infa.lt

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)

Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)

kovo 13
01:03 2018
Vertikalūs atsispaudimai

photo: watwatwitwit.com

Raumenų vystymas sisteminio bazinių pratimų komplekso pakartojimo būdu su nuosavu svoriu, kasmet padeda dešimtims tūkstančių žmonių pagerinti savo kūno rodiklius tiek išvaizdos, tiek sveikatos atžvilgiu. Svarbiausias metodikos privalumas yra jos prieinamume kiekvienam žmogui. Kai kuriems pratimams atlikti reikalingas papildomas inventorius, pavyzdžiui svarmenys ar kėdė, tačiau, pirmuoju metu ne tai yra svarbiausia. Treniruočių kompleksą galima atlikti pilnaverčiai ir be specialios įrangos.

Treniruotės su nuosavu svoriu laikomos aktualia niša, galinčia garbingai konkuruoti su bet kurios sporto įstaigos paslaugomis. Pratimų grupės pagalba kiekvienas žmogus gali namų sąlygomis pasiekti aukštų ištvermės ir raumenų masės augimo rodiklių. Užsiėmimų intensyvumas apsprendžia rezultatų pasirodymo greitį.

Lieknėjimui

Treniruoklių salės lankymas nėra būtina sąlyga, siekiant pa6alinti susikaupusius ant šonų riebalus. Darbas su nuosavu svoriu suteikia galimybę sugrąžinti raumenims tonusą ir numesti antsvorį, tuo užsiimti galima ir lauke, ir namų sąlygomis. Reguliarus pratimų atlikimas garantuoja stabilų rezultatą raumenų augimo srityje abiejų lyčių atstovams.

Baziniai judesiai metant svorį: apšilimas, lenta, atsispaudimai, įtūpstai ir pritūpimai.

Toks setas yra pradinis lieknos figūros formavimo etapas ir atima ne daugiau kaip 15 minučių jūsų laiko. Užsiėmimai turi vykti iš anksto nusistatytu tempu, kadangi lėtos treniruotės su nuosavu svoriu nedarys pakankamos įtakos organizmui:

  • apšilimas (10 min);
  • bet kokie pritūpimai (3х10);
  • liemens sukimas (3х15);
  • horizontalūs atsispaudimai nuo grindų (2х10);
  • įtūpstai su šuoliuku (4х8);
  • lenta (1 min.).

Masės priauginimui

Sporto pasaulyje gyvuoja nuomonė, jog kūno masės priauginimas be papildomo apsunkinimo – beviltiškas reikalas. Tačiau, subalansuotas ir daugiafunkcinis pratimų kompleksas gali padėti išvystyti ne tik ištvermės rodiklius, bet taipogi ir jėgą bei raumenų masę. Gerų rezultatų galima pasiekti treniruotėje naudojantis parankinėmis priemonėmis, pavyzdžiui kuprine ar bakelį su vandeniu. Užsiėmimų programą sudaro sekantys pratimai:

  • atsispaudimai nuo grindų (2х15);
  • atsispaudimai tarp atramų treniruojant krūtinės raumenis (2х10);
  • prisitraukimai suėmimu iš apačios (3х8);
  • vertikalūs atsispaudimai (3х10);
  • atsispaudimai už nugaros (3х6).

Treniruočių su nuosavu svoriu programa

Reklama


Visos reikalingos įrangos įsigijimas padeda atlikti pratimus su savo svoriu kur kas efektyviau. Pagrindiniais įtaisais užsiėmimams patalpose laikomi: skersinis prisitraukimams, gimnastinis diskas su rankenėlėmis ir guminis espanderis. Visa ši neįmantri atributika sukurta vienam tikslui – garantuoti būtiną komforto lygmenį, ko dėka treniruotė su savu svoriu nesudarys kažkokių nepatogumų. Pirmiausia daromi atsispaudimai ant skersinio. Leistis žemyn reikia sklandžiai, kad netraumuotume raumenų ir sąnarių.

Jėgos pratimai su nuosavu svoriu

Laikantis nesudėtingų taisyklių galima išvengti klaidų ir užsiauginti pageidaujamus raumenis. Labai svarbu stengtis sekti kvėpavimą ir laiku daryti pertraukas, juk pernelyg uolios fizinės pastangos gali išsekinti organizmo resursus.

