infa.lt

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)

kovo 13
01:03 2018
Vertikalūs atsispaudimai

photo: watwatwitwit.com

Raumenų vystymas sisteminio bazinių pratimų komplekso pakartojimo būdu su nuosavu svoriu, kasmet padeda dešimtims tūkstančių žmonių pagerinti savo kūno rodiklius tiek išvaizdos, tiek sveikatos atžvilgiu. Svarbiausias metodikos privalumas yra jos prieinamume kiekvienam žmogui. Kai kuriems pratimams atlikti reikalingas papildomas inventorius, pavyzdžiui svarmenys ar kėdė, tačiau, pirmuoju metu ne tai yra svarbiausia. Treniruočių kompleksą galima atlikti pilnaverčiai ir be specialios įrangos.

Treniruotės su nuosavu svoriu laikomos aktualia niša, galinčia garbingai konkuruoti su bet kurios sporto įstaigos paslaugomis. Pratimų grupės pagalba kiekvienas žmogus gali namų sąlygomis pasiekti aukštų ištvermės ir raumenų masės augimo rodiklių. Užsiėmimų intensyvumas apsprendžia rezultatų pasirodymo greitį.

Lieknėjimui

Treniruoklių salės lankymas nėra būtina sąlyga, siekiant pa6alinti susikaupusius ant šonų riebalus. Darbas su nuosavu svoriu suteikia galimybę sugrąžinti raumenims tonusą ir numesti antsvorį, tuo užsiimti galima ir lauke, ir namų sąlygomis. Reguliarus pratimų atlikimas garantuoja stabilų rezultatą raumenų augimo srityje abiejų lyčių atstovams.

Baziniai judesiai metant svorį: apšilimas, lenta, atsispaudimai, įtūpstai ir pritūpimai.

Toks setas yra pradinis lieknos figūros formavimo etapas ir atima ne daugiau kaip 15 minučių jūsų laiko. Užsiėmimai turi vykti iš anksto nusistatytu tempu, kadangi lėtos treniruotės su nuosavu svoriu nedarys pakankamos įtakos organizmui:

  • apšilimas (10 min);
  • bet kokie pritūpimai (3х10);
  • liemens sukimas (3х15);
  • horizontalūs atsispaudimai nuo grindų (2х10);
  • įtūpstai su šuoliuku (4х8);
  • lenta (1 min.).

Masės priauginimui

Sporto pasaulyje gyvuoja nuomonė, jog kūno masės priauginimas be papildomo apsunkinimo – beviltiškas reikalas. Tačiau, subalansuotas ir daugiafunkcinis pratimų kompleksas gali padėti išvystyti ne tik ištvermės rodiklius, bet taipogi ir jėgą bei raumenų masę. Gerų rezultatų galima pasiekti treniruotėje naudojantis parankinėmis priemonėmis, pavyzdžiui kuprine ar bakelį su vandeniu. Užsiėmimų programą sudaro sekantys pratimai:

  • atsispaudimai nuo grindų (2х15);
  • atsispaudimai tarp atramų treniruojant krūtinės raumenis (2х10);
  • prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х8);
  • vertikalūs atsispaudimai (3х10);
  • atsispaudimai už nugaros (3х6).

Treniruočių su nuosavu svoriu programa

Reklama


Visos reikalingos įrangos įsigijimas padeda atlikti pratimus su savo svoriu kur kas efektyviau. Pagrindiniais įtaisais užsiėmimams patalpose laikomi: skersinis prisitraukimams, gimnastinis diskas su rankenėlėmis ir guminis espanderis. Visa ši neįmantri atributika sukurta vienam tikslui – garantuoti būtiną komforto lygmenį, ko dėka treniruotė su savu svoriu nesudarys kažkokių nepatogumų. Pirmiausia daromi atsispaudimai ant skersinio. Leistis žemyn reikia sklandžiai, kad netraumuotume raumenų ir sąnarių.

Jėgos pratimai su nuosavu svoriu

Laikantis nesudėtingų taisyklių galima išvengti klaidų ir užsiauginti pageidaujamus raumenis. Labai svarbu stengtis sekti kvėpavimą ir laiku daryti pertraukas, juk pernelyg uolios fizinės pastangos gali išsekinti organizmo resursus.

