infa.lt

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)

kovo 13
01:03 2018
Vertikalūs atsispaudimai

photo: watwatwitwit.com

Raumenų vystymas sisteminio bazinių pratimų komplekso pakartojimo būdu su nuosavu svoriu, kasmet padeda dešimtims tūkstančių žmonių pagerinti savo kūno rodiklius tiek išvaizdos, tiek sveikatos atžvilgiu. Svarbiausias metodikos privalumas yra jos prieinamume kiekvienam žmogui. Kai kuriems pratimams atlikti reikalingas papildomas inventorius, pavyzdžiui svarmenys ar kėdė, tačiau, pirmuoju metu ne tai yra svarbiausia. Treniruočių kompleksą galima atlikti pilnaverčiai ir be specialios įrangos.

Treniruotės su nuosavu svoriu laikomos aktualia niša, galinčia garbingai konkuruoti su bet kurios sporto įstaigos paslaugomis. Pratimų grupės pagalba kiekvienas žmogus gali namų sąlygomis pasiekti aukštų ištvermės ir raumenų masės augimo rodiklių. Užsiėmimų intensyvumas apsprendžia rezultatų pasirodymo greitį.

Lieknėjimui

Treniruoklių salės lankymas nėra būtina sąlyga, siekiant pa6alinti susikaupusius ant šonų riebalus. Darbas su nuosavu svoriu suteikia galimybę sugrąžinti raumenims tonusą ir numesti antsvorį, tuo užsiimti galima ir lauke, ir namų sąlygomis. Reguliarus pratimų atlikimas garantuoja stabilų rezultatą raumenų augimo srityje abiejų lyčių atstovams.

Baziniai judesiai metant svorį: apšilimas, lenta, atsispaudimai, įtūpstai ir pritūpimai.

Toks setas yra pradinis lieknos figūros formavimo etapas ir atima ne daugiau kaip 15 minučių jūsų laiko. Užsiėmimai turi vykti iš anksto nusistatytu tempu, kadangi lėtos treniruotės su nuosavu svoriu nedarys pakankamos įtakos organizmui:

  • apšilimas (10 min);
  • bet kokie pritūpimai (3х10);
  • liemens sukimas (3х15);
  • horizontalūs atsispaudimai nuo grindų (2х10);
  • įtūpstai su šuoliuku (4х8);
  • lenta (1 min.).

Masės priauginimui

Sporto pasaulyje gyvuoja nuomonė, jog kūno masės priauginimas be papildomo apsunkinimo – beviltiškas reikalas. Tačiau, subalansuotas ir daugiafunkcinis pratimų kompleksas gali padėti išvystyti ne tik ištvermės rodiklius, bet taipogi ir jėgą bei raumenų masę. Gerų rezultatų galima pasiekti treniruotėje naudojantis parankinėmis priemonėmis, pavyzdžiui kuprine ar bakelį su vandeniu. Užsiėmimų programą sudaro sekantys pratimai:

  • atsispaudimai nuo grindų (2х15);
  • atsispaudimai tarp atramų treniruojant krūtinės raumenis (2х10);
  • prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х8);
  • vertikalūs atsispaudimai (3х10);
  • atsispaudimai už nugaros (3х6).

Treniruočių su nuosavu svoriu programa

Reklama


Visos reikalingos įrangos įsigijimas padeda atlikti pratimus su savo svoriu kur kas efektyviau. Pagrindiniais įtaisais užsiėmimams patalpose laikomi: skersinis prisitraukimams, gimnastinis diskas su rankenėlėmis ir guminis espanderis. Visa ši neįmantri atributika sukurta vienam tikslui – garantuoti būtiną komforto lygmenį, ko dėka treniruotė su savu svoriu nesudarys kažkokių nepatogumų. Pirmiausia daromi atsispaudimai ant skersinio. Leistis žemyn reikia sklandžiai, kad netraumuotume raumenų ir sąnarių.

Jėgos pratimai su nuosavu svoriu

Laikantis nesudėtingų taisyklių galima išvengti klaidų ir užsiauginti pageidaujamus raumenis. Labai svarbu stengtis sekti kvėpavimą ir laiku daryti pertraukas, juk pernelyg uolios fizinės pastangos gali išsekinti organizmo resursus.