Po poros savaičių intensyvių setų taps pastebimi pirmieji pasikeitimai kūne, tačiau jie palies ne tik išvaizdą. Kadangi paleidžiama aktyvi metabolinių procesų veika, visos dienos bėgyje jausite energijos antplūdį ir žvalumo užtaisą. Jėgos treniruotės nukreiptos ištvermės vystymui, kas akivaizdžiai matosi iš apkrovų parametrų:

  • greitas pasibėgiojimas (15 min.);
  • pritūpimai (3х15);
  • įtūpstai (3х12);
  • lenta (1-2 мин.).

Funkciniai pratimai su nuosavu svoriu

Gyvenime pasitaiko įvairūs periodai, ne visada yra galimybė apmokėti sportinius užsiėmimus. Tokiais atvejais funkcinė treniruotė namuose tampa paskutine galimybe. Šią schemą panaudoti patogu ne tik finansinės krizės metu, juk kartais ir profesionaliam sportininkui yra būtinas poilsis. Naujokams teks pradžioj susipažinti su visomis teorinėmis žiniomis, kad paaukštintų savo suvokimo lygį pratimų atlikimo atžvilgiu.

Užsiėmimų dinamika žingsnis po žingsnio turi darytis sudėtingesnė, lėtai pereinant nuo paprastų setų prie pažangesnių. Iš neparengto tam žmogaus per porą mėnesių padaryti sporto meistrą yra neįmanoma užduotis, tačiau pasiekti matomų rezultatų per keletą savaičių visai realu. Rekomenduojama pradėti nuo pačių paprasčiausių pratimų:

  • atsispaudimai viena ranka (2х6);
  • vertikalūs atsispaudimai (2х8);
  • atsispaudimai nuo grindų (3х10);
  • pritūpimai (3х10);
  • atsispaudimai tricepsui (siauri) (3х8).

Kokių pratimų geria imtis treniruojantis su nuosavu svoriu

Reklama


Numesto norimą skaičių kilogramų galima subalansuoto maitinimosi ir intensyvių treniruočių pagalba, kurios tuo pačiu metu veikia įvairias kūno dalis , pradedant viršutinėmis ir baigiant apatinėmis. Užsiėmimų su nuosavu svoriu kompleksas padės apsieiti be individualių trenerių ir sutaupyti padorią sumą pinigų, pasiekiant akivaizdžių pakitimų savo organizmo būklės atžvilgiu.

Užsiėmimų programą galima apgalvoti savarankiškai arba atrasti ją sportinėse publikacijose. Pirmuoju baziniu pratimu laikomi atsispaudimai nuo grindų, kurie aktyvuoja tricepsus, krūtinės ir delta raumenis. Norint treniruoti pilvo preso raumenis, reikėtų atlikti viršutinės kūno dalies pakėlimo pratimų seriją iš pradinės pozicijos gulomis. Efektyviai nugaros treniruotei geriausia tiks lygiagretės ar skersinis.
Užsiėmimų kompleksai merginoms

Dauguma merginų lanko sporto kompleksus vedinos vienintelės misijos – sudeginti sukauptas riebalų atsargas ir sugrąžinti kūnui pirminį vaizdą. Treniruotė su nuosavu svoriu moterims pagrindinai susiveda į estetiškai patrauklios figūros formavimą, ypač tokių jos dalių, kaip krūtinė, sėdmenys ir pilvo presas. Į šias zonas daromas akcentas visuose pratimų kompleksuose, sukurtuose merginų sveikatai palaikyti:

  • apšilimas (5-10 min.);
  • kojų pakėlimas gulint (3х12);
  • susisukimas ant grindų (3х10);
  • svarmenų spaudimas (3х15);
  • atsispaudimai nuo suoliuko (2х15);
  • stiebimasis su svarmenimis (3х12).

Namų treniruotės vyrams su nuosavu svoriu

Namų treniruotės skirtos sukurti sportinio tipo reljefinį raumenyną, tačiau jos turi ribas. Jeigu pagrindinė užduotis užsibrėžta pasiekti profesionalaus kultūristo su kalnu raumenų rezultato, tai žinoma, joks pratimų vyrams su nuosavu svoriu kompleksas negalės padėti išvystyti raumenų iki reikalingo lygmens. Tačiau pasididinti bicepsus ir pečių liniją nesudarys sunkumų. Svarbiausia – teisingai atlikti setą ir keisti apkrovas.