Po poros savaičių intensyvių setų taps pastebimi pirmieji pasikeitimai kūne, tačiau jie palies ne tik išvaizdą. Kadangi paleidžiama aktyvi metabolinių procesų veika, visos dienos bėgyje jausite energijos antplūdį ir žvalumo užtaisą. Jėgos treniruotės nukreiptos ištvermės vystymui, kas akivaizdžiai matosi iš apkrovų parametrų:

  • greitas pasibėgiojimas (15 min.);
  • pritūpimai (3х15);
  • įtūpstai (3х12);
  • lenta (1-2 мин.).

Funkciniai pratimai su nuosavu svoriu

Gyvenime pasitaiko įvairūs periodai, ne visada yra galimybė apmokėti sportinius užsiėmimus. Tokiais atvejais funkcinė treniruotė namuose tampa paskutine galimybe. Šią schemą panaudoti patogu ne tik finansinės krizės metu, juk kartais ir profesionaliam sportininkui yra būtinas poilsis. Naujokams teks pradžioj susipažinti su visomis teorinėmis žiniomis, kad paaukštintų savo suvokimo lygį pratimų atlikimo atžvilgiu.

Užsiėmimų dinamika žingsnis po žingsnio turi darytis sudėtingesnė, lėtai pereinant nuo paprastų setų prie pažangesnių. Iš neparengto tam žmogaus per porą mėnesių padaryti sporto meistrą yra neįmanoma užduotis, tačiau pasiekti matomų rezultatų per keletą savaičių visai realu. Rekomenduojama pradėti nuo pačių paprasčiausių pratimų:

  • atsispaudimai viena ranka (2х6);
  • vertikalūs atsispaudimai (2х8);
  • atsispaudimai nuo grindų (3х10);
  • pritūpimai (3х10);
  • atsispaudimai tricepsui (siauri) (3х8).

Kokių pratimų geria imtis treniruojantis su nuosavu svoriu

Reklama


Numesto norimą skaičių kilogramų galima subalansuoto maitinimosi ir intensyvių treniruočių pagalba, kurios tuo pačiu metu veikia įvairias kūno dalis , pradedant viršutinėmis ir baigiant apatinėmis. Užsiėmimų su nuosavu svoriu kompleksas padės apsieiti be individualių trenerių ir sutaupyti padorią sumą pinigų, pasiekiant akivaizdžių pakitimų savo organizmo būklės atžvilgiu.

Užsiėmimų programą galima apgalvoti savarankiškai arba atrasti ją sportinėse publikacijose. Pirmuoju baziniu pratimu laikomi atsispaudimai nuo grindų, kurie aktyvuoja tricepsus, krūtinės ir delta raumenis. Norint treniruoti pilvo preso raumenis, reikėtų atlikti viršutinės kūno dalies pakėlimo pratimų seriją iš pradinės pozicijos gulomis. Efektyviai nugaros treniruotei geriausia tiks lygiagretės ar skersinis.
Užsiėmimų kompleksai merginoms

Dauguma merginų lanko sporto kompleksus vedinos vienintelės misijos – sudeginti sukauptas riebalų atsargas ir sugrąžinti kūnui pirminį vaizdą. Treniruotė su nuosavu svoriu moterims pagrindinai susiveda į estetiškai patrauklios figūros formavimą, ypač tokių jos dalių, kaip krūtinė, sėdmenys ir pilvo presas. Į šias zonas daromas akcentas visuose pratimų kompleksuose, sukurtuose merginų sveikatai palaikyti:

  • apšilimas (5-10 min.);
  • kojų pakėlimas gulint (3х12);
  • susisukimas ant grindų (3х10);
  • svarmenų spaudimas (3х15);
  • atsispaudimai nuo suoliuko (2х15);
  • stiebimasis su svarmenimis (3х12).

Namų treniruotės vyrams su nuosavu svoriu

Namų treniruotės skirtos sukurti sportinio tipo reljefinį raumenyną, tačiau jos turi ribas. Jeigu pagrindinė užduotis užsibrėžta pasiekti profesionalaus kultūristo su kalnu raumenų rezultato, tai žinoma, joks pratimų vyrams su nuosavu svoriu kompleksas negalės padėti išvystyti raumenų iki reikalingo lygmens. Tačiau pasididinti bicepsus ir pečių liniją nesudarys sunkumų. Svarbiausia – teisingai atlikti setą ir keisti apkrovas.

