infa

Bėgimas – tai blogiausias būdas lieknėjimui

Bėgimas – tai blogiausias būdas lieknėjimui

spalio 17
01:012017

bėgikė - mergina bėga

Jeigu jūs norite būti geros formos, – meskite savo 10 kilometrų pasibėgiojimus ir skubėkite (ne lengva ristele) į artimiausią treniruoklių salę, rašo Nick English tonic.vice.com portale.

Bėgimas – blogas būdas atsikratyti riebalų ir ne pats geriausias sprendimas sustiprinti širdies-kraujagyslių sistemą, bet kažkodėl jis tapo populiariausia fizinio aktyvumo rūšimi pasaulyje po vaikščiojimo.

Bėgimas – neįtikėtinai neefektyvus būdas padaryti kūną stipresniu. O kaip mes visi žinome – stiprus kūnas geriausia padeda išvengti traumų, pagreitina metabolizmą, skatina riebalų deginimą organizme ir leidžia išlikti judriu bei funkcionaliu net senatvėje.

Iš statistikos požiūrio taško, jeigu žmogus nori būti sveikas, jis bėgioja. Ir tai lyg ir panašu į natūralų fizinį aktyvumą. Tačiau bėgimas, ne ypač greitu ir ne ypač lėtu tempu, ilgesnį laiko tarpą nėra kažkokia universalia judėjimo aktyvumo rūšimi, nuo kurios gerėja fiziniai mūsų kūno rodikliai. Iš tiesų bėgimas buvo populiarizuotas 1960 metais kaip „kovos su sėdimu gyvenimo būdu priemonė“, ir, nežiūrint į tai, kad bet koks judesys yra geriau nei nieko, bėgimas beveik pagal visus parametrus neatitinka vertingo fizinio aktyvumo rūšies įvardinimui.

Pasak Lee Boyce, jėgos treningo specialisto ir Boyce Training System Toronte savininko, yra dvi pagrindinės priežastys kodėl žmonės bėgioja, ir populiariausia tarp jų – svorio metimas: žmonės „atlieka kardio“, todėl, kad nori atsikratyti riebalų ant pilvo. Bet Bėgimas – tai blogas pasirinkimas.

„Įprastai jie galvoja, jog tai geras būdas tapti lieknesniais ir numesti svorį, tačiau šio tikslo pasiekimui bėgimas nėra toks efektyvus, kaip kai kurie kiti pratimai“, – pasakoja Boyce. Boyce riebalų deginimo receptas, ir jį pasiūlys bet kuris geras treneris – tai kombinuotos jėgos treniruotės. Tai pratimai, kuriuos atliekant dirba įvairios sąnarių grupės, kaip pritūpimai, mirties trauka, spaudimas virš galvos, prisitraukimai, susukimai ir atsispaudimai.

Kardio mėgėjams Boyce siūlo sutrumpinti poilsio laiką ar sujungti keletą pratimų į vieną seriją palaikant aukštą širdies dūžių dažnį ir siekiant padidinti širdies-kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų galimybes. Tada jūsų kvėpavimas bus toks pats kaip ir bėgant, tačiau „pranašumų daugiau, kadangi jūsų raumenys dirbs su pasipriešinimu, nuo ko jūs sunaudosite daugiau kalorijų, sustiprinsite riebalų deginimą ir pagreitinsite medžiagų apykaitą“.

Lee Boye teisus: tyrimai kas kart įrodo, jog jėgos pratimai ir bėgimas su greitėjimu trumpomis distancijomis padeda efektyviau atsikratyti riebalų ant pilvo ir sukurti hormoninį foną, skatinantį riebalų deginimą – turima omenyje geras jautrumas insulinui, mažiau streso hormono kortizolio, daugiau daugiau augimo hormono ir testosterono. (Taip, tai reikalinga ir moterims)

Pavyzdžiui, 2008 metų tyrime, paskelbtame žurnale Medicine & Science in Sports & Exercise, mokslininkai į tris grupes padalino 27 moteris kenčiančias nuo antsvorio: viena grupė užsiėmė žemo intensyvumo bėgimu penkis kartus į savaitę, antroji grupė darė aukšto intensyvumo trumpus bėgimus su greitėjimu tris kartus į savaitę, o trečioji grupė – kontrolinė, į ją patekusios moterys neužsiėmė jokia fizine veikla.