Iškart po apšilimo prasideda intensyvūs užsiėmimai, tarp kurių pirmasis yra atsispaudimai lygiagretėse. Kažkam pratimas pasirodys paprastas, tačiau jį truputį apsunkinus, net pačiam ištvermingiausiam sportininkui jis nepasirodys lengvas. Atlikti atsispaudimus būtina sekančiu būdu: nuleiskite kūną iki pačio žemiausio taško ir keletui sekundžių pabandykite išlikti tokioje padėtyje, po ko greitai pasikelkite aukštyn. Likusi užsiėmimų dalis yra:

  • pratimas „katė“ (5-10 pakartojimų);
  • Galvos lankstymas (2 min.);
  • hiperekstenzija (nugarai) (3х12);
  • prisitraukimai ant skersinio (3х15);
  • atsispaudimai nuo grindų (3х10).

Treniruotė su nuosavu svoriu pilna

Jeigu daugkartiniai pakartojimai pernelyg vargina, tai treniruotė ratu paruoš kūną laukiančioms apkrovoms. Prisitraukimai naujokams yra idealūs pratimai – teisingai atliekant jie padeda užsiauginti priekinius nugaros raumenis. Skersinio suėmimo rankomis plotis turi būti truputį didesnis už pečių plotį Kitos to paties pratimo variantas – prisitraukimai suėmus skersinį siaurai, tas pats principas, svarbiausia – stebėti riešų padėtį.

Vienu metu priversti dirbti visas kūno raumenų grupes įmanoma „burpee“ pagalba. Tai daugiafunkcinis pratimų rinkinys, kurio startinė pozicija prasideda stovint keturiomis. Svarbu, kad keliai būtų maksimaliai glaudžiai pritraukti prie krūtinės, nuo to priklauso užsiėmimų rezultatas. Iš minėtos padėties kojos staigiu judesiu išstumiamos atgal, stojant į „lentą“. Po to reikia sugrįžt į pradinę poziciją ir iš jos atlikti šuolį aukštyn.

(tęsinys rengiamas – laukite)

Atsiliepimų 2

  1. Vyras    -  2018-03-13, 11:16

    Kaip atrodo vertikalūs atsispaudimai? 😐

  2. Vyrui    -  2018-03-13, 12:01

    Taigi straipsnio viršuje nuotrauka vaizduoja vertikalius atsispaudimus

Rašyti Atsiliepimą

Šį saitą nuo spamo saugo Akismet Sužinokite kaip naudojami jūsų duomenys.

Jei norėtumėte paremti…

Mieli skaitytojai, jei manote, kad medžiaga, teikiama „infa.lt“ buvo jums nors truputį naudinga, – jūs galite prisidėti ir paremti jos rengimą SMS ar kitu Jums patogiu būdu

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo Google FeedBurner

    Naglis Puteikis tvirtina, jog „premjero stumiama reforma įžūliai išduoda rinkėjus“, ir grasina trauktis iš frakcijos, jei ji bus priimta

Naglis Puteikis tvirtina, jog „premjero stumiama reforma įžūliai išduoda rinkėjus“, ir grasina trauktis iš frakcijos, jei ji bus priimta

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    A. Juozaitis. Delfi skelbiama sąmokslo teorija dėl mano galimo dalyvavimo LR Prezidento rinkimuose viešo svarstymo, esą sumanyto valstiečių

A. Juozaitis. Delfi skelbiama sąmokslo teorija dėl mano galimo dalyvavimo LR Prezidento rinkimuose viešo svarstymo, esą sumanyto valstiečių

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Kumečių šalis

Algimantas Rusteika. Kumečių šalis

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Gabrielius Landsbergis: „Susidaro įspūdis, kad premjeras siekdamas asmeninio intereso, nori paversti Kauną Vilniaus šiukšlynu“

Gabrielius Landsbergis: „Susidaro įspūdis, kad premjeras siekdamas asmeninio intereso, nori paversti Kauną Vilniaus šiukšlynu“

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (5)

Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (5)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rolandas Paksas. Vėl okupuoti

Rolandas Paksas. Vėl okupuoti

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Ramūnas Karbauskis LVŽS frakcijos ir partijos vardu apgailestauja dėl Seimo Pirmininko pasisakymo

Ramūnas Karbauskis LVŽS frakcijos ir partijos vardu apgailestauja dėl Seimo Pirmininko pasisakymo

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Andrius Kubilius. Tomo Dapkaus melas – kas po juo slypi?

Andrius Kubilius. Tomo Dapkaus melas – kas po juo slypi?