Po poros savaičių intensyvių setų taps pastebimi pirmieji pasikeitimai kūne, tačiau jie palies ne tik išvaizdą. Kadangi paleidžiama aktyvi metabolinių procesų veika, visos dienos bėgyje jausite energijos antplūdį ir žvalumo užtaisą. Jėgos treniruotės nukreiptos ištvermės vystymui, kas akivaizdžiai matosi iš apkrovų parametrų:

  • greitas pasibėgiojimas (15 min.);
  • pritūpimai (3х15);
  • įtūpstai (3х12);
  • lenta (1-2 мин.).

Funkciniai pratimai su nuosavu svoriu

Gyvenime pasitaiko įvairūs periodai, ne visada yra galimybė apmokėti sportinius užsiėmimus. Tokiais atvejais funkcinė treniruotė namuose tampa paskutine galimybe. Šią schemą panaudoti patogu ne tik finansinės krizės metu, juk kartais ir profesionaliam sportininkui yra būtinas poilsis. Naujokams teks pradžioj susipažinti su visomis teorinėmis žiniomis, kad paaukštintų savo suvokimo lygį pratimų atlikimo atžvilgiu.

Užsiėmimų dinamika žingsnis po žingsnio turi darytis sudėtingesnė, lėtai pereinant nuo paprastų setų prie pažangesnių. Iš neparengto tam žmogaus per porą mėnesių padaryti sporto meistrą yra neįmanoma užduotis, tačiau pasiekti matomų rezultatų per keletą savaičių visai realu. Rekomenduojama pradėti nuo pačių paprasčiausių pratimų:

  • atsispaudimai viena ranka (2х6);
  • vertikalūs atsispaudimai (2х8);
  • atsispaudimai nuo grindų (3х10);
  • pritūpimai (3х10);
  • atsispaudimai tricepsui (siauri) (3х8).

Kokių pratimų geria imtis treniruojantis su nuosavu svoriu

Reklama


Numesto norimą skaičių kilogramų galima subalansuoto maitinimosi ir intensyvių treniruočių pagalba, kurios tuo pačiu metu veikia įvairias kūno dalis , pradedant viršutinėmis ir baigiant apatinėmis. Užsiėmimų su nuosavu svoriu kompleksas padės apsieiti be individualių trenerių ir sutaupyti padorią sumą pinigų, pasiekiant akivaizdžių pakitimų savo organizmo būklės atžvilgiu.

Užsiėmimų programą galima apgalvoti savarankiškai arba atrasti ją sportinėse publikacijose. Pirmuoju baziniu pratimu laikomi atsispaudimai nuo grindų, kurie aktyvuoja tricepsus, krūtinės ir delta raumenis. Norint treniruoti pilvo preso raumenis, reikėtų atlikti viršutinės kūno dalies pakėlimo pratimų seriją iš pradinės pozicijos gulomis. Efektyviai nugaros treniruotei geriausia tiks lygiagretės ar skersinis.
Užsiėmimų kompleksai merginoms

Dauguma merginų lanko sporto kompleksus vedinos vienintelės misijos – sudeginti sukauptas riebalų atsargas ir sugrąžinti kūnui pirminį vaizdą. Treniruotė su nuosavu svoriu moterims pagrindinai susiveda į estetiškai patrauklios figūros formavimą, ypač tokių jos dalių, kaip krūtinė, sėdmenys ir pilvo presas. Į šias zonas daromas akcentas visuose pratimų kompleksuose, sukurtuose merginų sveikatai palaikyti:

  • apšilimas (5-10 min.);
  • kojų pakėlimas gulint (3х12);
  • susisukimas ant grindų (3х10);
  • svarmenų spaudimas (3х15);
  • atsispaudimai nuo suoliuko (2х15);
  • stiebimasis su svarmenimis (3х12).

Namų treniruotės vyrams su nuosavu svoriu

Namų treniruotės skirtos sukurti sportinio tipo reljefinį raumenyną, tačiau jos turi ribas. Jeigu pagrindinė užduotis užsibrėžta pasiekti profesionalaus kultūristo su kalnu raumenų rezultato, tai žinoma, joks pratimų vyrams su nuosavu svoriu kompleksas negalės padėti išvystyti raumenų iki reikalingo lygmens. Tačiau pasididinti bicepsus ir pečių liniją nesudarys sunkumų. Svarbiausia – teisingai atlikti setą ir keisti apkrovas.

