infa.lt

Prisitraukimai ant skersinio – kiek pakartojimų, kas kiek dienų ir kokie būdai nugaros raumenų vystymui

Prisitraukimai ant skersinio – kiek pakartojimų, kas kiek dienų ir kokie būdai nugaros raumenų vystymui

vasario 17
16:08 2019

Kaip daryti prisitraukimus?

Žemiau esančiame vaizdo įraše(1) (rusų kalba) pateikiami du pagrindiniai pratimai reikalingi atlikti siekiant išvystyti nugaros raumenis, kad jie praplatėtų ir nugara (vyrų) atrodytų vyriškai, o moterų praplatėjusi viršutinė nugaros dalis vizualiai susiaurina juosmenį.

Alexei Shredder pristato savo patirtį šioje srityje, kuri, žvelgiant į jo figūrą – verta pagarbos.

Jis kalba apie du pratimus, nors ir sutinka su tuo, kad tų pratimų gali būti daugybė ir pačių įvairiausių, tačiau šie, pasak jo, yra pagrindiniai ir juos atliekant visų kitų galima nedaryti, kadangi jų atlikimas įtakoja visus nugaros raumenis (viršutinės dalies) .

Pirmas pratimas, kai rankomis plačiai suimame skersinį, tuo metu abi viršutinių nugaros raumenų grupės (kairė ir dešinė) turi dirbti lyg ratai pasisukantys pusę apsisukimo prisitraukiant ir atsisukantys atgal leidžiantis žemyn. Principą Aleksejus pademonstravo pirmo vaizdo įrašo 1:00 minutėje.

Šis pratimas geriausia tinka vystant plačiuosius ir šalia esančius kitus nugaros raumenis.

O antrasis pratimas, kai nugara kaip išskleistas knygos viršelis dedamas atgal norint ją suskleisti. Jis pasiūlė pavadinti šį judesį – „knyga“ (1:15 min).

Pirmas pratimas. Kaip plačiai sudėti rankas?

Rankomis užsikabiname taip, kad padarius pusę prisitraukimo jūsų dilbis būtų statmenas skersiniui ir sudarytų statų kampą su likusia rankos dalimi. Kaip tą pateikia pats pratimo autorius – kad jūsų plaštaka būtų lygiai virš jūsų alkūnės (1:35 min). Plačiau imti nereikia, siauriau irgi ne. Tai bus idealus suėmimas vystant nugarą.

Youtube nuotr.

Prisitraukiant reikia atitraukti galvą atgal žiūrint į viršų ir gražiai alkūnes atitraukiame į šalis tol, kol smakras nepakils virš skersinio. Tokiu būdu viršutinio nugaros raumenų masyvo „sukimasis“ vyksta idealiai tam, ko siekiame.

Autorius pažymi, jog daugelis daro didelę klaidą pačioje prisitraukimo pradžioje, lyg kažkur skubėdami ar bandydami pasirodyti kaip jie daug daro prisitraukimų. Jie praranda pačią menčių sukimosi pradžios momentą, kurio metu nugaros raumenys geriausiu būdų atsiliepia apkrovoms.

Ta klaida – tai staigus judesys prisitraukimo pradžioje siekiant lyg stumtelėti kūną aukštyn, po ko dalį kelio aukštyn kūnas nueina iš inercijos atsiradusios nuo to stumtelėjimo (2:58 min).

Stumtelėjimo metu jūs prarandate mažiausia pusę menčių sukimosi darbo ir, pasak Aleksejaus, jūsų nugara niekaip neaugs. Jūs praleidžiate tą fazę, kai pagrinde dirba nugaros raumenys, ir toliau, rankos raumenų sąskaita jūs užbaigėte prisitraukimą.

Niekada nedarykite kūno trūkčiojimų bandydami padėti sau, nes jūsų tikslas lavinti raumenis.

Trūkčiojimai pabaigoje irgi blogas dalykas, tačiau trūkčiojimai starto metu yra kur kas blogesnis dalykas, nei trūkčiojimai, kai nebeturite jėgų užbaigti prisitraukimo, pabaigoje.

