infa.lt

tęsinys, pirmoji dalis čia

Pritūpimai

Šie fiziniai pratimai stimuliuoja sėdmenų raumenis ir treniruoja galinę klubų dalį, stiprina kelių raiščius, kas sumažina kelio sąnario traumų atsiradimo riziką. Be to, pritūpimai su nuosavu svoriu padeda auginti kvadricepsus ir įgauti stangrias apvalias formas (moterims). Bet kokie užsiėmimai sportu yra puiki profilaktika susirgimams susijusiems su amžiumi ir patologiniams pakitimams organizme. Pritūpimai su nuosavu svoriu – tai patys paprasčiausi pratimai šioj ekategorijoje, tačiau jų efektyvumas neginčytinas:

• pritūpimai „ant kėdės“ (2х8);
• pritūpimai su pulsacija (3х12);
• Pritūpimai ant vienos kojos (2х6);

Pratimai kojoms

Galingos kojos yra svarbi išgyvenimo sąlyga bet kurioje aplinkoje. Nesant pavojaus minimos kūno dalys padės ir sprendžiant įvairiausias buitines užduotis, sudarančias papildomas apkrovas kūnui. Pratimai kojoms su nuosavu svoriu nereikalauja specialios įrangos. Įvairių tipų pritūpimai skatina širdies kraujagyslių sistemos veiklos paspartėjimą (kas labai teigiamai veikia visą organizmą), ir stimuliuoja keletą raumenų grupių, todėl specialistai rekomenduoja kaitalioti pratimus tarpusavyje. Užsiėmimų metu galima įtraukti pakeitimus į programą savo nuožiūra:

• klasikiniai įtūpstai (2х15);
• pritūpimai su svarmenimis (3х10);
• įtūpstai atgal (3х12);
• pritūpimai pasisukant (siekiant ranka priešingos kojos) (3х8).

Pratimai nugaros raumenims

Organizmo stiprinimo treniruotės turi apimti pratimų ciklą aktyvuojantį viso raumenų karkaso darbą. Užsiėmimų mikrociklas skirstomas į keletą etapų, iš kurių kiekvienas aktyvuoja atitinkamą raumenų grupę. Leidžiama vykdyti kompleksinius pratimus nugarai su nuosavu svoriu vieno seto eigoje, po ko būtina persijungti į kitus kūno judesius:

• klasikiniai prisitraukimai (3х10);
• Prisitraukimai plačiu tiesiu suėmimu (3х12);
• mirties trauka (2х20);
• prisitraukimai siaura apimtimi (3х8);
• svarmenų kėlimas pasilenkus (3х6);
• prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х15).

Sudėtiniai pratimai

Pratimų kompleksas tiesiogiai įtakoja sportinių užsiėmimų efektyvumą. Profesionaliems sportininkams pradinio lygmens setų pakartojimai neatneš matomų rezultatų, todėl buvo pritaikyti sudėtiniai pratimai su nuosavu svoriu, kurių dėka galima pasiekti norimų tikslų per minimalų laikotarpį:

• apšilimas (5 min);
• atsispaudimai nuo grindų (3х10);
• įtūpstai (3х12);
• pritūpimai (3х10).

Pratimai bicepsui

Norint treniruoti bicepsus nelankant sporto salės reikia įsigyti hantelius. Alternatyva gali pasitarnauti bet kokie sunkūs daiktai iš namų apyvokos reikmenų, kuriuos patogu laikyti rankoje. Naudojant juos kaip svarmenis treniruotėse, pavyks per neilgą laiką išvystyti raumenis ir paveikti visas raumenų grupes. Bet kurie pratimai, apimantys pratimus pečiams su nuosavu svoriu, stimuliuoja palaipsnį bicepsų augimą:

Pritūpimai

Šie fiziniai pratimai stimuliuoja sėdmenų raumenis ir treniruoja galinę klubų dalį, stiprina kelių raiščius, kas sumažina kelio sąnario traumų atsiradimo riziką. Be to, pritūpimai su nuosavu svoriu padeda auginti kvadricepsus ir įgauti stangrias apvalias formas (moterims). Bet kokie užsiėmimai sportu yra puiki profilaktika susirgimams susijusiems su amžiumi ir patologiniams pakitimams organizme. Pritūpimai su nuosavu svoriu – tai patys paprasčiausi pratimai šioj ekategorijoje, tačiau jų efektyvumas neginčytinas:

• pritūpimai „ant kėdės“ (2х8);
• pritūpimai su pulsacija (3х12);
• Pritūpimai ant vienos kojos (2х6);

Pratimai kojoms

Galingos kojos yra svarbi išgyvenimo sąlyga bet kurioje aplinkoje. Nesant pavojaus minimos kūno dalys padės ir sprendžiant įvairiausias buitines užduotis, sudarančias papildomas apkrovas kūnui. Pratimai kojoms su nuosavu svoriu nereikalauja specialios įrangos. Įvairių tipų pritūpimai skatina širdies kraujagyslių sistemos veiklos paspartėjimą (kas labai teigiamai veikia visą organizmą), ir stimuliuoja keletą raumenų grupių, todėl specialistai rekomenduoja kaitalioti pratimus tarpusavyje. Užsiėmimų metu galima įtraukti pakeitimus į programą savo nuožiūra:

• klasikiniai įtūpstai (2х15);
• pritūpimai su svarmenimis (3х10);
• įtūpstai atgal (3х12);
• pritūpimai pasisukant (siekiant ranka priešingos kojos) (3х8).

