infa.lt

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)

kovo 13
01:032018
Vertikalūs atsispaudimai

photo: watwatwitwit.com

Raumenų vystymas sisteminio bazinių pratimų komplekso pakartojimo būdu su nuosavu svoriu, kasmet padeda dešimtims tūkstančių žmonių pagerinti savo kūno rodiklius tiek išvaizdos, tiek sveikatos atžvilgiu. Svarbiausias metodikos privalumas yra jos prieinamume kiekvienam žmogui. Kai kuriems pratimams atlikti reikalingas papildomas inventorius, pavyzdžiui svarmenys ar kėdė, tačiau, pirmuoju metu ne tai yra svarbiausia. Treniruočių kompleksą galima atlikti pilnaverčiai ir be specialios įrangos.

Treniruotės su nuosavu svoriu laikomos aktualia niša, galinčia garbingai konkuruoti su bet kurios sporto įstaigos paslaugomis. Pratimų grupės pagalba kiekvienas žmogus gali namų sąlygomis pasiekti aukštų ištvermės ir raumenų masės augimo rodiklių. Užsiėmimų intensyvumas apsprendžia rezultatų pasirodymo greitį.

Lieknėjimui

Treniruoklių salės lankymas nėra būtina sąlyga, siekiant pa6alinti susikaupusius ant šonų riebalus. Darbas su nuosavu svoriu suteikia galimybę sugrąžinti raumenims tonusą ir numesti antsvorį, tuo užsiimti galima ir lauke, ir namų sąlygomis. Reguliarus pratimų atlikimas garantuoja stabilų rezultatą raumenų augimo srityje abiejų lyčių atstovams.

Baziniai judesiai metant svorį: apšilimas, lenta, atsispaudimai, įtūpstai ir pritūpimai.

Toks setas yra pradinis lieknos figūros formavimo etapas ir atima ne daugiau kaip 15 minučių jūsų laiko. Užsiėmimai turi vykti iš anksto nusistatytu tempu, kadangi lėtos treniruotės su nuosavu svoriu nedarys pakankamos įtakos organizmui:

  • apšilimas (10 min);
  • bet kokie pritūpimai (3х10);
  • liemens sukimas (3х15);
  • horizontalūs atsispaudimai nuo grindų (2х10);
  • įtūpstai su šuoliuku (4х8);
  • lenta (1 min.).

Masės priauginimui

Sporto pasaulyje gyvuoja nuomonė, jog kūno masės priauginimas be papildomo apsunkinimo – beviltiškas reikalas. Tačiau, subalansuotas ir daugiafunkcinis pratimų kompleksas gali padėti išvystyti ne tik ištvermės rodiklius, bet taipogi ir jėgą bei raumenų masę. Gerų rezultatų galima pasiekti treniruotėje naudojantis parankinėmis priemonėmis, pavyzdžiui kuprine ar bakelį su vandeniu. Užsiėmimų programą sudaro sekantys pratimai:

  • atsispaudimai nuo grindų (2х15);
  • atsispaudimai tarp atramų treniruojant krūtinės raumenis (2х10);
  • prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х8);
  • vertikalūs atsispaudimai (3х10);
  • atsispaudimai už nugaros (3х6).

Treniruočių su nuosavu svoriu programa

Reklama


Visos reikalingos įrangos įsigijimas padeda atlikti pratimus su savo svoriu kur kas efektyviau. Pagrindiniais įtaisais užsiėmimams patalpose laikomi: skersinis prisitraukimams, gimnastinis diskas su rankenėlėmis ir guminis espanderis. Visa ši neįmantri atributika sukurta vienam tikslui – garantuoti būtiną komforto lygmenį, ko dėka treniruotė su savu svoriu nesudarys kažkokių nepatogumų. Pirmiausia daromi atsispaudimai ant skersinio. Leistis žemyn reikia sklandžiai, kad netraumuotume raumenų ir sąnarių.

Jėgos pratimai su nuosavu svoriu

Laikantis nesudėtingų taisyklių galima išvengti klaidų ir užsiauginti pageidaujamus raumenis. Labai svarbu stengtis sekti kvėpavimą ir laiku daryti pertraukas, juk pernelyg uolios fizinės pastangos gali išsekinti organizmo resursus.

