infa.lt

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)

kovo 15
01:01 2018

pritūpimai ant kėdės

tęsinys, pirmoji dalis čia

Pritūpimai

Šie fiziniai pratimai stimuliuoja sėdmenų raumenis ir treniruoja galinę klubų dalį, stiprina kelių raiščius, kas sumažina kelio sąnario traumų atsiradimo riziką. Be to, pritūpimai su nuosavu svoriu padeda auginti kvadricepsus ir įgauti stangrias apvalias formas (moterims). Bet kokie užsiėmimai sportu yra puiki profilaktika susirgimams susijusiems su amžiumi ir patologiniams pakitimams organizme. Pritūpimai su nuosavu svoriu – tai patys paprasčiausi pratimai šioj ekategorijoje, tačiau jų efektyvumas neginčytinas:

• pritūpimai „ant kėdės“ (2х8);
• pritūpimai su pulsacija (3х12);
• Pritūpimai ant vienos kojos (2х6);

Pratimai kojoms

Galingos kojos yra svarbi išgyvenimo sąlyga bet kurioje aplinkoje. Nesant pavojaus minimos kūno dalys padės ir sprendžiant įvairiausias buitines užduotis, sudarančias papildomas apkrovas kūnui. Pratimai kojoms su nuosavu svoriu nereikalauja specialios įrangos. Įvairių tipų pritūpimai skatina širdies kraujagyslių sistemos veiklos paspartėjimą (kas labai teigiamai veikia visą organizmą), ir stimuliuoja keletą raumenų grupių, todėl specialistai rekomenduoja kaitalioti pratimus tarpusavyje. Užsiėmimų metu galima įtraukti pakeitimus į programą savo nuožiūra:

• klasikiniai įtūpstai (2х15);
• pritūpimai su svarmenimis (3х10);
• įtūpstai atgal (3х12);
• pritūpimai pasisukant (siekiant ranka priešingos kojos) (3х8).

Reklama


Pratimai nugaros raumenims

Organizmo stiprinimo treniruotės turi apimti pratimų ciklą aktyvuojantį viso raumenų karkaso darbą. Užsiėmimų mikrociklas skirstomas į keletą etapų, iš kurių kiekvienas aktyvuoja atitinkamą raumenų grupę. Leidžiama vykdyti kompleksinius pratimus nugarai su nuosavu svoriu vieno seto eigoje, po ko būtina persijungti į kitus kūno judesius:

• klasikiniai prisitraukimai (3х10);
• Prisitraukimai plačiu tiesiu suėmimu (3х12);
• mirties trauka (2х20);
• prisitraukimai siaura apimtimi (3х8);
• svarmenų kėlimas pasilenkus (3х6);
• prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х15).

Sudėtiniai pratimai

Pratimų kompleksas tiesiogiai įtakoja sportinių užsiėmimų efektyvumą. Profesionaliems sportininkams pradinio lygmens setų pakartojimai neatneš matomų rezultatų, todėl buvo pritaikyti sudėtiniai pratimai su nuosavu svoriu, kurių dėka galima pasiekti norimų tikslų per minimalų laikotarpį:

• apšilimas (5 min);
• atsispaudimai nuo grindų (3х10);
• įtūpstai (3х12);
• pritūpimai (3х10).

Pratimai bicepsui

Norint treniruoti bicepsus nelankant sporto salės reikia įsigyti hantelius. Alternatyva gali pasitarnauti bet kokie sunkūs daiktai iš namų apyvokos reikmenų, kuriuos patogu laikyti rankoje. Naudojant juos kaip svarmenis treniruotėse, pavyks per neilgą laiką išvystyti raumenis ir paveikti visas raumenų grupes. Bet kurie pratimai, apimantys pratimus pečiams su nuosavu svoriu, stimuliuoja palaipsnį bicepsų augimą:

Pritūpimai

Šie fiziniai pratimai stimuliuoja sėdmenų raumenis ir treniruoja galinę klubų dalį, stiprina kelių raiščius, kas sumažina kelio sąnario traumų atsiradimo riziką. Be to, pritūpimai su nuosavu svoriu padeda auginti kvadricepsus ir įgauti stangrias apvalias formas (moterims). Bet kokie užsiėmimai sportu yra puiki profilaktika susirgimams susijusiems su amžiumi ir patologiniams pakitimams organizme. Pritūpimai su nuosavu svoriu – tai patys paprasčiausi pratimai šioj ekategorijoje, tačiau jų efektyvumas neginčytinas:

• pritūpimai „ant kėdės“ (2х8);
• pritūpimai su pulsacija (3х12);
• Pritūpimai ant vienos kojos (2х6);

Reklama


Pratimai kojoms

Galingos kojos yra svarbi išgyvenimo sąlyga bet kurioje aplinkoje. Nesant pavojaus minimos kūno dalys padės ir sprendžiant įvairiausias buitines užduotis, sudarančias papildomas apkrovas kūnui. Pratimai kojoms su nuosavu svoriu nereikalauja specialios įrangos. Įvairių tipų pritūpimai skatina širdies kraujagyslių sistemos veiklos paspartėjimą (kas labai teigiamai veikia visą organizmą), ir stimuliuoja keletą raumenų grupių, todėl specialistai rekomenduoja kaitalioti pratimus tarpusavyje. Užsiėmimų metu galima įtraukti pakeitimus į programą savo nuožiūra:

• klasikiniai įtūpstai (2х15);
• pritūpimai su svarmenimis (3х10);
• įtūpstai atgal (3х12);
• pritūpimai pasisukant (siekiant ranka priešingos kojos) (3х8).

Pratimai nugaros raumenims

Organizmo stiprinimo treniruotės turi apimti pratimų ciklą aktyvuojantį viso raumenų karkaso darbą. Užsiėmimų mikrociklas skirstomas į keletą etapų, iš kurių kiekvienas aktyvuoja atitinkamą raumenų grupę. Leidžiama vykdyti kompleksinius pratimus nugarai su nuosavu svoriu vieno seto eigoje, po ko būtina persijungti į kitus kūno judesius:

• klasikiniai prisitraukimai (3х10);
• Prisitraukimai plačiu tiesiu suėmimu (3х12);
• mirties trauka (2х20);
• prisitraukimai siaura apimtimi (3х8);
• svarmenų kėlimas pasilenkus (3х6);
• prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х15).

Sudėtiniai pratimai

Pratimų kompleksas tiesiogiai įtakoja sportinių užsiėmimų efektyvumą. Profesionaliems sportininkams pradinio lygmens setų pakartojimai neatneš matomų rezultatų, todėl buvo pritaikyti sudėtiniai pratimai su nuosavu svoriu, kurių dėka galima pasiekti norimų tikslų per minimalų laikotarpį:

• apšilimas (5 min);
• atsispaudimai nuo grindų (3х10);
• įtūpstai (3х12);
• pritūpimai (3х10).

Pratimai bicepsui

Norint treniruoti bicepsus nelankant sporto salės reikia įsigyti hantelius. Alternatyva gali pasitarnauti bet kokie sunkūs daiktai iš namų apyvokos reikmenų, kuriuos patogu laikyti rankoje. Naudojant juos kaip svarmenis treniruotėse, pavyks per neilgą laiką išvystyti raumenis ir paveikti visas raumenų grupes. Bet kurie pratimai, apimantys pratimus pečiams su nuosavu svoriu, stimuliuoja palaipsnį bicepsų augimą:

• prisitraukimai ant skersinio (3х12);
• hantelių kėlimas sėdint nuleista ranka ir lenkiant ją per alkūnes (3х15);

Treniruočių su nuosavu svoriu nauda

Kiekvienas žmogus su nedidelėmis išimtimis, turi pakankamai laisvo laiko, kad skirtų jo dalį savo kūno tobulinimui sporto salėje. Tačiau, neturėdami žinių ir patirties sporto srityje, žmonės dažniausia renkasi vengti papildomų fizinių apkrovų. Sunkių fizinių pratimų baimė verčia pamiršti apie pratimų efektyvumą ir potencialias organizmo išvystymo galimybes. Tačiau, treniruotės namuose gali tapti pirmuoju postūmiu į pageidaujamas permainas.

