infa.lt

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)

kovo 15
01:01 2018

pritūpimai ant kėdės

tęsinys, pirmoji dalis čia

Pritūpimai

Šie fiziniai pratimai stimuliuoja sėdmenų raumenis ir treniruoja galinę klubų dalį, stiprina kelių raiščius, kas sumažina kelio sąnario traumų atsiradimo riziką. Be to, pritūpimai su nuosavu svoriu padeda auginti kvadricepsus ir įgauti stangrias apvalias formas (moterims). Bet kokie užsiėmimai sportu yra puiki profilaktika susirgimams susijusiems su amžiumi ir patologiniams pakitimams organizme. Pritūpimai su nuosavu svoriu – tai patys paprasčiausi pratimai šioj ekategorijoje, tačiau jų efektyvumas neginčytinas:

• pritūpimai „ant kėdės“ (2х8);
• pritūpimai su pulsacija (3х12);
• Pritūpimai ant vienos kojos (2х6);

Pratimai kojoms

Galingos kojos yra svarbi išgyvenimo sąlyga bet kurioje aplinkoje. Nesant pavojaus minimos kūno dalys padės ir sprendžiant įvairiausias buitines užduotis, sudarančias papildomas apkrovas kūnui. Pratimai kojoms su nuosavu svoriu nereikalauja specialios įrangos. Įvairių tipų pritūpimai skatina širdies kraujagyslių sistemos veiklos paspartėjimą (kas labai teigiamai veikia visą organizmą), ir stimuliuoja keletą raumenų grupių, todėl specialistai rekomenduoja kaitalioti pratimus tarpusavyje. Užsiėmimų metu galima įtraukti pakeitimus į programą savo nuožiūra:

• klasikiniai įtūpstai (2х15);
• pritūpimai su svarmenimis (3х10);
• įtūpstai atgal (3х12);
• pritūpimai pasisukant (siekiant ranka priešingos kojos) (3х8).

Reklama


Pratimai nugaros raumenims

Organizmo stiprinimo treniruotės turi apimti pratimų ciklą aktyvuojantį viso raumenų karkaso darbą. Užsiėmimų mikrociklas skirstomas į keletą etapų, iš kurių kiekvienas aktyvuoja atitinkamą raumenų grupę. Leidžiama vykdyti kompleksinius pratimus nugarai su nuosavu svoriu vieno seto eigoje, po ko būtina persijungti į kitus kūno judesius:

• klasikiniai prisitraukimai (3х10);
• Prisitraukimai plačiu tiesiu suėmimu (3х12);
• mirties trauka (2х20);
• prisitraukimai siaura apimtimi (3х8);
• svarmenų kėlimas pasilenkus (3х6);
• prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х15).

Sudėtiniai pratimai

Pratimų kompleksas tiesiogiai įtakoja sportinių užsiėmimų efektyvumą. Profesionaliems sportininkams pradinio lygmens setų pakartojimai neatneš matomų rezultatų, todėl buvo pritaikyti sudėtiniai pratimai su nuosavu svoriu, kurių dėka galima pasiekti norimų tikslų per minimalų laikotarpį:

• apšilimas (5 min);
• atsispaudimai nuo grindų (3х10);
• įtūpstai (3х12);
• pritūpimai (3х10).

Pratimai bicepsui

Norint treniruoti bicepsus nelankant sporto salės reikia įsigyti hantelius. Alternatyva gali pasitarnauti bet kokie sunkūs daiktai iš namų apyvokos reikmenų, kuriuos patogu laikyti rankoje. Naudojant juos kaip svarmenis treniruotėse, pavyks per neilgą laiką išvystyti raumenis ir paveikti visas raumenų grupes. Bet kurie pratimai, apimantys pratimus pečiams su nuosavu svoriu, stimuliuoja palaipsnį bicepsų augimą:

Pritūpimai

Šie fiziniai pratimai stimuliuoja sėdmenų raumenis ir treniruoja galinę klubų dalį, stiprina kelių raiščius, kas sumažina kelio sąnario traumų atsiradimo riziką. Be to, pritūpimai su nuosavu svoriu padeda auginti kvadricepsus ir įgauti stangrias apvalias formas (moterims). Bet kokie užsiėmimai sportu yra puiki profilaktika susirgimams susijusiems su amžiumi ir patologiniams pakitimams organizme. Pritūpimai su nuosavu svoriu – tai patys paprasčiausi pratimai šioj ekategorijoje, tačiau jų efektyvumas neginčytinas:

• pritūpimai „ant kėdės“ (2х8);
• pritūpimai su pulsacija (3х12);
• Pritūpimai ant vienos kojos (2х6);

Reklama


Pratimai kojoms

Galingos kojos yra svarbi išgyvenimo sąlyga bet kurioje aplinkoje. Nesant pavojaus minimos kūno dalys padės ir sprendžiant įvairiausias buitines užduotis, sudarančias papildomas apkrovas kūnui. Pratimai kojoms su nuosavu svoriu nereikalauja specialios įrangos. Įvairių tipų pritūpimai skatina širdies kraujagyslių sistemos veiklos paspartėjimą (kas labai teigiamai veikia visą organizmą), ir stimuliuoja keletą raumenų grupių, todėl specialistai rekomenduoja kaitalioti pratimus tarpusavyje. Užsiėmimų metu galima įtraukti pakeitimus į programą savo nuožiūra:

• klasikiniai įtūpstai (2х15);
• pritūpimai su svarmenimis (3х10);
• įtūpstai atgal (3х12);
• pritūpimai pasisukant (siekiant ranka priešingos kojos) (3х8).

Pratimai nugaros raumenims

Organizmo stiprinimo treniruotės turi apimti pratimų ciklą aktyvuojantį viso raumenų karkaso darbą. Užsiėmimų mikrociklas skirstomas į keletą etapų, iš kurių kiekvienas aktyvuoja atitinkamą raumenų grupę. Leidžiama vykdyti kompleksinius pratimus nugarai su nuosavu svoriu vieno seto eigoje, po ko būtina persijungti į kitus kūno judesius:

• klasikiniai prisitraukimai (3х10);
• Prisitraukimai plačiu tiesiu suėmimu (3х12);
• mirties trauka (2х20);
• prisitraukimai siaura apimtimi (3х8);
• svarmenų kėlimas pasilenkus (3х6);
• prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х15).

Sudėtiniai pratimai

Pratimų kompleksas tiesiogiai įtakoja sportinių užsiėmimų efektyvumą. Profesionaliems sportininkams pradinio lygmens setų pakartojimai neatneš matomų rezultatų, todėl buvo pritaikyti sudėtiniai pratimai su nuosavu svoriu, kurių dėka galima pasiekti norimų tikslų per minimalų laikotarpį:

• apšilimas (5 min);
• atsispaudimai nuo grindų (3х10);
• įtūpstai (3х12);
• pritūpimai (3х10).

Pratimai bicepsui

Norint treniruoti bicepsus nelankant sporto salės reikia įsigyti hantelius. Alternatyva gali pasitarnauti bet kokie sunkūs daiktai iš namų apyvokos reikmenų, kuriuos patogu laikyti rankoje. Naudojant juos kaip svarmenis treniruotėse, pavyks per neilgą laiką išvystyti raumenis ir paveikti visas raumenų grupes. Bet kurie pratimai, apimantys pratimus pečiams su nuosavu svoriu, stimuliuoja palaipsnį bicepsų augimą:

• prisitraukimai ant skersinio (3х12);
• hantelių kėlimas sėdint nuleista ranka ir lenkiant ją per alkūnes (3х15);

Treniruočių su nuosavu svoriu nauda

Kiekvienas žmogus su nedidelėmis išimtimis, turi pakankamai laisvo laiko, kad skirtų jo dalį savo kūno tobulinimui sporto salėje. Tačiau, neturėdami žinių ir patirties sporto srityje, žmonės dažniausia renkasi vengti papildomų fizinių apkrovų. Sunkių fizinių pratimų baimė verčia pamiršti apie pratimų efektyvumą ir potencialias organizmo išvystymo galimybes. Tačiau, treniruotės namuose gali tapti pirmuoju postūmiu į pageidaujamas permainas.