Iškart po apšilimo prasideda intensyvūs užsiėmimai, tarp kurių pirmasis yra atsispaudimai lygiagretėse. Kažkam pratimas pasirodys paprastas, tačiau jį truputį apsunkinus, net pačiam ištvermingiausiam sportininkui jis nepasirodys lengvas. Atlikti atsispaudimus būtina sekančiu būdu: nuleiskite kūną iki pačio žemiausio taško ir keletui sekundžių pabandykite išlikti tokioje padėtyje, po ko greitai pasikelkite aukštyn. Likusi užsiėmimų dalis yra:

  • pratimas „katė“ (5-10 pakartojimų);
  • Galvos lankstymas (2 min.);
  • hiperekstenzija (nugarai) (3х12);
  • prisitraukimai ant skersinio (3х15);
  • atsispaudimai nuo grindų (3х10).

Treniruotė su nuosavu svoriu pilna

Jeigu daugkartiniai pakartojimai pernelyg vargina, tai treniruotė ratu paruoš kūną laukiančioms apkrovoms. Prisitraukimai naujokams yra idealūs pratimai – teisingai atliekant jie padeda užsiauginti priekinius nugaros raumenis. Skersinio suėmimo rankomis plotis turi būti truputį didesnis už pečių plotį Kitos to paties pratimo variantas – prisitraukimai suėmus skersinį siaurai, tas pats principas, svarbiausia – stebėti riešų padėtį.

Vienu metu priversti dirbti visas kūno raumenų grupes įmanoma „burpee“ pagalba. Tai daugiafunkcinis pratimų rinkinys, kurio startinė pozicija prasideda stovint keturiomis. Svarbu, kad keliai būtų maksimaliai glaudžiai pritraukti prie krūtinės, nuo to priklauso užsiėmimų rezultatas. Iš minėtos padėties kojos staigiu judesiu išstumiamos atgal, stojant į „lentą“. Po to reikia sugrįžt į pradinę poziciją ir iš jos atlikti šuolį aukštyn.

(tęsinys rengiamas – laukite)

Atsiliepimų 2

  1. Vyras    -  2018-03-13, 11:16

    Kaip atrodo vertikalūs atsispaudimai? 😐

  2. Vyrui    -  2018-03-13, 12:01

    Taigi straipsnio viršuje nuotrauka vaizduoja vertikalius atsispaudimus

Rašyti Atsiliepimą

Portalą nuo spamo saugo Akismet. Plačiau, kaip apdorojami komentarų duomenys.

Apklausa: Kokio prezidento norite?

Už kurį kandidatą balsuotumėte Lietuvos prezidento rinkimuose?

Rodyti rezultatus

Leidžiama ... Leidžiama ...

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

    Algimantas Rusteika: Pabaigos pradžia (2)

Algimantas Rusteika: Pabaigos pradžia (2)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Seimo narė A. Širinskienė įtaria G. Landsbergį slepiant įtartino sandorio už beveik milijoną eurų aplinkybes

Seimo narė A. Širinskienė įtaria G. Landsbergį slepiant įtartino sandorio už beveik milijoną eurų aplinkybes

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Gali būti, jog neužilgo gražiausi planetos žmonės nebebus žmonėmis

Gali būti, jog neužilgo gražiausi planetos žmonės nebebus žmonėmis

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Arvydas Daunys. Norite gerovės valstybės? O ar žinote kas gali ją mums sukurti?

Arvydas Daunys. Norite gerovės valstybės? O ar žinote kas gali ją mums sukurti?

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Konservatoriai A. Bilotaitė ir A. Anušauskas siūlo neskubėt su nuteistųjų amnestija

Konservatoriai A. Bilotaitė ir A. Anušauskas siūlo neskubėt su nuteistųjų amnestija

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Seimo narė Rasa Juknevičienė kreipėsi į VSD dėl, esą šmeižto kampanijos

Seimo narė Rasa Juknevičienė kreipėsi į VSD dėl, esą šmeižto kampanijos

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Dovilė Šakalienė džiaugiasi, kad iš tėvų per mėnesį buvo atimta (išgelbėta) 600 vaikų

Dovilė Šakalienė džiaugiasi, kad iš tėvų per mėnesį buvo atimta (išgelbėta) 600 vaikų

atsiliepimų 27 Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Tragikomedija:  „Maištas laive „Independence“

Algimantas Rusteika. Tragikomedija: „Maištas laive „Independence“

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Algis Džiugys. Naujosios tvarkos geopolitika

Algis Džiugys. Naujosios tvarkos geopolitika

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Arvydas Daunys. Ekonomikos augimo lėtėjimas – gerai tai ar blogai?