Iškart po apšilimo prasideda intensyvūs užsiėmimai, tarp kurių pirmasis yra atsispaudimai lygiagretėse. Kažkam pratimas pasirodys paprastas, tačiau jį truputį apsunkinus, net pačiam ištvermingiausiam sportininkui jis nepasirodys lengvas. Atlikti atsispaudimus būtina sekančiu būdu: nuleiskite kūną iki pačio žemiausio taško ir keletui sekundžių pabandykite išlikti tokioje padėtyje, po ko greitai pasikelkite aukštyn. Likusi užsiėmimų dalis yra:

  • pratimas „katė“ (5-10 pakartojimų);
  • Galvos lankstymas (2 min.);
  • hiperekstenzija (nugarai) (3х12);
  • prisitraukimai ant skersinio (3х15);
  • atsispaudimai nuo grindų (3х10).

Treniruotė su nuosavu svoriu pilna

Jeigu daugkartiniai pakartojimai pernelyg vargina, tai treniruotė ratu paruoš kūną laukiančioms apkrovoms. Prisitraukimai naujokams yra idealūs pratimai – teisingai atliekant jie padeda užsiauginti priekinius nugaros raumenis. Skersinio suėmimo rankomis plotis turi būti truputį didesnis už pečių plotį Kitos to paties pratimo variantas – prisitraukimai suėmus skersinį siaurai, tas pats principas, svarbiausia – stebėti riešų padėtį.

Vienu metu priversti dirbti visas kūno raumenų grupes įmanoma „burpee“ pagalba. Tai daugiafunkcinis pratimų rinkinys, kurio startinė pozicija prasideda stovint keturiomis. Svarbu, kad keliai būtų maksimaliai glaudžiai pritraukti prie krūtinės, nuo to priklauso užsiėmimų rezultatas. Iš minėtos padėties kojos staigiu judesiu išstumiamos atgal, stojant į „lentą“. Po to reikia sugrįžt į pradinę poziciją ir iš jos atlikti šuolį aukštyn.

(tęsinys rengiamas – laukite)

Atsiliepimų 2

  1. Vyras    -  2018-03-13, 11:16

    Kaip atrodo vertikalūs atsispaudimai? 😐

  2. Vyrui    -  2018-03-13, 12:01

    Taigi straipsnio viršuje nuotrauka vaizduoja vertikalius atsispaudimus

Rašyti Atsiliepimą

Jei norėtumėte paremti…

Mieli skaitytojai, jei manote, kad medžiaga, teikiama „infa.lt“ buvo jums nors truputį naudinga, – jūs galite prisidėti ir paremti jos rengimą SMS ar kitu Jums patogiu būdu

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

    Gyvybė turi būti pavaldi minčiai (2)

Gyvybė turi būti pavaldi minčiai (2)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Konservatoriai gąsdina vyriausybę Kremliaus energetiniu šantažu

Konservatoriai gąsdina vyriausybę Kremliaus energetiniu šantažu

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Prezidentas Rolandas Paksas. Riba, kai turime ištarti „gana“, jau peržengta

Prezidentas Rolandas Paksas. Riba, kai turime ištarti „gana“, jau peržengta

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Konservatoriai reikalauja atsisakyti seminaro Mokslų Akademijoje, kadangi jis, pasak TS-LKD, bus apie Astravo AE

Konservatoriai reikalauja atsisakyti seminaro Mokslų Akademijoje, kadangi jis, pasak TS-LKD, bus apie Astravo AE

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Gyvybė turi būti pavaldi minčiai (1)

Gyvybė turi būti pavaldi minčiai (1)

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Petras Gražulis: „TT pirmininkas R. Žemaitaitis senokai dirba konservatoriams ir atstovauja jų interesus Seime!..”

Petras Gražulis: „TT pirmininkas R. Žemaitaitis senokai dirba konservatoriams ir atstovauja jų interesus Seime!..”

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Lietuvos URM vadovas Linas Linkevičius: Pasaulio futbolo čempionatas 2018 Rusijoje – „kvaila idėja“

Lietuvos URM vadovas Linas Linkevičius: Pasaulio futbolo čempionatas 2018 Rusijoje – „kvaila idėja“

atsiliepimų 4 Skaityti visą įrašą
    Socialdemokratai sako, kad laikas baigti Lietuvoje demonizuoti moterų teises, menkinti jas, nurašant kaip feminisčių reikalus

Socialdemokratai sako, kad laikas baigti Lietuvoje demonizuoti moterų teises, menkinti jas, nurašant kaip feminisčių reikalus

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Lidžita Kolosauskaitė. Apie Tulpes ir kitus nešvarumus