Po šešiolikos savaičių nepertraukiamų treniruočių rezultatai nekėlė abejonių: sprinterės atsikratė didelio kiekio riebalų ant pilvo ir klubų, ir, nežiūrint į tai, jog mažo bėgimo intensyvumo grupės moterys neabejotinai pagerino savo sportinius rodiklius, riebalų lygmuo jų kūne sumažėjo ne daugiau, nei pas moterų grupės, prasėdėjusios visą šį laiką ant atsarginių žaidėjų suolelio.

Kitas pagrindinis bėgimo tikslas – širdies-kraujagyslių sistemos sustiprinimas. Iš tiesų, jeigu tikėtume kai kuriomis apklausomis, tai labiausiai paplitusi priežastis, dėl kurios žmonės užsiima sportu, o pasitempusi ir liekna figūra – tik maloni netikėta pasekmė. (Na taip, žinoma) Ir nežiūrint į tai, kad fizinės apkrovos iš tiesų pagerina širdies būklę ir kvėpavimo sistemos galimybes, ir bėgimas įeina į šių apkrovų sąrašą, jis pakankamai toli nuo to, kad būtų efektyviu būdu siekiant šio tikslo.

Analogiškai tam, kaip nedidelio svorio kėlimas pakartojant 100 kartų nesustiprins jūsų raumenų taip pat gerai, kaip darbas su sunkesniais krūviais esant nedideliam pakartojimų skaičiui, didesnio intensyvumo treniruotė bus efektyvesnė širdies stiprinimui. Daugelis tyrimų įrodo, jog trumpos anaerobinės treniruotės, kaip treniruotės ištvermei dideliu tempu ar trumpų distancijų bėgimu su greitinimu daro tokį patį poveikį širdžiai, kaip ir ilgi bėgimai, ir netgi geriau tinka palaikant raumenų tonusą bei deguonies apykaitos organizme pagerinimą – kalbant tiksliau, pagerina maksimalaus deguonies suvartojimo rodiklį (angl. VO2 max – deguonies kiekis žmogaus organizmo įsisavinamas per vieną minutę. Aerobinės galios kriterijus)

Leidinio Journal of Strength and Conditioning Research 15 savaičių vykdyto tyrimo rezultatai parodė, jog tie, kas darė 10 intensyvių pakartojimų po 10 sekundžių ant dviračio treniruoklio, tapo stipresniais ir ištvermingesniais nei tie, kas treniravosi vidutiniu intensyvumu po 20-25 minutes.

Nepamirškite, jog bėgimas geru „kardio“ laikomas tik todėl, jog jums tampa sunku kvėpuoti, tačiau to galima pasiekti begaliniu kitų būdų skaičiumi. Tiesiog mėgstate bėgti? Nenorite mesti? Tai puiku, tiesiog bėkite greičiau. „Dėl daugelio priežasčių bėgimas su greitėjimu mažiau pavojingas už įprastą bėgimą. Pas statistinį žmogų yra daugybė raumenų disbalansų, kai raumenys vienoje sąnario pusėje yra silpnesni, nei raumenys kitoje pusėje. Todėl nėra pati geriausia mintis – apkrauti juos ilgomis distancijomis ištvermei, tuo pačiu darant, sakykime, 10 000 žingsnių per 30 minučių treniruotės laiką“, – tvirtina Boyce.

Pasak jo, tai veda link chroniškų skausmų ir raumenų disbalansų, tuomet, kai bėgimas su pagreitėjimu trumpomis distancijomis daugeliu atveju padeda pašalinti problemas, atsirandančias įprastinio bėgimo metu. Visumoje jūs darote mažiau žingsnių (mažėja poveikis sąnariams), judate efektyviau, naudodami daugiau raumenų grupių, kas savo ruožtu įjungia daugiau greitai susitraukiančių raumenų audinių (lyginant su įprastiniu bėgimu), kurie padeda tapti stipresniems.