Po poros savaičių intensyvių setų taps pastebimi pirmieji pasikeitimai kūne, tačiau jie palies ne tik išvaizdą. Kadangi paleidžiama aktyvi metabolinių procesų veika, visos dienos bėgyje jausite energijos antplūdį ir žvalumo užtaisą. Jėgos treniruotės nukreiptos ištvermės vystymui, kas akivaizdžiai matosi iš apkrovų parametrų:

  • greitas pasibėgiojimas (15 min.);
  • pritūpimai (3х15);
  • įtūpstai (3х12);
  • lenta (1-2 мин.).

Funkciniai pratimai su nuosavu svoriu

Gyvenime pasitaiko įvairūs periodai, ne visada yra galimybė apmokėti sportinius užsiėmimus. Tokiais atvejais funkcinė treniruotė namuose tampa paskutine galimybe. Šią schemą panaudoti patogu ne tik finansinės krizės metu, juk kartais ir profesionaliam sportininkui yra būtinas poilsis. Naujokams teks pradžioj susipažinti su visomis teorinėmis žiniomis, kad paaukštintų savo suvokimo lygį pratimų atlikimo atžvilgiu.

Užsiėmimų dinamika žingsnis po žingsnio turi darytis sudėtingesnė, lėtai pereinant nuo paprastų setų prie pažangesnių. Iš neparengto tam žmogaus per porą mėnesių padaryti sporto meistrą yra neįmanoma užduotis, tačiau pasiekti matomų rezultatų per keletą savaičių visai realu. Rekomenduojama pradėti nuo pačių paprasčiausių pratimų:

  • atsispaudimai viena ranka (2х6);
  • vertikalūs atsispaudimai (2х8);
  • atsispaudimai nuo grindų (3х10);
  • pritūpimai (3х10);
  • atsispaudimai tricepsui (siauri) (3х8).

Kokių pratimų geria imtis treniruojantis su nuosavu svoriu

Reklama


Numesto norimą skaičių kilogramų galima subalansuoto maitinimosi ir intensyvių treniruočių pagalba, kurios tuo pačiu metu veikia įvairias kūno dalis , pradedant viršutinėmis ir baigiant apatinėmis. Užsiėmimų su nuosavu svoriu kompleksas padės apsieiti be individualių trenerių ir sutaupyti padorią sumą pinigų, pasiekiant akivaizdžių pakitimų savo organizmo būklės atžvilgiu.

Užsiėmimų programą galima apgalvoti savarankiškai arba atrasti ją sportinėse publikacijose. Pirmuoju baziniu pratimu laikomi atsispaudimai nuo grindų, kurie aktyvuoja tricepsus, krūtinės ir delta raumenis. Norint treniruoti pilvo preso raumenis, reikėtų atlikti viršutinės kūno dalies pakėlimo pratimų seriją iš pradinės pozicijos gulomis. Efektyviai nugaros treniruotei geriausia tiks lygiagretės ar skersinis.
Užsiėmimų kompleksai merginoms

Dauguma merginų lanko sporto kompleksus vedinos vienintelės misijos – sudeginti sukauptas riebalų atsargas ir sugrąžinti kūnui pirminį vaizdą. Treniruotė su nuosavu svoriu moterims pagrindinai susiveda į estetiškai patrauklios figūros formavimą, ypač tokių jos dalių, kaip krūtinė, sėdmenys ir pilvo presas. Į šias zonas daromas akcentas visuose pratimų kompleksuose, sukurtuose merginų sveikatai palaikyti:

  • apšilimas (5-10 min.);
  • kojų pakėlimas gulint (3х12);
  • susisukimas ant grindų (3х10);
  • svarmenų spaudimas (3х15);
  • atsispaudimai nuo suoliuko (2х15);
  • stiebimasis su svarmenimis (3х12).

Namų treniruotės vyrams su nuosavu svoriu

Namų treniruotės skirtos sukurti sportinio tipo reljefinį raumenyną, tačiau jos turi ribas. Jeigu pagrindinė užduotis užsibrėžta pasiekti profesionalaus kultūristo su kalnu raumenų rezultato, tai žinoma, joks pratimų vyrams su nuosavu svoriu kompleksas negalės padėti išvystyti raumenų iki reikalingo lygmens. Tačiau pasididinti bicepsus ir pečių liniją nesudarys sunkumų. Svarbiausia – teisingai atlikti setą ir keisti apkrovas.