Savarankiški užsiėmimai sportu be papildomos atributikos puikia tinka tiems žmonėms, kurie seniai svajoja susitvarkyti savo kūno formas. Intensyvios kardio apkrovos teigiamai veikia širdies-kraujagyslių sistemos funkcionavimą, kas stimuliuoja greitą kalorijų deginimą. Sustiprintų treniruočių namuose pagalba, daugeliui žmonių pavyksta išvystyti raumenyną ir visiems laikams atsisveikinti su riebalų rinkėmis ant kūno.

• prisitraukimai ant skersinio (3х12);
• hantelių kėlimas sėdint nuleista ranka ir lenkiant ją per alkūnes (3х15);

Treniruočių su nuosavu svoriu nauda

Kiekvienas žmogus su nedidelėmis išimtimis, turi pakankamai laisvo laiko, kad skirtų jo dalį savo kūno tobulinimui sporto salėje. Tačiau, neturėdami žinių ir patirties sporto srityje, žmonės dažniausia renkasi vengti papildomų fizinių apkrovų. Sunkių fizinių pratimų baimė verčia pamiršti apie pratimų efektyvumą ir potencialias organizmo išvystymo galimybes. Tačiau, treniruotės namuose gali tapti pirmuoju postūmiu į pageidaujamas permainas.

Savarankiški užsiėmimai sportu be papildomos atributikos puikia tinka tiems žmonėms, kurie seniai svajoja susitvarkyti savo kūno formas. Intensyvios kardio apkrovos teigiamai veikia širdies-kraujagyslių sistemos funkcionavimą, kas stimuliuoja greitą kalorijų deginimą. Sustiprintų treniruočių namuose pagalba, daugeliui žmonių pavyksta išvystyti raumenyną ir visiems laikams atsisveikinti su riebalų rinkėmis ant kūno.

0 Atsiliepimų

Rašyti Atsiliepimą

Portalą nuo spamo saugo Akismet. Plačiau, kaip apdorojami komentarų duomenys.

Apklausa: Kokio prezidento norite?

Už kurį kandidatą balsuotumėte Lietuvos prezidento rinkimuose?

Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

    Algimantas Rusteika: Pabaigos pradžia (2)

Algimantas Rusteika: Pabaigos pradžia (2)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Seimo narė A. Širinskienė įtaria G. Landsbergį slepiant įtartino sandorio už beveik milijoną eurų aplinkybes

Seimo narė A. Širinskienė įtaria G. Landsbergį slepiant įtartino sandorio už beveik milijoną eurų aplinkybes

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Gali būti, jog neužilgo gražiausi planetos žmonės nebebus žmonėmis

Gali būti, jog neužilgo gražiausi planetos žmonės nebebus žmonėmis

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Arvydas Daunys. Norite gerovės valstybės? O ar žinote kas gali ją mums sukurti?

Arvydas Daunys. Norite gerovės valstybės? O ar žinote kas gali ją mums sukurti?

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Konservatoriai A. Bilotaitė ir A. Anušauskas siūlo neskubėt su nuteistųjų amnestija

Konservatoriai A. Bilotaitė ir A. Anušauskas siūlo neskubėt su nuteistųjų amnestija

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Seimo narė Rasa Juknevičienė kreipėsi į VSD dėl, esą šmeižto kampanijos

Seimo narė Rasa Juknevičienė kreipėsi į VSD dėl, esą šmeižto kampanijos

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Dovilė Šakalienė džiaugiasi, kad iš tėvų per mėnesį buvo atimta (išgelbėta) 600 vaikų

Dovilė Šakalienė džiaugiasi, kad iš tėvų per mėnesį buvo atimta (išgelbėta) 600 vaikų

atsiliepimų 27 Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Tragikomedija:  „Maištas laive „Independence“

Algimantas Rusteika. Tragikomedija: „Maištas laive „Independence“

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Algis Džiugys. Naujosios tvarkos geopolitika

Algis Džiugys. Naujosios tvarkos geopolitika

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Arvydas Daunys. Ekonomikos augimo lėtėjimas – gerai tai ar blogai?