Pratimai nugaros raumenims

Organizmo stiprinimo treniruotės turi apimti pratimų ciklą aktyvuojantį viso raumenų karkaso darbą. Užsiėmimų mikrociklas skirstomas į keletą etapų, iš kurių kiekvienas aktyvuoja atitinkamą raumenų grupę. Leidžiama vykdyti kompleksinius pratimus nugarai su nuosavu svoriu vieno seto eigoje, po ko būtina persijungti į kitus kūno judesius:

• klasikiniai prisitraukimai (3х10);
• Prisitraukimai plačiu tiesiu suėmimu (3х12);
• mirties trauka (2х20);
• prisitraukimai siaura apimtimi (3х8);
• svarmenų kėlimas pasilenkus (3х6);
• prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х15).

Sudėtiniai pratimai

Pratimų kompleksas tiesiogiai įtakoja sportinių užsiėmimų efektyvumą. Profesionaliems sportininkams pradinio lygmens setų pakartojimai neatneš matomų rezultatų, todėl buvo pritaikyti sudėtiniai pratimai su nuosavu svoriu, kurių dėka galima pasiekti norimų tikslų per minimalų laikotarpį:

• apšilimas (5 min);
• atsispaudimai nuo grindų (3х10);
• įtūpstai (3х12);
• pritūpimai (3х10).

Pratimai bicepsui

Norint treniruoti bicepsus nelankant sporto salės reikia įsigyti hantelius. Alternatyva gali pasitarnauti bet kokie sunkūs daiktai iš namų apyvokos reikmenų, kuriuos patogu laikyti rankoje. Naudojant juos kaip svarmenis treniruotėse, pavyks per neilgą laiką išvystyti raumenis ir paveikti visas raumenų grupes. Bet kurie pratimai, apimantys pratimus pečiams su nuosavu svoriu, stimuliuoja palaipsnį bicepsų augimą:

• prisitraukimai ant skersinio (3х12);
• hantelių kėlimas sėdint nuleista ranka ir lenkiant ją per alkūnes (3х15);

Treniruočių su nuosavu svoriu nauda

Kiekvienas žmogus su nedidelėmis išimtimis, turi pakankamai laisvo laiko, kad skirtų jo dalį savo kūno tobulinimui sporto salėje. Tačiau, neturėdami žinių ir patirties sporto srityje, žmonės dažniausia renkasi vengti papildomų fizinių apkrovų. Sunkių fizinių pratimų baimė verčia pamiršti apie pratimų efektyvumą ir potencialias organizmo išvystymo galimybes. Tačiau, treniruotės namuose gali tapti pirmuoju postūmiu į pageidaujamas permainas.

Savarankiški užsiėmimai sportu be papildomos atributikos puikia tinka tiems žmonėms, kurie seniai svajoja susitvarkyti savo kūno formas. Intensyvios kardio apkrovos teigiamai veikia širdies-kraujagyslių sistemos funkcionavimą, kas stimuliuoja greitą kalorijų deginimą. Sustiprintų treniruočių namuose pagalba, daugeliui žmonių pavyksta išvystyti raumenyną ir visiems laikams atsisveikinti su riebalų rinkėmis ant kūno.

• prisitraukimai ant skersinio (3х12);
• hantelių kėlimas sėdint nuleista ranka ir lenkiant ją per alkūnes (3х15);

Treniruočių su nuosavu svoriu nauda

Kiekvienas žmogus su nedidelėmis išimtimis, turi pakankamai laisvo laiko, kad skirtų jo dalį savo kūno tobulinimui sporto salėje. Tačiau, neturėdami žinių ir patirties sporto srityje, žmonės dažniausia renkasi vengti papildomų fizinių apkrovų. Sunkių fizinių pratimų baimė verčia pamiršti apie pratimų efektyvumą ir potencialias organizmo išvystymo galimybes. Tačiau, treniruotės namuose gali tapti pirmuoju postūmiu į pageidaujamas permainas.

Savarankiški užsiėmimai sportu be papildomos atributikos puikia tinka tiems žmonėms, kurie seniai svajoja susitvarkyti savo kūno formas. Intensyvios kardio apkrovos teigiamai veikia širdies-kraujagyslių sistemos funkcionavimą, kas stimuliuoja greitą kalorijų deginimą. Sustiprintų treniruočių namuose pagalba, daugeliui žmonių pavyksta išvystyti raumenyną ir visiems laikams atsisveikinti su riebalų rinkėmis ant kūno.