„Greitai susitraukiantys pluoštai pavers sąnarius tvirtais ir stipriais, todėl bėgimas su pagreitėjimu trumpomis distancijomis, visumoje, geresnis pasirinkimas. Papildomai, riebalų deginimo efektas bus geresnis dėl tų pačių priežasčių, dėl kurių jis geresnis keliant sunkesnius svorius: ir tas ir anas reikalauja jėgos, sprogstamos raumenų galios ir įtampos, todėl jūsų raumenys dirbs intensyviau, jie sudegins daugiau kalorijų, ir jūsų metabolizmas dirbs dar po to, kai jau būsite užbaigę treniruotę“, – pasakoja Boyce. Tai reiškia, jog ir toliau deginsite kalorijas dar ilgą laiką po to, kai išeisite iš dušo sporto salėje.

„Aerobinės apkrovos efektas, riebalų deginimas ir jėgos vystymas iš tiesų yra aukštesnis nuo aukšto intensyvumo treniruočių su greitėjimu, nei nuo įprastinio bėgimo“, – tvirtina Dean Somerset, sertifikuotas specialistas, kineziologas iš Albertos, Kanada. Tačiau čia pat pridėjo, jog lengvas, nedidelio intensyvumo bėgimas sudaro mažesnį spaudimą sausgyslėms, nei aukšto intensyvumo treniruotė.

Taip pat Somerset mano, jog nors esant didelio intensyvumo apkrovai jūs sudeginsite daugiau kalorijų po treniruotės, – jūs galite sudeginti daugiau kalorijų vidutinio bėgimo metu, kadangi tokio pobūdžio treniruotė įprastai būna ilgesnė. Jo nuomone, iš tiesų juntama aukšto intensyvumo pratimų nauda slypi hormoniniame pranašume: „Aukšto intensyvumo treniruotės padidina testosterono, augimo hormono ir skydliaukės hormonų gamybą, skirtingai nuo vidutinio kardio“. Pirmieji du hormonai daro didelę įtaką riebalų deginimui ir raumenų masės augimui, todėl aukšto intensyvumo treningas laimi lenktynes kuriant gražų kūną.

Jeigu jūs iš tiesų bevelijate ištvermės treniruotes, tai vis tiek galite pasiekti sveikatingumo efekto ilgalaikėje perspektyvoje, atlikdami pratimus, kurie sustiprina ir apsaugo pažeidžiamiausias kūno vietas. Bet tai ne bėgimas, kaip tvirtina Boyce. Bėgimas daro blogą poveikį sąnarių sveikatai ir nepadeda organizmo jėgos vystymuisi – o reikia prisiminti, jog stiprus kūnas labiau atsparus traumoms, kas labai svarbu, ypač senstant.

„Jeigu jūs nemėgstate bėgioti, tai jums nebūtina tą daryti, kad pasiektumėt rezultatą, gaunamą nuo kardio pratimų. Jūs galite pasinaudoto irklavimo treniruokliu, kilnoti svarmenis ar važinėtis dviračiu“, – tvirtina Somerset. Įveikti 10 km per 40 minučių irklavimo treniruoklyje ar svarmens pakėlimas 500 kartų gali patenkinti jūsų trauką ilgoms varginančioms treniruotėms be žalos jūsų sąnariams. Pasekoje jūs pagerinsite laikyseną, sustiprinsite raumenis ir turėsite sveikesnę nugarą.

Jeigu jums Bėgimas – tai Gyvenimas, tai bėkite. Bet, kaip sako Boyce: „Jėgos treniruotė turi būti jūsų pagrindiniu patiekalu, o bėgimas – antras“. Tad, jei jūs bėgiojate 20 ar 30 minučių, tai pradžioje suteikite sau 30-40 minučių jėgos pratimams. Jūs sudeginsite daugiau riebalų, pagerinsite širdies darbą, tapsite judresni, pagerinsite kūno balansą ir lankstumą iki pat senatvės. Ar ne dėl to visumoje sportuojama?