Arvydas Daunys. Ekonomikos augimo lėtėjimas – gerai tai ar blogai?

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    R. Juknevičienė pasijutusi įžeista po LRT laidos nutarė atkeršyti M. Puidokui, viešai apkaltindama korupcija jo tėvą

R. Juknevičienė pasijutusi įžeista po LRT laidos nutarė atkeršyti M. Puidokui, viešai apkaltindama korupcija jo tėvą

atsiliepimų 4 Skaityti visą įrašą
    Kad Lietuvoje daugėtų gyventojų

Kad Lietuvoje daugėtų gyventojų

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Viktoras Orbanas: Briuselio elito dienos suskaičiuotos

Viktoras Orbanas: Briuselio elito dienos suskaičiuotos

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rolandas Paksas. Lietuva tampa ekonominių eksperimentų laboratorija

Rolandas Paksas. Lietuva tampa ekonominių eksperimentų laboratorija

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Arvydas Daunys. Apmokestindama nepasiturinčius gyventojus valdžia kovos su klimato kaita

Arvydas Daunys. Apmokestindama nepasiturinčius gyventojus valdžia kovos su klimato kaita

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Prezidentas Rolandas Paksas: „Propagandinės „fake news“ žiniasklaidos credo – kas ne su mumis, tas prieš mus!..“

Prezidentas Rolandas Paksas: „Propagandinės „fake news“ žiniasklaidos credo – kas ne su mumis, tas prieš mus!..“

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Kodėl moterys neturėtų nešioti kelnių

Kodėl moterys neturėtų nešioti kelnių

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Kai buvom okupuoti – į pensiją išeidavom, o dabar mus išneš

Algimantas Rusteika. Kai buvom okupuoti – į pensiją išeidavom, o dabar mus išneš

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rolandas Paksas. Tiesa mus išlaisvina, o nežinojimas paverčia vergais

Rolandas Paksas. Tiesa mus išlaisvina, o nežinojimas paverčia vergais

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Tariamos tolerancijos akligatviuose

Tariamos tolerancijos akligatviuose

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Ar  „Atgimimo prezidentu“ vadinamas Arvydas Juozaitis pateisins su juo siejamas viltis bei lūkesčius?

Ar „Atgimimo prezidentu“ vadinamas Arvydas Juozaitis pateisins su juo siejamas viltis bei lūkesčius?

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Sandra Bernotaitė. Dainuojanti žemė

Sandra Bernotaitė. Dainuojanti žemė

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Valstiečiai su socialdarbiečiais sieks apsaugoti Lietuvos rinkimus nuo galimo Rusijos kišimosi

Valstiečiai su socialdarbiečiais sieks apsaugoti Lietuvos rinkimus nuo galimo Rusijos kišimosi

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Duokim dvigubą ar penkiagubą pilietybę visiems! Ir, kilus kritinei situacijai, Rusija suteiks pilietybę savo […]

Duokim dvigubą ar penkiagubą pilietybę visiems! Ir, kilus kritinei situacijai, Rusija suteiks pilietybę savo […]

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Harvis Veinšteinas: „Aš siūliau vaidmenis už seksą, bet taip daro visi iki pat dabar“

Harvis Veinšteinas: „Aš siūliau vaidmenis už seksą, bet taip daro visi iki pat dabar“

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Viskas ką reikia žinoti apie tai, kaip išeiti iš sistemos

Viskas ką reikia žinoti apie tai, kaip išeiti iš sistemos

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

Visa tai tik marketinginiai dalykai, skatinantys greičiau išmesti produktą ir pirkti naują......

Hm

Per paskutinius 50 metų darbo našumas padidėjo vidutiniškai 2,5 karto, ar tikrai tiek pagerėjo dirbančiojo...

Kokį tu viršininką gali pasamdyt avigalvi? Ant to jis ir viršininkas, kad pats tave samdo....

Jei ji nusižudė, valdžia vis tiek to niekada nepaskelbs, nes tai būtų visos jų vykdytos...

J vatnikai, koks jum vergas, jai bet kuris vargas panorėjęs gali pasisamdyti savo viršininką, kuriam...