Geriau bus, jei prisitrauksite atlikdami tris pakartojimus idealiai, žiūrėdami aukštyn, prisitraukimą pradėdami be mažiausio pradinio tūktelėjimo, nei trūkčiodami padarysite, esą aštuonis prisitraukimus, nes pastarasis variantus jums neduos beveik jokios naudos.

Antrasis pratimas skirtas nugaros raumenų storinimui, kai mentės susideda kaip knyga. Šiam pratimui atlikti galima rinkti du įrankius –skersinį arba lygiagretes.

Ant skersinio tas atliekama suimant jį iš apačios pečių plotyje (5:45 min), išsilenkus atgal (kiek galite) ir prisitraukiate iki krūtinės. Lėtai ir be trūkčiojimų (5:50 min). Krūtine prisiliesti prie skersinio nėra būtina.

Prisitraukimai

Youtube nuotr

Reikia pastebėti, jog pradedantieji šio pratimo pirmu metu atlikti negalės dėl jėgų ir raumenų masės trūkumo. Tas lauks ateityje.

Antras pratimas lengvesnis, bet irgi geras, teigia Aleksejus.

Pratimai ant lygiagrečių

Pakimbate ant lygiagrečių kojoms įsirėmę į stovus (6:22 min) ir tokiu būdu atliekate prisitraukimus dirbdami nugara.

Prisitraukimai

youtube nuotr

Šis pratimas skirtas nugaros raumenų storinimui – tai „knyga“.

Pratimų atlikimo dažnumas

2-3 priėjimai ant skersinio ir toliau 2-3 priėjimai ant lygiagrečių arba ant skersinio, bet suimant jį iš apačios, kiekvieno priėjimo metu padarant maksimumą prisitraukimų.

Čia neskaitant paruošiamųjų pratimų ar apšilimo, kurio metu galbūt darysite keletą prisitraukimų.

Nedarykite minėtų klaidų ir turėsite gerai išvystytą nugarą:

Prisitraukimai

youtube nuotr.

Papildomai – jeigu darbiniuose setuose jūs prisitraukiate daugiau nei 10 kartų – galite naudoti papildomus apsunkinimus.

Kaip dažnai treniruotis norint pasiekti geriausią rezultatą (2 video)

Prisitraukimai su savo svoriu,  – juos atliekant reikia atkreipti dėmesį į tai, kiek kartų jūs šiuo metu galite prisitraukti ir kiek jūs sveriate. Atsižvelgiant į tai reikia nustatyti treniruočių dažnumą, tai yra kiek dažnai jūs turite treniruotis siekdami progreso ir kiek darbinių priėjimų jūs turite daryti.

Jeigu jūs galite prisitraukti 1-3 kartus – yra dvi pagrindinės technikos, kaip jums reikia pradėti.

Pirma – neigiami prisitraukimai. Užšokate ant skersinio šuoliuku, iš inercijos pasiekę viršų ir kaip galima lėčiau nusileidžiate. Tai yra, jūsų pratimas prasideda ne nuo apačios, o jau esant viršutinėje padėtyje, ir kaip galima lėtai leidžiantis žemyn. Pakartoti maždaug 8 kartus.

Antra – pasinaudoti specialiomis gumomis, pritvirtintomis prie skersinio ant kurių atsistoję darote prisitraukimus. Tos gumos nuima dalį svorio. Kuo labiau įtemptos – tuo daugiau nuima.

Ir jūs, pasinaudoję vienu ar kitu būdu darote 4 setus (priėjimus), po 8-10 pakartojimų. Tarp priėjimų 3 minutės poilsio. To negalima daryti dažniau, nei kas antrą dieną. Niekam ir su jokiu svoriu. Kitaip tai labai gretai prives prie stagnacijos, kai rezultatas gali tik blogėti.

Reikia atskirti du dalykus – treniruotę ir apšilimą. Jeigu žmogus gali per vieną priėjimą prisitraukti 30 kartų, o jis daro tris priėjimus po 8 pakartojimus – tai nesiskaito treniruotė – tai tik apšilimas. Apšilimą tonuso palaikymui galima daryti kasdien, bet nuo jo progreso nebus.