Lidžita Kolosauskaitė. Apie Tulpes ir kitus nešvarumus

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Petras Gražulis: „partija „Tvarka ir teisingumas“ be Rolando Pakso tėra medžiotojų būrelis“

Petras Gražulis: „partija „Tvarka ir teisingumas“ be Rolando Pakso tėra medžiotojų būrelis“

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Lidžita Kolosauskaitė. Eurovizija: Dainuojantis feminizmas

Lidžita Kolosauskaitė. Eurovizija: Dainuojantis feminizmas

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Prezidentas Rolandas Paksas. Tamsūs laikai. Ir vis dėlto aš tikiu

Prezidentas Rolandas Paksas. Tamsūs laikai. Ir vis dėlto aš tikiu

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Prezidentas Rolandas Paksas: „Šaukiu aš Tautą!..“

Prezidentas Rolandas Paksas: „Šaukiu aš Tautą!..“

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Patyčių Lietuva

Algimantas Rusteika. Patyčių Lietuva

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    R.Juknevičienė nori abiturientus siųst į kariuomenę iškart po mokyklos suolo

R.Juknevičienė nori abiturientus siųst į kariuomenę iškart po mokyklos suolo

atsiliepimų 5 Skaityti visą įrašą
    Liberalė teigia, jog 90% netradicinės orientacijos moksleivių svarsto apie emigraciją po mokyklos

Liberalė teigia, jog 90% netradicinės orientacijos moksleivių svarsto apie emigraciją po mokyklos

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Ramūnas Karbauskis: „Nuslėptus A. Kubiliaus šeimos ryšius su Baltarusija turi įvertinti ne tik etikos sargai, bet ir Seimas“

Ramūnas Karbauskis: „Nuslėptus A. Kubiliaus šeimos ryšius su Baltarusija turi įvertinti ne tik etikos sargai, bet ir Seimas“

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Pabaigos pradžia

Algimantas Rusteika. Pabaigos pradžia

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Prezidentas Rolandas Paksas: Vienintelis dalykas, ko dar bijo valdžia, yra Tauta

Prezidentas Rolandas Paksas: Vienintelis dalykas, ko dar bijo valdžia, yra Tauta

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Diskusija: Ar normalu, kai šunys viešose kavinėse sėdi prie žmonėms skirto stalo ant žmonėms skirtų kėdžių?

Diskusija: Ar normalu, kai šunys viešose kavinėse sėdi prie žmonėms skirto stalo ant žmonėms skirtų kėdžių?

atsiliepimų 7 Skaityti visą įrašą
    Seimo pirmininkas Viktoras Pranckietis konservatorių suvažiavime teigė: „demokratijos pagrindas – tai partijos“

Seimo pirmininkas Viktoras Pranckietis konservatorių suvažiavime teigė: „demokratijos pagrindas – tai partijos“

atsiliepimų 4 Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

Paklusniam. Mokesčiai-atvira vagystė grasinant prievarta nepaklusus. Nemokėk, pats savimi rūpinkis ir greitu laiku...

Kaip grazu, zmogaus prigimties nesustabdysi, net atsiauriam kapitalizme zmones buriasi ir gyvena komunomis....

O tai kas mokesčius mokės, jei visi taip gyvens? Už infrastruktūros, mokslo, ligoninių išlaikymą? Kariuomenės...

Visada laukiu Gaivos rašinių, jie visai kitokie nei esame įpratę skaityti. Labai įdomūs ir verčia...

Sitas Satkevicius yra pavaldus Rusijos jegoms ir pastoviai kirshina Tauta.Netikekit shituo-apsishaukeliu! Pastoviai juodina Lietuva ir...

Teisingai parašėte . Ačiū ....

gal einant i rinkimus reiktu uzsienio psichiatru patikrinimo, nes musu nupirkti...

O nevertėtų tuo pačiu ir sutrumpinti tarnybą? Nes dabar jaunuoliai 9 mėnesius bimbinėja, nes tiesiog...

Linkiaučiuk, verčiau pradėk bėgioti ir nustok nesveikai maitintis, nuo ko politikavimas įgauna atvirkštinę prasmę. Ujjj,kaip...

Kas tai Šakalių Doviliukei matosi? Kas nežino Lietuvoje ar pasaulyje "barakudų" temos? Jos tokios švelnios,...

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, tikiuosi, jog patiks: *Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)* - nuoroda: http://infa.lt/21115/efektyvios-treniruotes-su-nuosavu-svoriu-vyrams-ir-moterims-1/