Mieli skaitytojai, jei manote, kad medžiaga, teikiama „infa.lt“ buvo jums nors truputį naudinga, jūs galite prisidėti paremdami svetainę SMS ar kitu Jums patogiu būdu

Atsiliepimų 3

  1. bėgikas mėgėjas  ip: 82.135.204.20 -  2017-10-17, 09:59

    Pradžioje bėgimas duoda labai daug, vėliau svorio kritimas labai sumažėja ir net sustoja, tada reikia didint apkrovas, tipo greitį ar atstumą (geriau greitį),bet bet kuriuo atveju tai yra juodas darbas. Dar gerai būtų papildomai prie bėgimo daryti treniruotes su svoriais, nes bėgimas degina ne tik lašinius, bet ir nenaudojamus raumenis, pvz krūtinės (jei jie yra) ar rankų, kas vyrui labai nepageidautina. Tad bėgimas kaip vienintelė sporto šaka vyrams nėra labai tinkamas, nes turint antsvorį kyla didelė rizika sąnariams, o neturint didelio antsvorio – nenaudojamiems bėgime raumenims.

  2. profe  ip: 164.132.119.16 -  2017-10-18, 17:27

    Begiot gerai, kol kazkas nepradeda skaudet. Man pradzioj pradejo nugara, o veliau keliai. Tada puse metu dariau pratimus nugarai, kad sustiprint raumenis ir pritupimus, o tada vel pradejau begiot. Dabar apie 8 men viskas gerai. Taciau dabar ne tik begoju bet ir stiprinu nedirbancius raumenis, nes jie tikrai nyksta nieko nedirbant. Visa energija issieikvoja begimui. Tod4l norint visapusiskai sveiko kuno, reikia ji visapusiskai ir lavint.

  3. Baltlokis  ip: 5.20.176.207 -  2018-01-12, 10:09

    Kietai! Labai gerai parasyta, Aciu:)

Rašyti Atsiliepimą

Naujienų Prenumerata

-

Gauti naujienlaiškį el-paštu

Įrašykite savo pašto adresą:

Paslauga nuo FeedBurner

PRAŠOME JŪSŲ PARAMOS

Mieli skaitytojai, jei manote, kad medžiaga, teikiama „infa.lt“ buvo jums nors truputį naudinga, – jūs galite prisidėti ir paremti jos rengimą SMS ar kitu Jums patogiu būdu

  R. Karbauskis: „Dokumentuose matomi tokie skandalingi faktai apie LRT lėšų naudojimą, jog to net nebuvo įmanoma įsivaizduoti“

R. Karbauskis: „Dokumentuose matomi tokie skandalingi faktai apie LRT lėšų naudojimą, jog to net nebuvo įmanoma įsivaizduoti“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Algimantas Rusteika. Apie kiaušinius ir televizorius

Algimantas Rusteika. Apie kiaušinius ir televizorius

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Teisininkas Dr. Eugen Salpius: „Kuriozinis atvejis ES teisėje, – kodėl Lietuva taip ilgai nevykdo EŽTT 2011 metų sprendimo?!..“

Teisininkas Dr. Eugen Salpius: „Kuriozinis atvejis ES teisėje, – kodėl Lietuva taip ilgai nevykdo EŽTT 2011 metų sprendimo?!..“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Metai be alkoholio: „Nė nepasiilgsti tos būsenos svaigioj neapibrėžty“

Metai be alkoholio: „Nė nepasiilgsti tos būsenos svaigioj neapibrėžty“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Algimantas Rusteika. Mūsų mikrofonas išjungtas

Algimantas Rusteika. Mūsų mikrofonas išjungtas

atsiliepimų 4Skaityti visą įrašą
  Ar Baltarusijos ekonomikos modelį galima pavadinti nacionalsocialistiniu?

Ar Baltarusijos ekonomikos modelį galima pavadinti nacionalsocialistiniu?