Jeigu jūsų prisitraukimo rezultatas siekia nuo 5-12 pakartojimų. Šiuo atveju jūs galite irgi treniruotis kas antrą dieną. Ir atlikite tris darbinius setus su maksimaliai įmanomu pakartojimų skaičiumi. Pavyzdžiui, pirmą kartą prisitraukėte 11 kartų, antrą, po 4 minučių, – 10 kartų, ir trečią – 9 kartus. Viskas. Sekanti treniruotė tik poryt. Tarp pakartojimu maždaug 4 minutės poilsio. Arba mažiausiai 3 minutės. Jei siekiate progreso. Čia kalbame apie tai, jei jūsų kūno svoris yra mažiau, nei 70 kg.

Jeigu jūsų kūno svoris daugiau, nei 75 kg., – tokiu atveju jūsų treniruotės turi vykti kas 2 dienos.

Aš pastebėjau tokį dalyką, sako Aleksejus, – kuo daugiau sveria kūnas, tuo raumenys daugiau išsivystę, bet jie nepakelia kūno daug kartų būtent dėl kūno svorio. Ir raumenims, kad pilnai atsigautų reikia ilgiau ilsėtis. Optimalus variantas būtų dvi dienos.

Jeigu jūs prisitraukiate nuo 12-20 kartų per vieną priėjimą, tada, mano nuomone, jūs neturite dirbti progresui ant skersinio dažniau, nei kartą per tris dienas. Tai yra kas 2 dienas. Ir darbinių setų (priėjimų), pas jus neturi būti daugiau dviejų.

Kaip tai atrodo praktiškai?

Atėjus į treniruotę – apšilimo setas su maždaug 10 pakartojimų, po 2-3 minučių atliekate maksimalų setą, sakykime, gavosi 18 prisitraukimų. Tada maždaug po 5 minučių atliekate antrą maksimalų setą, sakykime gavosi 15 prisitraukimų. Ir galite atlikti trečią setą, bet jau ne maksimalų, užtvirtinimui, iki 10 prisitraukimų. Ir viskas. Daugiau daryti nepatariu, kitu atveju progresas gali būti sugadintas.

Ir sekanti treniruotė tik po 2 dienų, ne anksčiau.

O jeigu jūsų kūno svoris daugiau kaip 80 kg., – tai labai tikėtina, jog jums geriausia bus treniruotis prisitraukimais kas 3 dienas. Čia tuo atveju, primenu, kai jūsų rezultatas nuo 12-20 prisitraukimų per vieną priėjimą.

Toliau, jeigu jūsų rezultatas daugiau kaip 20 prisitraukimų per vieną priėjimą, aš rekomenduoju prisitraukimų treniruotę daryti kas tris dienas ir daugiausiai du darbinius setus. Pradžioje apšilimas su 10 pakartojimų, po to po 3 minučių maksimalus pakartojimų skaičius, sakykime 25, po 5 minučių gavosi, sakykime, 20 pakartojimų, ir dar vienas setas, bet jau ne darbinis, ne maksimalus – su maždaug 12 pakartojimų. Kas 3 dienos.

Jei jūs dirbate su nuosavu svoriu – didesnės kaip 3 dienos pertraukos galima nebedidinti. Tai darbas ištvermei r nepriklausoma nuo jūsų svorio ir atliekamų prisitraukimo skaičiaus, trijų dienų pilnai užtenka organizmo atsistatymui. Čia dirbant su nuosavu svoriu.

Apie treniruočių technikos ypatybes (1)

Apie treniruočių dažnumą ir specifiką (2)

 

0 Atsiliepimų

Rašyti Atsiliepimą

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.


Taip pat skaitykite:

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

Apklausa

Ar tikite, jog po Alytaus gaisro aptarimo vyriausybėje, kas nors šioje srityje pasikeis į gerą?


Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...
Domenai ir hostingas

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, verta dėmesio: *Prisitraukimai ant skersinio – kiek pakartojimų, kas kiek dienų ir kokie būdai nugaros raumenų vystymui* - nuoroda: https://infa.lt/29623/prisitraukimai-ant-skersinio-kiek-pakartojimu-kas-kiek-dienu-ir-kokie-budai-nugaros-raumenu-vystymui/