Arvydas Daunys. Ekonomikos augimo lėtėjimas – gerai tai ar blogai?

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    R. Juknevičienė pasijutusi įžeista po LRT laidos nutarė atkeršyti M. Puidokui, viešai apkaltindama korupcija jo tėvą

R. Juknevičienė pasijutusi įžeista po LRT laidos nutarė atkeršyti M. Puidokui, viešai apkaltindama korupcija jo tėvą

atsiliepimų 4 Skaityti visą įrašą
    Kad Lietuvoje daugėtų gyventojų

Kad Lietuvoje daugėtų gyventojų

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Viktoras Orbanas: Briuselio elito dienos suskaičiuotos

Viktoras Orbanas: Briuselio elito dienos suskaičiuotos

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rolandas Paksas. Lietuva tampa ekonominių eksperimentų laboratorija

Rolandas Paksas. Lietuva tampa ekonominių eksperimentų laboratorija

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Arvydas Daunys. Apmokestindama nepasiturinčius gyventojus valdžia kovos su klimato kaita

Arvydas Daunys. Apmokestindama nepasiturinčius gyventojus valdžia kovos su klimato kaita

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Prezidentas Rolandas Paksas: „Propagandinės „fake news“ žiniasklaidos credo – kas ne su mumis, tas prieš mus!..“

Prezidentas Rolandas Paksas: „Propagandinės „fake news“ žiniasklaidos credo – kas ne su mumis, tas prieš mus!..“

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Kodėl moterys neturėtų nešioti kelnių

Kodėl moterys neturėtų nešioti kelnių

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Kai buvom okupuoti – į pensiją išeidavom, o dabar mus išneš

Algimantas Rusteika. Kai buvom okupuoti – į pensiją išeidavom, o dabar mus išneš

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rolandas Paksas. Tiesa mus išlaisvina, o nežinojimas paverčia vergais

Rolandas Paksas. Tiesa mus išlaisvina, o nežinojimas paverčia vergais

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Tariamos tolerancijos akligatviuose

Tariamos tolerancijos akligatviuose

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Ar  „Atgimimo prezidentu“ vadinamas Arvydas Juozaitis pateisins su juo siejamas viltis bei lūkesčius?

Ar „Atgimimo prezidentu“ vadinamas Arvydas Juozaitis pateisins su juo siejamas viltis bei lūkesčius?

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Sandra Bernotaitė. Dainuojanti žemė

Sandra Bernotaitė. Dainuojanti žemė

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Valstiečiai su socialdarbiečiais sieks apsaugoti Lietuvos rinkimus nuo galimo Rusijos kišimosi

Valstiečiai su socialdarbiečiais sieks apsaugoti Lietuvos rinkimus nuo galimo Rusijos kišimosi

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Duokim dvigubą ar penkiagubą pilietybę visiems! Ir, kilus kritinei situacijai, Rusija suteiks pilietybę savo […]

Duokim dvigubą ar penkiagubą pilietybę visiems! Ir, kilus kritinei situacijai, Rusija suteiks pilietybę savo […]

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Harvis Veinšteinas: „Aš siūliau vaidmenis už seksą, bet taip daro visi iki pat dabar“

Harvis Veinšteinas: „Aš siūliau vaidmenis už seksą, bet taip daro visi iki pat dabar“

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Viskas ką reikia žinoti apie tai, kaip išeiti iš sistemos

Viskas ką reikia žinoti apie tai, kaip išeiti iš sistemos

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

Visa tai tik marketinginiai dalykai, skatinantys greičiau išmesti produktą ir pirkti naują......

Hm

Per paskutinius 50 metų darbo našumas padidėjo vidutiniškai 2,5 karto, ar tikrai tiek pagerėjo dirbančiojo...

Kokį tu viršininką gali pasamdyt avigalvi? Ant to jis ir viršininkas, kad pats tave samdo....

Jei ji nusižudė, valdžia vis tiek to niekada nepaskelbs, nes tai būtų visos jų vykdytos...