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Arvydas Juozaitis: „Lietuva yra čia“

Arvydas Juozaitis: „Lietuva yra čia“

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Ministras Linas Kukuraitis teigia, jog Lietuva remia siūlymą, kad tėvai dalintųsi pusiau laiką, skirtą vaiko priežiūrai

Ministras Linas Kukuraitis teigia, jog Lietuva remia siūlymą, kad tėvai dalintųsi pusiau laiką, skirtą vaiko priežiūrai

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Naglis Puteikis prašo atstatydinti  Lietuvos radijo ir televizijos komisijos (LRTK) pirmininką Edmundą Vaitekūną

Naglis Puteikis prašo atstatydinti Lietuvos radijo ir televizijos komisijos (LRTK) pirmininką Edmundą Vaitekūną

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (4)

Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (4)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Kas sunkiausia Kelyje į tikslą ir kaip su tuo tvarkytis

Kas sunkiausia Kelyje į tikslą ir kaip su tuo tvarkytis

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Europarlamentarai paragino Porošenko stoti gėjų parado Kijeve priešakyje

Europarlamentarai paragino Porošenko stoti gėjų parado Kijeve priešakyje

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (3)

Laimėjusio chamo visuomenė kurioje viskas vulgarizuojama (3)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Šaltasis karas už taiką visame pasaulyje

Šaltasis karas už taiką visame pasaulyje

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rolandas Paksas. Ko tikrai neišdrįs pasakyti Dalia Grybauskaitė savo metiniame pranešime?

Rolandas Paksas. Ko tikrai neišdrįs pasakyti Dalia Grybauskaitė savo metiniame pranešime?

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    „Apsivalymas“: Seimui patvirtinus NSGK tyrimo išvadas, politinės korupcijos milijardinės aferos jokių teisinių pasekmių neturės?!

„Apsivalymas“: Seimui patvirtinus NSGK tyrimo išvadas, politinės korupcijos milijardinės aferos jokių teisinių pasekmių neturės?!

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Kritikuoji valdžią? Esi prorusiškas.

Algimantas Rusteika. Kritikuoji valdžią? Esi prorusiškas.

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Laimėjusio chamo visuomenė, kurioje viskas vulgarizuojama (2)

Laimėjusio chamo visuomenė, kurioje viskas vulgarizuojama (2)

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Liberalas apie pensijų reformą: ko tikisi žmonės ir ko iš tiesų siekia Vyriausybė

Liberalas apie pensijų reformą: ko tikisi žmonės ir ko iš tiesų siekia Vyriausybė

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Laimėjusio chamo visuomenė, kurioje viskas vulgarizuojama. (1)

Laimėjusio chamo visuomenė, kurioje viskas vulgarizuojama. (1)

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Algimantas Rusteika. Dabar arba niekada

Algimantas Rusteika. Dabar arba niekada

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Lidžita Kolosauskaitė. Informacijos (ne)laisvėje

Lidžita Kolosauskaitė. Informacijos (ne)laisvėje

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Sandra Bernotaitė. Sutapti su Žalgiriu

Sandra Bernotaitė. Sutapti su Žalgiriu

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rolandas Paksas. Kaukių šou tęsiasi

Rolandas Paksas. Kaukių šou tęsiasi

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Gyvybė turi būti pavaldi minčiai (4)

Gyvybė turi būti pavaldi minčiai (4)

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

Esmė ta, kad lietuviai apsipirkinėjimą laiko kaip laisvalaikio leidimo būdą, tai, kad ir kokias kainas...

Gabrieliau, joks tu ne konservatorius. Pasitrauk pats, nes bus blogiau......

O juk tikrai galėtumėte kandidatuoti. Tada ateitų balsuoti tie, kurie purtosi nuo dabartinių kandidatų ir...

Idijote kas ši straipsnį parašė. Tai sėdėk namuose ir išjungti visi prietaisai,gal kas seka...

Buvo laida per radiją , dalyvavo su sanarių ligomis dirbantis profesorius. Uždaviau klausimą apie išbrinkinto...

Gerb. Arvydai! Būsimas Prezidente, lenkiu galva pries Tave ir Tavo mintis!!...

Sveiki. Kas privercia zmogu elgtis nezmoniskai, elgtis ne pagal prigimti, juk...

Įdomu kaip nemeluojantis Kubilius buvo priimtas į konservatorių partiją? Juk būti amžinai apsimelavusiam - būtina...

Biblijos pranašystėse bei Apreiškimo knygoje nemažai rašoma apie žvėries ženklą. Be abejo,...

kodėl taip meluojama? ar jus tikrai įsitikinusi jog visi, išskyrus partinias sistemas su jų disciplina...