Savarankiški užsiėmimai sportu be papildomos atributikos puikia tinka tiems žmonėms, kurie seniai svajoja susitvarkyti savo kūno formas. Intensyvios kardio apkrovos teigiamai veikia širdies-kraujagyslių sistemos funkcionavimą, kas stimuliuoja greitą kalorijų deginimą. Sustiprintų treniruočių namuose pagalba, daugeliui žmonių pavyksta išvystyti raumenyną ir visiems laikams atsisveikinti su riebalų rinkėmis ant kūno.

• prisitraukimai ant skersinio (3х12);
• hantelių kėlimas sėdint nuleista ranka ir lenkiant ją per alkūnes (3х15);

Treniruočių su nuosavu svoriu nauda

Kiekvienas žmogus su nedidelėmis išimtimis, turi pakankamai laisvo laiko, kad skirtų jo dalį savo kūno tobulinimui sporto salėje. Tačiau, neturėdami žinių ir patirties sporto srityje, žmonės dažniausia renkasi vengti papildomų fizinių apkrovų. Sunkių fizinių pratimų baimė verčia pamiršti apie pratimų efektyvumą ir potencialias organizmo išvystymo galimybes. Tačiau, treniruotės namuose gali tapti pirmuoju postūmiu į pageidaujamas permainas.

Savarankiški užsiėmimai sportu be papildomos atributikos puikia tinka tiems žmonėms, kurie seniai svajoja susitvarkyti savo kūno formas. Intensyvios kardio apkrovos teigiamai veikia širdies-kraujagyslių sistemos funkcionavimą, kas stimuliuoja greitą kalorijų deginimą. Sustiprintų treniruočių namuose pagalba, daugeliui žmonių pavyksta išvystyti raumenyną ir visiems laikams atsisveikinti su riebalų rinkėmis ant kūno.

0 Atsiliepimų

Rašyti Atsiliepimą

Šį saitą nuo spamo saugo Akismet Sužinokite kaip naudojami jūsų duomenys.

Jei norėtumėte paremti…

Mieli skaitytojai, jei manote, kad medžiaga, teikiama „infa.lt“ buvo jums nors truputį naudinga, – jūs galite prisidėti ir paremti jos rengimą SMS ar kitu Jums patogiu būdu

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

    A. Juozaitis. Delfi skelbiama sąmokslo teorija dėl mano galimo dalyvavimo LR Prezidento rinkimuose viešo svarstymo, esą sumanyto valstiečių

A. Juozaitis. Delfi skelbiama sąmokslo teorija dėl mano galimo dalyvavimo LR Prezidento rinkimuose viešo svarstymo, esą sumanyto valstiečių

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Kumečių šalis

Algimantas Rusteika. Kumečių šalis

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Gabrielius Landsbergis: „Susidaro įspūdis, kad premjeras siekdamas asmeninio intereso, nori paversti Kauną Vilniaus šiukšlynu“

Gabrielius Landsbergis: „Susidaro įspūdis, kad premjeras siekdamas asmeninio intereso, nori paversti Kauną Vilniaus šiukšlynu“

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (5)

Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (5)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rolandas Paksas. Vėl okupuoti

Rolandas Paksas. Vėl okupuoti

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Ramūnas Karbauskis LVŽS frakcijos ir partijos vardu apgailestauja dėl Seimo Pirmininko pasisakymo

Ramūnas Karbauskis LVŽS frakcijos ir partijos vardu apgailestauja dėl Seimo Pirmininko pasisakymo

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Andrius Kubilius. Tomo Dapkaus melas – kas po juo slypi?

Andrius Kubilius. Tomo Dapkaus melas – kas po juo slypi?