Iškart po apšilimo prasideda intensyvūs užsiėmimai, tarp kurių pirmasis yra atsispaudimai lygiagretėse. Kažkam pratimas pasirodys paprastas, tačiau jį truputį apsunkinus, net pačiam ištvermingiausiam sportininkui jis nepasirodys lengvas. Atlikti atsispaudimus būtina sekančiu būdu: nuleiskite kūną iki pačio žemiausio taško ir keletui sekundžių pabandykite išlikti tokioje padėtyje, po ko greitai pasikelkite aukštyn. Likusi užsiėmimų dalis yra:

  • pratimas „katė“ (5-10 pakartojimų);
  • Galvos lankstymas (2 min.);
  • hiperekstenzija (nugarai) (3х12);
  • prisitraukimai ant skersinio (3х15);
  • atsispaudimai nuo grindų (3х10).

Treniruotė su nuosavu svoriu pilna

Jeigu daugkartiniai pakartojimai pernelyg vargina, tai treniruotė ratu paruoš kūną laukiančioms apkrovoms. Prisitraukimai naujokams yra idealūs pratimai – teisingai atliekant jie padeda užsiauginti priekinius nugaros raumenis. Skersinio suėmimo rankomis plotis turi būti truputį didesnis už pečių plotį Kitos to paties pratimo variantas – prisitraukimai suėmus skersinį siaurai, tas pats principas, svarbiausia – stebėti riešų padėtį.

Vienu metu priversti dirbti visas kūno raumenų grupes įmanoma „burpee“ pagalba. Tai daugiafunkcinis pratimų rinkinys, kurio startinė pozicija prasideda stovint keturiomis. Svarbu, kad keliai būtų maksimaliai glaudžiai pritraukti prie krūtinės, nuo to priklauso užsiėmimų rezultatas. Iš minėtos padėties kojos staigiu judesiu išstumiamos atgal, stojant į „lentą“. Po to reikia sugrįžt į pradinę poziciją ir iš jos atlikti šuolį aukštyn.

(tęsinys rengiamas – laukite)

Atsiliepimų 2

  1. Vyras   -  2018-03-13, 11:16

    Kaip atrodo vertikalūs atsispaudimai? 😐

  2. Vyrui   -  2018-03-13, 12:01

    Taigi straipsnio viršuje nuotrauka vaizduoja vertikalius atsispaudimus

Rašyti Atsiliepimą

Svetainę nuo spamo saugo Akismet. Sužinokite kaip naudojami jūsų duomenys.

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

Apklausa

Už kurį kandidatą balsuotumėte Lietuvos prezidento rinkimuose?


Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...
  Seimo konservatoriai siekia atimti iš vaikų neskiepijančių tėvų vaiko išmokas ir galimybę lankyti darželį

Seimo konservatoriai siekia atimti iš vaikų neskiepijančių tėvų vaiko išmokas ir galimybę lankyti darželį

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Pasak A. Maldeikienės, Į Šimonytė savo moralinėmis savybėmis ir kompetencija – tinkamiausia Lietuvai Prezidentė

Pasak A. Maldeikienės, Į Šimonytė savo moralinėmis savybėmis ir kompetencija – tinkamiausia Lietuvai Prezidentė

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Ugnius Kiguolis. Masinės Persivakcinavimo isterijos metu sveikas protas nesireiškia niekur

Ugnius Kiguolis. Masinės Persivakcinavimo isterijos metu sveikas protas nesireiškia niekur

atsiliepimų 4Skaityti visą įrašą
  Kova su dezinformacija – ES prioritetas, teigia prezidentūra

Kova su dezinformacija – ES prioritetas, teigia prezidentūra

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Rolandas Paksas. Tautos interesai – ant ES derybų stalo

Rolandas Paksas. Tautos interesai – ant ES derybų stalo

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Ministras A. Veryga įsitikinęs, jog nuo tymų apsaugo tik skiepai, tačiau yra prieš privalomus skiepus

Ministras A. Veryga įsitikinęs, jog nuo tymų apsaugo tik skiepai, tačiau yra prieš privalomus skiepus

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Galimai būsima prezidentė pasipiktino, kad S. Skvernelis, galimai perėmė prezidentės funkcijas santykiuose su Baltarusija

Galimai būsima prezidentė pasipiktino, kad S. Skvernelis, galimai perėmė prezidentės funkcijas santykiuose su Baltarusija

