminėja

Arkadijus Vinokuras. Kaip politiniai lavonai valdžią Lietuvoje periminėja

komentarai 2Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

policija paskelbė paliaubas?...

Kam rūpi ta preitis ir tie žydai? Lietuvių tauta yra sparčiausiai nykstanti pasaulyje, tad kodėl...

Juk tam ir buvo sukurtos tokios platformos. Toks jų tikslas....

jei norite didesnio skaitytojų skaičiaus, tai atnaujinkite savo komentarų skiltį....

gerai naikina korolado vabalus....

lietuvos vėliava yra raudona su baltu žirgu ir be vokiškos svastikos, su gediminaičių stulpais. Tad...

Aš irgi, kaip Jūs sakote, už švarias tautas, tai yra jų įvairovę, už sveiką rasizmą...

Taip, spalvoti privalo palikti ameriką, nes tai ne jų žemė. Baltieji beja taip pat ten...

Pastebėjau, kad labai aukšto IQ žmones neturi FB ir dažniausiai gyvena kaimuose....

Lašas jūroj čia jiems :)...

Anksčiau Mindaugas buvo žymus vaiko globos ir įvaikinimo specialistas. Tapo kandidatu į prezidentus. Dabar tampa...

kokio dar tarybmecio idijote,trisdesimt metu praejo kaitaliojo tas taisykles net patys nebezino kur kada,o tu...

Švedija kaltina rusą Denis Lisov pagrobus nuosavus vaikus

Švedija kaltina rusą Denis Lisov pagrobus nuosavus vaikus

komentarai 9Skaityti visą įrašą
Supainioti embrionai: moteris išnešiojo ir pagimdė dvynukus, kurie pasirodė esą ne jos

Supainioti embrionai: moteris išnešiojo ir pagimdė dvynukus, kurie pasirodė esą ne jos

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Mamos – Deimantės istorijos pratęsimas

Mamos – Deimantės istorijos pratęsimas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Jurga Lago. Apie staigų praturtėjimą

Jurga Lago. Apie staigų praturtėjimą

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Ratas pasisuko: Italija oficialiai sugrąžino į dokumentus „tėvo“ ir „motinos“ sąvokas

Ratas pasisuko: Italija oficialiai sugrąžino į dokumentus „tėvo“ ir „motinos“ sąvokas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Mūsų vaikams labiau reikalingi įspūdžiai, o ne žaislai ir išmanūs įrenginiai

Mūsų vaikams labiau reikalingi įspūdžiai, o ne žaislai ir išmanūs įrenginiai

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

komentarai 2Skaityti visą įrašą
Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

komentarai 3Skaityti visą įrašą
Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

komentarai 2Skaityti visą įrašą
Atimami vaikai. Negalima prisidengus kilniu tikslu skatinti sveiku protu nesuvokiamų reiškinių

Atimami vaikai. Negalima prisidengus kilniu tikslu skatinti sveiku protu nesuvokiamų reiškinių

komentarai 5Skaityti visą įrašą
Arvydas Daunys. Ar Lietuva po tokio smūgio į šeimą sugebės atsikelti?

Arvydas Daunys. Ar Lietuva po tokio smūgio į šeimą sugebės atsikelti?

komentarai 8Skaityti visą įrašą
Daiva Archipovaitė: Kaip buvo sugriauta mano šeima

Daiva Archipovaitė: Kaip buvo sugriauta mano šeima

komentarų 11Skaityti visą įrašą
Dangstydamasi kova su smurtu šeimoje, valdžia atima vaikus iš normalių šeimų [video]

Dangstydamasi kova su smurtu šeimoje, valdžia atima vaikus iš normalių šeimų [video]

komentarai 28Skaityti visą įrašą

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, verta dėmesio: *Prisitraukimai ant skersinio – kiek pakartojimų, kas kiek dienų ir kokie būdai nugaros raumenų vystymui* - nuoroda: https://infa.lt/29623/prisitraukimai-ant-skersinio-kiek-pakartojimu-kas-kiek-dienu-ir-kokie-budai-nugaros-raumenu-vystymui/