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Arvydas Juozaitis: „Lietuva yra čia“

Arvydas Juozaitis: „Lietuva yra čia“

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Ministras Linas Kukuraitis teigia, jog Lietuva remia siūlymą, kad tėvai dalintųsi pusiau laiką, skirtą vaiko priežiūrai

Ministras Linas Kukuraitis teigia, jog Lietuva remia siūlymą, kad tėvai dalintųsi pusiau laiką, skirtą vaiko priežiūrai

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Naglis Puteikis prašo atstatydinti  Lietuvos radijo ir televizijos komisijos (LRTK) pirmininką Edmundą Vaitekūną

Naglis Puteikis prašo atstatydinti Lietuvos radijo ir televizijos komisijos (LRTK) pirmininką Edmundą Vaitekūną

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (4)

Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (4)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Kas sunkiausia Kelyje į tikslą ir kaip su tuo tvarkytis

Kas sunkiausia Kelyje į tikslą ir kaip su tuo tvarkytis

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Europarlamentarai paragino Porošenko stoti gėjų parado Kijeve priešakyje

Europarlamentarai paragino Porošenko stoti gėjų parado Kijeve priešakyje

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (3)

Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (3)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Šaltasis karas už taiką visame pasaulyje

Šaltasis karas už taiką visame pasaulyje

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rolandas Paksas. Ko tikrai neišdrįs pasakyti Dalia Grybauskaitė savo metiniame pranešime?

Rolandas Paksas. Ko tikrai neišdrįs pasakyti Dalia Grybauskaitė savo metiniame pranešime?

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    „Apsivalymas“: Seimui patvirtinus NSGK tyrimo išvadas, politinės korupcijos milijardinės aferos jokių teisinių pasekmių neturės?!

„Apsivalymas“: Seimui patvirtinus NSGK tyrimo išvadas, politinės korupcijos milijardinės aferos jokių teisinių pasekmių neturės?!

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Kritikuoji valdžią? Esi prorusiškas.

Algimantas Rusteika. Kritikuoji valdžią? Esi prorusiškas.

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Laimėjusio chamo visuomenė, kurioje viskas vulgarizuojama (2)

Laimėjusio chamo visuomenė, kurioje viskas vulgarizuojama (2)

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Liberalas apie pensijų reformą: ko tikisi žmonės ir ko iš tiesų siekia Vyriausybė

Liberalas apie pensijų reformą: ko tikisi žmonės ir ko iš tiesų siekia Vyriausybė

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Laimėjusio chamo visuomenė, kurioje viskas vulgarizuojama. (1)

Laimėjusio chamo visuomenė, kurioje viskas vulgarizuojama. (1)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Dabar arba niekada

Algimantas Rusteika. Dabar arba niekada

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Lidžita Kolosauskaitė. Informacijos (ne)laisvėje

Lidžita Kolosauskaitė. Informacijos (ne)laisvėje

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Sandra Bernotaitė. Sutapti su Žalgiriu

Sandra Bernotaitė. Sutapti su Žalgiriu

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rolandas Paksas. Kaukių šou tęsiasi

Rolandas Paksas. Kaukių šou tęsiasi

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Gyvybė turi būti pavaldi minčiai (4)

Gyvybė turi būti pavaldi minčiai (4)

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Kas būna kai žurnalistas prisikelia iš numirusiųjų

Kas būna kai žurnalistas prisikelia iš numirusiųjų

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

O juk tikrai galėtumėte kandidatuoti. Tada ateitų balsuoti tie, kurie purtosi nuo dabartinių kandidatų ir...

Idijote kas ši straipsnį parašė. Tai sėdėk namuose ir išjungti visi prietaisai,gal kas seka...

Buvo laida per radiją , dalyvavo su sanarių ligomis dirbantis profesorius. Uždaviau klausimą apie išbrinkinto...

Gerb. Arvydai! Būsimas Prezidente, lenkiu galva pries Tave ir Tavo mintis!!...

Sveiki. Kas privercia zmogu elgtis nezmoniskai, elgtis ne pagal prigimti, juk...

Įdomu kaip nemeluojantis Kubilius buvo priimtas į konservatorių partiją? Juk būti amžinai apsimelavusiam - būtina...

Biblijos pranašystėse bei Apreiškimo knygoje nemažai rašoma apie žvėries ženklą. Be abejo,...

kodėl taip meluojama? ar jus tikrai įsitikinusi jog visi, išskyrus partinias sistemas su jų disciplina...

Puiku. Tikiu sėkmė lydes...

Norėčiau, kad gerb.Arvydas Juozaitis kandidatuotų į Lietuvos Respublikos prezidentus. Pažįstu jį nuo Sąjūdžio laikų, ypač...