J vatnikai, koks jum vergas, jai bet kuris vargas panorėjęs gali pasisamdyti savo viršininką, kuriam...

Man atrodo, kad paimti ir grąžinti vaikai - tie, kurie buvo paimti iš tėvų "per...

Įdomu kada Mis Visata konkurse laimės bent viena ne žemės gyventoja :D...

Aš asmeniškai netikiu, kad jie sugebės per mėnesį laiko tą sutvarkyti. Bus įdomu pasekti susirašinėjimą,...

Paskelbė video kreipimąsi ir nusižudė. Kalbama apie savižudybę, o žmogžudystės versija atmetama, kad neduok Dieve...

Kas rytą bėgioju paupiu visame aprašytame ruože ir kiekvieną kartą tenka numesti tempą iki žingsnio...

Hm

Kaip vadinasi taip ir atrodo - šudu......

VL lietuvių neblokuoja - jiems ten dzin. Bent kol kas...

Visiškas tolerantiškos politikos fiasko. Kai atvykėliai pradeda prievartaut vietines politikes ir jiems už tai nieko...

kaip tik konservas, taipir blevyzgos psichuskes lygio. Nuo ko konservai nukreipineja zmoniu demesi tokiomis...

    Daugelis vyrų po orgazmo lieja karčias ašaras

Daugelis vyrų po orgazmo lieja karčias ašaras

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Mamadieniai ir tėvadieniai – kam kiek priklauso?

Mamadieniai ir tėvadieniai – kam kiek priklauso?

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

Užfiksuota daugiau galimo smurto, nuo kurio galimai nukentėjo vaikai – galimai auga smurtas prieš vaikus, galimai…

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Ar krikščionims normalu užsiimti seksu su robotu?

Ar krikščionims normalu užsiimti seksu su robotu?

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Lidžita Kolosauskaitė. Leiskite bent jau… mylėti(s)!

Lidžita Kolosauskaitė. Leiskite bent jau… mylėti(s)!

atsiliepimų 5 Skaityti visą įrašą
    Neištikimą sutuoktinį galima atpažinti pagal išvaizdą

Neištikimą sutuoktinį galima atpažinti pagal išvaizdą

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Parengtas projektas dėl lauko darželių Lietuvoje įteisinimo

Parengtas projektas dėl lauko darželių Lietuvoje įteisinimo

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Pirmokė turėjo keliauti pas direktorių, nes kreipėsi į tos pačios klasės vaiką žodžiu, priskirtinu kitai lyčiai

Pirmokė turėjo keliauti pas direktorių, nes kreipėsi į tos pačios klasės vaiką žodžiu, priskirtinu kitai lyčiai

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Mokyklas ir darželius pasieks plakatai, padėsiantys atpažinti smurto prieš vaiką požymius ir skatinsiantys imtis veiksmų

Mokyklas ir darželius pasieks plakatai, padėsiantys atpažinti smurto prieš vaiką požymius ir skatinsiantys imtis veiksmų

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Tėčiai vaikus prižiūrės priverstinai – teks augintis krūtis?

Tėčiai vaikus prižiūrės priverstinai – teks augintis krūtis?

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Aš numiriau prieš beveik devynerius metus ir supratau, jog yra tai, kas nemiršta

Aš numiriau prieš beveik devynerius metus ir supratau, jog yra tai, kas nemiršta

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Valstybės globon paimtas vaikas gali augti ir kitame Europos krašte? Vaikų globos rinka diktuoja savas sąlygas

Valstybės globon paimtas vaikas gali augti ir kitame Europos krašte? Vaikų globos rinka diktuoja savas sąlygas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Daily Mail: Britanijos policija įspėja tėvus dėl Rusijoje vykstančio „žaidimo“ nusinešusio virš šimto paauglių gyvybių

Daily Mail: Britanijos policija įspėja tėvus dėl Rusijoje vykstančio „žaidimo“ nusinešusio virš šimto paauglių gyvybių

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Švelni kurianti jėga – moteriškumas

Švelni kurianti jėga – moteriškumas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Santykių traumos terapija – skausmo pašalinimas

Santykių traumos terapija – skausmo pašalinimas

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, tikiuosi, jog patiks: *Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)* - nuoroda: http://infa.lt/21115/efektyvios-treniruotes-su-nuosavu-svoriu-vyrams-ir-moterims-1/