Puiku. Tikiu sėkmė lydes...

Norėčiau, kad gerb.Arvydas Juozaitis kandidatuotų į Lietuvos Respublikos prezidentus. Pažįstu jį nuo Sąjūdžio laikų, ypač...

Parkinsono ir Azhaimerio lygmens ligoniais taps visi - nei ką prisiminti, o tuo labiau mąstyti,...

Vokietijoj jau senai šitaip - vyrai kariauja, ojų bobas dulkina svetimi. Dabar jie jau nebekariauja,bet...

    Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

Lietuvoje vienodinama praktika apsaugant ir ginant vaikų teises bei interesus

atsiliepimų 2 Skaityti visą įrašą
    Ar krikščionims normalu užsiimti seksu su robotu?

Ar krikščionims normalu užsiimti seksu su robotu?

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Lidžita Kolosauskaitė. Leiskite bent jau… mylėti(s)!

Lidžita Kolosauskaitė. Leiskite bent jau… mylėti(s)!

atsiliepimų 5 Skaityti visą įrašą
    Neištikimą sutuoktinį galima atpažinti pagal išvaizdą

Neištikimą sutuoktinį galima atpažinti pagal išvaizdą

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Parengtas projektas dėl lauko darželių Lietuvoje įteisinimo

Parengtas projektas dėl lauko darželių Lietuvoje įteisinimo

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Pirmokė turėjo keliauti pas direktorių, nes kreipėsi į tos pačios klasės vaiką žodžiu, priskirtinu kitai lyčiai

Pirmokė turėjo keliauti pas direktorių, nes kreipėsi į tos pačios klasės vaiką žodžiu, priskirtinu kitai lyčiai

atsiliepimų 3 Skaityti visą įrašą
    Mokyklas ir darželius pasieks plakatai, padėsiantys atpažinti smurto prieš vaiką požymius ir skatinsiantys imtis veiksmų

Mokyklas ir darželius pasieks plakatai, padėsiantys atpažinti smurto prieš vaiką požymius ir skatinsiantys imtis veiksmų

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Tėčiai vaikus prižiūrės priverstinai – teks augintis krūtis?

Tėčiai vaikus prižiūrės priverstinai – teks augintis krūtis?

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Aš numiriau prieš beveik devynerius metus ir supratau, jog yra tai, kas nemiršta

Aš numiriau prieš beveik devynerius metus ir supratau, jog yra tai, kas nemiršta

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Valstybės globon paimtas vaikas gali augti ir kitame Europos krašte? Vaikų globos rinka diktuoja savas sąlygas

Valstybės globon paimtas vaikas gali augti ir kitame Europos krašte? Vaikų globos rinka diktuoja savas sąlygas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Daily Mail: Britanijos policija įspėja tėvus dėl Rusijoje vykstančio „žaidimo“ nusinešusio virš šimto paauglių gyvybių

Daily Mail: Britanijos policija įspėja tėvus dėl Rusijoje vykstančio „žaidimo“ nusinešusio virš šimto paauglių gyvybių

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Švelni kurianti jėga – moteriškumas

Švelni kurianti jėga – moteriškumas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Santykių traumos terapija – skausmo pašalinimas

Santykių traumos terapija – skausmo pašalinimas

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Informacija tėveliams ir pedagogams dėl internete pasirodžiusių faktų apie vaikų savęs žalojimą ir savižudybes skatinančius „žaidimus“

Informacija tėveliams ir pedagogams dėl internete pasirodžiusių faktų apie vaikų savęs žalojimą ir savižudybes skatinančius „žaidimus“

1 atsiliepimas Skaityti visą įrašą
    Rusijos valdžia rimtai ėmėsi „mirties grupes“ socialiniuose tinkluose kuruojančių asmenų

Rusijos valdžia rimtai ėmėsi „mirties grupes“ socialiniuose tinkluose kuruojančių asmenų

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą
    Rusijoje sulaikytas vienas iš „mirties grupių“ socialiniame tinkle „VKontakte“ administratorių

Rusijoje sulaikytas vienas iš „mirties grupių“ socialiniame tinkle „VKontakte“ administratorių

0 atsiliepimų Skaityti visą įrašą

Pasidalinkite su savo draugais

Sveiki, tikiuosi, jog patiks: *Efektyvios treniruotės su nuosavu svoriu vyrams ir moterims (1)* - nuoroda: http://infa.lt/21115/efektyvios-treniruotes-su-nuosavu-svoriu-vyrams-ir-moterims-1/