Parkinsono ir Azhaimerio lygmens ligoniais taps visi - nei ką prisiminti, o tuo labiau mąstyti,...

Vokietijoj jau senai šitaip - vyrai kariauja, ojų bobas dulkina svetimi. Dabar jie jau nebekariauja,bet...

Kuo skiriasi religija nuo tikėjimo? Tikėjimui nesvarbu vieta ir ritualai.Aš tikiu Dievu, tačiau neinu į...

>Rasa Va va, būtent. Džiugu, kad dar yra sveikai mąstančių moterų...

    Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Ar krikščionims normalu užsiimti seksu su robotu?

Ar krikščionims normalu užsiimti seksu su robotu?

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Lidžita Kolosauskaitė. Leiskite bent jau… mylėti(s)!

Lidžita Kolosauskaitė. Leiskite bent jau… mylėti(s)!

atsiliepimų 5 Skaityti visą įrašą
    Neištikimą sutuoktinį galima atpažinti pagal išvaizdą

Neištikimą sutuoktinį galima atpažinti pagal išvaizdą

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Parengtas projektas dėl lauko darželių Lietuvoje įteisinimo

Parengtas projektas dėl lauko darželių Lietuvoje įteisinimo

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Pirmokė turėjo keliauti pas direktorių, nes kreipėsi į tos pačios klasės vaiką žodžiu, priskirtinu kitai lyčiai

Pirmokė turėjo keliauti pas direktorių, nes kreipėsi į tos pačios klasės vaiką žodžiu, priskirtinu kitai lyčiai

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Mokyklas ir darželius pasieks plakatai, padėsiantys atpažinti smurto prieš vaiką požymius ir skatinsiantys imtis veiksmų

Mokyklas ir darželius pasieks plakatai, padėsiantys atpažinti smurto prieš vaiką požymius ir skatinsiantys imtis veiksmų

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Tėčiai vaikus prižiūrės priverstinai – teks augintis krūtis?

Tėčiai vaikus prižiūrės priverstinai – teks augintis krūtis?

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Aš numiriau prieš beveik devynerius metus ir supratau, jog yra tai, kas nemiršta

Aš numiriau prieš beveik devynerius metus ir supratau, jog yra tai, kas nemiršta

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Valstybės globon paimtas vaikas gali augti ir kitame Europos krašte? Vaikų globos rinka diktuoja savas sąlygas

Valstybės globon paimtas vaikas gali augti ir kitame Europos krašte? Vaikų globos rinka diktuoja savas sąlygas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Daily Mail: Britanijos policija įspėja tėvus dėl Rusijoje vykstančio „žaidimo“ nusinešusio virš šimto paauglių gyvybių

Daily Mail: Britanijos policija įspėja tėvus dėl Rusijoje vykstančio „žaidimo“ nusinešusio virš šimto paauglių gyvybių

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Švelni kurianti jėga – moteriškumas

Švelni kurianti jėga – moteriškumas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Santykių traumos terapija – skausmo pašalinimas

Santykių traumos terapija – skausmo pašalinimas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Informacija tėveliams ir pedagogams dėl internete pasirodžiusių faktų apie vaikų savęs žalojimą ir savižudybes skatinančius „žaidimus“

Informacija tėveliams ir pedagogams dėl internete pasirodžiusių faktų apie vaikų savęs žalojimą ir savižudybes skatinančius „žaidimus“

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Rusijos valdžia rimtai ėmėsi „mirties grupes“ socialiniuose tinkluose kuruojančių asmenų

Rusijos valdžia rimtai ėmėsi „mirties grupes“ socialiniuose tinkluose kuruojančių asmenų

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rusijoje sulaikytas vienas iš „mirties grupių“ socialiniame tinkle „VKontakte“ administratorių

Rusijoje sulaikytas vienas iš „mirties grupių“ socialiniame tinkle „VKontakte“ administratorių

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, tikiuosi, jog patiks: *Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)* - nuoroda: http://infa.lt/21153/efektyvios-treniruotes-su-nuosavu-svoriu-vyrams-ir-moterims-2/