Man atrodo, kad paimti ir grąžinti vaikai - tie, kurie buvo paimti iš tėvų "per...

Įdomu kada Mis Visata konkurse laimės bent viena ne žemės gyventoja :D...

Aš asmeniškai netikiu, kad jie sugebės per mėnesį laiko tą sutvarkyti. Bus įdomu pasekti susirašinėjimą,...

Paskelbė video kreipimąsi ir nusižudė. Kalbama apie savižudybę, o žmogžudystės versija atmetama, kad neduok Dieve...

Kas rytą bėgioju paupiu visame aprašytame ruože ir kiekvieną kartą tenka numesti tempą iki žingsnio...

Hm

Kaip vadinasi taip ir atrodo - šudu......

VL lietuvių neblokuoja - jiems ten dzin. Bent kol kas...

Visiškas tolerantiškos politikos fiasko. Kai atvykėliai pradeda prievartaut vietines politikes ir jiems už tai nieko...

kaip tik konservas, taipir blevyzgos psichuskes lygio. Nuo ko konservai nukreipineja zmoniu demesi tokiomis...

    Daugelis vyrų po orgazmo lieja karčias ašaras

Daugelis vyrų po orgazmo lieja karčias ašaras

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Mamadieniai ir tėvadieniai – kam kiek priklauso?

Mamadieniai ir tėvadieniai – kam kiek priklauso?

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Ar krikščionims normalu užsiimti seksu su robotu?

Ar krikščionims normalu užsiimti seksu su robotu?

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Lidžita Kolosauskaitė. Leiskite bent jau… mylėti(s)!

Lidžita Kolosauskaitė. Leiskite bent jau… mylėti(s)!

atsiliepimų 5 Skaityti visą įrašą
    Neištikimą sutuoktinį galima atpažinti pagal išvaizdą

Neištikimą sutuoktinį galima atpažinti pagal išvaizdą

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Parengtas projektas dėl lauko darželių Lietuvoje įteisinimo

Parengtas projektas dėl lauko darželių Lietuvoje įteisinimo

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Pirmokė turėjo keliauti pas direktorių, nes kreipėsi į tos pačios klasės vaiką žodžiu, priskirtinu kitai lyčiai

Pirmokė turėjo keliauti pas direktorių, nes kreipėsi į tos pačios klasės vaiką žodžiu, priskirtinu kitai lyčiai

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Mokyklas ir darželius pasieks plakatai, padėsiantys atpažinti smurto prieš vaiką požymius ir skatinsiantys imtis veiksmų

Mokyklas ir darželius pasieks plakatai, padėsiantys atpažinti smurto prieš vaiką požymius ir skatinsiantys imtis veiksmų

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Tėčiai vaikus prižiūrės priverstinai – teks augintis krūtis?

Tėčiai vaikus prižiūrės priverstinai – teks augintis krūtis?

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Aš numiriau prieš beveik devynerius metus ir supratau, jog yra tai, kas nemiršta

Aš numiriau prieš beveik devynerius metus ir supratau, jog yra tai, kas nemiršta

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Valstybės globon paimtas vaikas gali augti ir kitame Europos krašte? Vaikų globos rinka diktuoja savas sąlygas

Valstybės globon paimtas vaikas gali augti ir kitame Europos krašte? Vaikų globos rinka diktuoja savas sąlygas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Daily Mail: Britanijos policija įspėja tėvus dėl Rusijoje vykstančio „žaidimo“ nusinešusio virš šimto paauglių gyvybių

Daily Mail: Britanijos policija įspėja tėvus dėl Rusijoje vykstančio „žaidimo“ nusinešusio virš šimto paauglių gyvybių

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Švelni kurianti jėga – moteriškumas

Švelni kurianti jėga – moteriškumas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Santykių traumos terapija – skausmo pašalinimas

Santykių traumos terapija – skausmo pašalinimas

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, tikiuosi, jog patiks: *Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (2)* - nuoroda: http://infa.lt/21153/efektyvios-treniruotes-su-nuosavu-svoriu-vyrams-ir-moterims-2/