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Karas dėl teisės tikrinti LRT finansinę veiklą tęsiasi. Ramūno Karbauskio atsakymas Jakilaičiui

Karas dėl teisės tikrinti LRT finansinę veiklą tęsiasi. Ramūno Karbauskio atsakymas Jakilaičiui

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Andrius Kubilius: „…Lietuvoje susiduriame su pavojingas socialines pasekmes sukeliančiu „Karbauskio reiškiniu“

Andrius Kubilius: „…Lietuvoje susiduriame su pavojingas socialines pasekmes sukeliančiu „Karbauskio reiškiniu“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Algimantas Rusteika. Sausio 13

Algimantas Rusteika. Sausio 13

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Rolandas Paksas. Apsišaukusio elito kerštas lietuvių tautai

Rolandas Paksas. Apsišaukusio elito kerštas lietuvių tautai

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Petras Gražulis siūlo suteikt veiksmingą pagalbą konservatorių frakcijai

Petras Gražulis siūlo suteikt veiksmingą pagalbą konservatorių frakcijai

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Valdžios skaičiuojama infliacija – kiek realu (už 2017)?

Valdžios skaičiuojama infliacija – kiek realu (už 2017)?

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Viktoras Orbanas: „Jūs norėjote migrantų, o mes – ne!“

Viktoras Orbanas: „Jūs norėjote migrantų, o mes – ne!“

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Kampanija „Padėti ne gėda“ sulaukė ambasadorių

Kampanija „Padėti ne gėda“ sulaukė ambasadorių

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Sąrašas, kuriuo remiasi LGGRTC, skelbdamas KGB skundikų pavardes – dezinformacija, o kai kurie įrašai – klastotė

Sąrašas, kuriuo remiasi LGGRTC, skelbdamas KGB skundikų pavardes – dezinformacija, o kai kurie įrašai – klastotė

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Nėra vienodo žmogaus, nėra vienodo dievo (4)

Nėra vienodo žmogaus, nėra vienodo dievo (4)

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  Ar verslininkas gali tapti Lietuvos Prezidentu?

Ar verslininkas gali tapti Lietuvos Prezidentu?

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą

Atsiliepimai

Kaip visada - į centrinį tašką. Tik tiksliausia dalis (nors ir liūdniausia) ne apie kiaušinius,...

Ar yra cia iseitis? :) idomu.....

Išbandžiau :D Jei ne stalas ir kėdės kabinete, būčiau taip ir nugriuvusi...

Na reiks išbandyti :)...

Šiuo metu žiniasklaidai nerūpi nei N. Sadūnaitė, nei kitos temos, jie turi tik vieną temą:...

Ačiū už straipsnį.Ar mes dar ilgai sėdėsim ir tylėsim?Ar jau laikas patiems atsistoti ir daryti...

AŠ norėčiau Įstatyminės demokratijos, ir be lobistinių Įstatymų ir be lobistinių grupuočių, kurie ir...

Galėtumėte tokią šventę surengti Vilniaus rajone, norinčių atsirastų daug....

Kaip pirštu į akį,modifikuota vergovinė santvarka veržia apykaklę-kokios demokratijos jūs dar norit ?...!...




Kaip visada - į centrinį tašką. Tik tiksliausia dalis (nors ir liūdniausia) ne apie kiaušinius,...

Ar yra cia iseitis? :) idomu.....

Išbandžiau :D Jei ne stalas ir kėdės kabinete, būčiau taip ir nugriuvusi...

Na reiks išbandyti :)...

Šiuo metu žiniasklaidai nerūpi nei N. Sadūnaitė, nei kitos temos, jie turi tik vieną temą:...

Ačiū už straipsnį.Ar mes dar ilgai sėdėsim ir tylėsim?Ar jau laikas patiems atsistoti ir daryti...

AŠ norėčiau Įstatyminės demokratijos, ir be lobistinių Įstatymų ir be lobistinių grupuočių, kurie ir...

Galėtumėte tokią šventę surengti Vilniaus rajone, norinčių atsirastų daug....

Kaip pirštu į akį,modifikuota vergovinė santvarka veržia apykaklę-kokios demokratijos jūs dar norit ?...!...

Pasidalinkite tuo su savo draugais

Sveiki, tikiuosi, jog patiks: *Bėgimas – tai blogiausias būdas lieknėjimui* - nuoroda: http://infa.lt/18150/begimas-tai-blogiausias-budas-lieknejimui/