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Ugnius Kiguolis. Prevencinis ieškinys seimo nariams Gintautui Paluckui ir Juliui Sabatauskui

Ugnius Kiguolis. Prevencinis ieškinys seimo nariams Gintautui Paluckui ir Juliui Sabatauskui

atsiliepimų 8Skaityti visą įrašą
  Arvydas Daunys. Jeigu būčiau visagalis arba, kaip išsaugoti Žemę

Arvydas Daunys. Jeigu būčiau visagalis arba, kaip išsaugoti Žemę

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Kas yra magas? (4)

Kas yra magas? (4)

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Asimetrija Lietuvos pilietybės įgijimo-praradimo baruose

Asimetrija Lietuvos pilietybės įgijimo-praradimo baruose

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Algimantas Rusteika. Jie vėl ateina mūsų išgelbėti

Algimantas Rusteika. Jie vėl ateina mūsų išgelbėti

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  P. Gražulis: „galimai neteisėti Dalios Grybauskaitės veiksmai sudaro prielaidas abejoti rinkimų teisėtumu ir legitimumu“

P. Gražulis: „galimai neteisėti Dalios Grybauskaitės veiksmai sudaro prielaidas abejoti rinkimų teisėtumu ir legitimumu“

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Neteisėtas Seimas. Seimo konservatoriai ir kandidatė į prezidentus abejoja Seimo komisijos veiklos teisėtumu

Neteisėtas Seimas. Seimo konservatoriai ir kandidatė į prezidentus abejoja Seimo komisijos veiklos teisėtumu

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Mindaugas Puidokas: „Koks mano planas Lietuvai – „slaptas“ ar vertybinis?“

Mindaugas Puidokas: „Koks mano planas Lietuvai – „slaptas“ ar vertybinis?“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Gerti meta visi. Kai kurie suspėja tą padaryti dar būdami gyvi. Anekdotai

Gerti meta visi. Kai kurie suspėja tą padaryti dar būdami gyvi. Anekdotai

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Kas yra magas? (3)

Kas yra magas? (3)

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Nuomonių diktatūra ir Snaigių karta kaip nauja žmonių rūšis

Nuomonių diktatūra ir Snaigių karta kaip nauja žmonių rūšis

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  Rolandas Paksas. Esu ir liksiu ne ES, o Lietuvos pilietis

Rolandas Paksas. Esu ir liksiu ne ES, o Lietuvos pilietis

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Žurnalisto Andriaus Tapino skundą prieš Seimo Etikos ir procedūrų komisiją nagrinės teismas

Žurnalisto Andriaus Tapino skundą prieš Seimo Etikos ir procedūrų komisiją nagrinės teismas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  A. Veryga pasisako už mirties bausmės panaikinimą pasaulyje net dėl su narkotikais susijusių nusikaltimų

A. Veryga pasisako už mirties bausmės panaikinimą pasaulyje net dėl su narkotikais susijusių nusikaltimų

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  M. Puidokas siūlo vienytis, o A. Juozaitis sako, jog nėra apie ką kalbėtis

M. Puidokas siūlo vienytis, o A. Juozaitis sako, jog nėra apie ką kalbėtis

atsiliepimų 6Skaityti visą įrašą
  Gabrielius Landsbergis: „Paklauskite Jevgenijos Markovnos“

Gabrielius Landsbergis: „Paklauskite Jevgenijos Markovnos“

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Ar verta balsuoti Europos Parlamento rinkimuose ir remti prof. V. Radžvilo Visuomeninį rinkimų komitetą?

Ar verta balsuoti Europos Parlamento rinkimuose ir remti prof. V. Radžvilo Visuomeninį rinkimų komitetą?

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Arvydas Juozaitis ir Vytautas Radžvilas susitarė EP ir prezidento rinkimų klausimu

Arvydas Juozaitis ir Vytautas Radžvilas susitarė EP ir prezidento rinkimų klausimu

atsiliepimų 5Skaityti visą įrašą
  Man ne gėda būti iš kaimo

Man ne gėda būti iš kaimo

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  Patys plaukit savo indus

Patys plaukit savo indus

atsiliepimų 4Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

tai labai silpinina gojų darbuotojų sveikatą , tai yra kerta per jų sveikatą kas labai...

Na ir įdomūs tie mūsų ekonomistai... Maldeikienė apie Šimonytę rašo ..."...ji rinkosi tuos kelius, kurie...

Jeigu viešai neskelbs, tai sprendimas - niekinis...

O kada Kasčiūnas kreipsis į prokuratūrą dėl respublinkinės premijos komisijos darbo dalinant premijas Ivaškevičiams?...

Gimė 57000 vaikų, gauta skundų - 60000. Tai su norgiais kaip ir viskas aišku, jiems...

O kur jus einat Kai rimtai susergat? Ar ne pas daktara? Tai kodel del skiepu...

Cholesterolio subaubinimo istorija Aterosklerozė pirmiausia buvo pastebėta tuo metu pažangiausią pramonę turinčioje šalyje –...

ir už ką mus taip Aušromis baudžia - buvo tokia Marytė, dabar dar viena neadekvati......

...siūlyčiau "komunikaciją" keisti - bendravimu, bo skamba kaip ejakuliacija, edukacija ir kitoks kalbinis šlamštas. Jei...

Sveiki, čia nuoroda į tėvynės priešų duomenų bazę: minds,com/baudejas...

Visi tie skiepijimai padaro daugiau žalos nei naudos visos valdžios ir vyriausybės tą gerai žino...

Kodėl nebesigirdi apie tuos ekologiškus automobilius? Ar vandenilio atsargos nepakankamos, ar naftos magnatai nupirko leidimą...

Miela Irena, priverstinis skiepas - tai viruso (gyvo ar negyvo ne esme) priverstinis ikisimas I...

Gerb.Ugniau_Jūs rašote,kad negali būti nė kalbos apie priverstinius skiepus deja Jūs klystate pas mus viskas...

  Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

Arvydas Daunys. Šeima, kaip koncepcija, ideologija ir pasaulėžiūra

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

R. Karbauskis registravo „Vaiko teisių“ įstatymo pataisas – kas naujo?

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

Pasvalyje – nesuvokiamas vaiko atėmimas: kaltina močiutę melu

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

Profesorius V. Kasiulevičius: kaime gimusiam kūdikiui šansai mirti – keturis kartus didesni

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

Lietuva su raudonais balionais išėjo į gatves (nuotraukos)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

Rasa Dijokaitė: Ko mokoma tėvų terorizavimo kursuose

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Atimami vaikai. Negalima prisidengus kilniu tikslu skatinti sveiku protu nesuvokiamų reiškinių

Atimami vaikai. Negalima prisidengus kilniu tikslu skatinti sveiku protu nesuvokiamų reiškinių

atsiliepimų 6Skaityti visą įrašą
  Arvydas Daunys. Ar Lietuva po tokio smūgio į šeimą sugebės atsikelti?

Arvydas Daunys. Ar Lietuva po tokio smūgio į šeimą sugebės atsikelti?

atsiliepimų 8Skaityti visą įrašą
  Daiva Archipovaitė: Kaip buvo sugriauta mano šeima

Daiva Archipovaitė: Kaip buvo sugriauta mano šeima

atsiliepimų 11Skaityti visą įrašą
  Dangstydamasi kova su smurtu šeimoje, valdžia atima vaikus iš normalių šeimų [video]

Dangstydamasi kova su smurtu šeimoje, valdžia atima vaikus iš normalių šeimų [video]

atsiliepimų 28Skaityti visą įrašą
  Per liepą ir rugpjūtį iš šeimų buvo paimta 1100 vaikų, – vaiko teisių tarnyba atsakė į klausimus

Per liepą ir rugpjūtį iš šeimų buvo paimta 1100 vaikų, – vaiko teisių tarnyba atsakė į klausimus

atsiliepimų 20Skaityti visą įrašą
  Svarbi informacija prieš mokslo metusi: kas priklauso tėvams ir vaikams

Svarbi informacija prieš mokslo metusi: kas priklauso tėvams ir vaikams

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Daugelis vyrų po orgazmo lieja karčias ašaras

Daugelis vyrų po orgazmo lieja karčias ašaras

atsiliepimų 4Skaityti visą įrašą
  Mamadieniai ir tėvadieniai – kam kiek priklauso?

Mamadieniai ir tėvadieniai – kam kiek priklauso?

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

atsiliepimų 5Skaityti visą įrašą

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, tikiuosi, jog patiks: *Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)* - nuoroda: https://infa.lt/21115/efektyvios-treniruotes-su-nuosavu-svoriu-vyrams-ir-moterims-1/