infa

Kas vyksta su jūsų kūnu, kai jūs nustojate treniruotis?

Kas vyksta su jūsų kūnu, kai jūs nustojate treniruotis?

rugpjūčio 03
14:452017

AtsispaudimaiTyrimų duomenys rodo, jog fiziniai pratimai padeda smegenims ne tik priešintis senatviniam nykimui, bet ir pagerinti kognityvines savybes.

Fiziniai pratimai stimuliuoja smegenų veiklą optimaliu lygmeniu, iššaukdami nervinių ląstelių skaičiaus daugėjimo aktyvumą, tvirčiau susiedami jų tarpusavio ryšius ir saugodami nuo pažeidimų. Tai vyksta keleto mechanizmų dėka, – vieni iš jų visiškai aiškūs, kiti – mažiau.

Pavyzdžiui galvos smegenų neurotrofinio faktoriaus jauninantis efektas (BDNF). BDNF aktyvuoja kamienines smegenų ląsteles paverčiant naujais neuronais. Taip pat jis aktyvuoja daugybę kitų cheminių medžiagų, palaikančių sveikus neuronus.

Be to, fiziniai pratimai daro apsauginį poveikį smegenims tokiu būdu:

Jungčių, apsaugančių nervus gamyba

Neuronų vystymosi ir išgyvenimo pagerėjimas

Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimas

Pakeičiant būdą, kuriuo pažeisti baltymai sulaikomi smegenyse, kas, kaip manoma, stabdo Alzheimerio ligos vystymąsi

Palaiko intelektą ir gerą nuotaiką

Be to, fiziniai pratimai aktyvuoja tokius transmiterius, kaip endorfinai, serotoninas, dopaminas, glutamatas ir GABA. Kai kurie iš jų yra gerai pažįstami savo poveikiu valdant nuotaiką. Iš esmės, fiziniai pratimai – viena iš pačių efektyviausių depresijos profilaktikos ir gydymo strategijų.

BDNF ir endorfinai – tai du pagrindiniai faktoriai, kurie yra aktyvuojami pratimais. Je padeda pakelti nuotaiką, palaiko gerą savijautą ir sustiprina kognityvines savybes. Tai kiek gi reikia užsiiminėti, kad būtų galima ilgam išsaugoti saulėtą nuotaiką ir gerą atmintį?

2012 metais atlikto tyrimo duomenimis, darbingumo ir laimės pojūčio bet kurią dieną padidėjimo „paslaptis“ slypi ilgalaikėse investicijose į reguliarius fizinius užsiėmimus. Ir, matomai, kiekvieną dieną po truputį – yra geriau, nei kartą ar du į savaitę, bet po daug.

To priežastis, ko gero, geriausiai būtų paaiškinti akivaizdžiai. Žvilgtelėkite į šiuos atvaizdus, rodančius staigų smegenų aktyvumo padidėjimą po 20 minučių pasivaikščiojimo, lyginant su sėdėjimu nejudant tą patį laiką.

Sudėtinga atrasti fizinių pratimų trūkumą, bet jei jis ir egzistuotų, tai greičiausiai toks: didžioji pratimų privalumų dalis – nenuolatiniai.

Nežiūrint į duomenis, liudijančius apie tai, jog žmonės, kurie darė fizinius pratimus dešimtmečius, ir vėliau sekusiais metais išliko sportiški ir sveiki, yra duomenys ir apie tai, jog eilė pranašumų, užsitarnautų sunkiu darbu, išnyksta, jeigu nustojama treniruotis.

Po kiek laiko kūnas „pastebės“, kad jūs nustojote vaikščioti į sporto salę? Ekspertai sako, jog viso labo tik po dviejų savaičių, o kai kuriais atvejais – dar mažiau.

Štai kas vyksta su jūsų kūnu, jeigu jūs nustojote daryti fizinius pratimus

Bėgimas

sedberghschool.org nuotrauka

Jūs, tikriausiai, manote, jog nustojus treniruotis nukentės jūsų raumenų tonusas, tačiau organizme vyks ir nelaukiami pakitimai. Viena iš pirmųjų organizmo sričių, pajausiančių pasekmes, bus jūsų smegenys.

Tyrimo, publikuoto rusų žurnale „Границы нейронауки старения“, metu buvo nustatyta, jog ištvermės bėgikams, kurie praleisdavo treniruotes 10 dienų, mažėdavo kraujo srautas į smegenų hipokampą – smegenų sritį, susijusią su prisiminimais ir emocijomis.

Maždaug po dviejų savaičių pajusite pokyčius ištvermės srityje – pastebėsite, jog pradedate dusti, jeigu tenka greitai pakilti per keletą laiptų aikštelių. Tai paaiškinama jūsų VO2 max pakitimais (maksimaliu deguonies vartojimu).

VO2 max nustatomas kaip maksimalus deguonies tūris, kurį jūs galite panaudoti per vieną minutę esant maksimaliems ar visaapimantiems pratimams, ir šis rodiklis pasitarnauja kaip ištvermės rodmuo.

Be to, nežiūrint į tai, jog pratimai, kaip žinoma, daro palankų poveikį arterinio spaudimo ir gliukozės lygmeniui, būtent šie naudingi efektai išnyksta pirmieji, jei jūs praleidžiate pernelyg daug treniruočių.

Tokiu būdu, viena grupė žmonių, kuri reguliariai sportavo aštuonių mėnesių eigoje, po dviejų pasyvaus gyvenimo savaičių prarado beveik pusę „uždirbto“ gliukozės lygmens pagerėjimo kraujyje. (Iš kitos pusės, jie išsaugojo 52% įgautų pranašumų, kas nurodo į pratimų efektyvumą).

Jėgų praradimas ir svorio augimas

Jeigu pertrauka tarp treniruočių bus dar ilgesnė, galite laukti dar labiau pastebimų pakitimų kūne – kaip fizinių, taip ir estetinių. Po dviejų-keturių savaičių fizinės neveiklos jūs imsite pastebėti, jog nyksta jėga. O maždaug po šešių-aštuonių savaičių jūs galite pradėti auginti svorį.

Pavyzdžiui:

Profesionalių plaukikų, kurie intensyvias treniruotes nutraukė penkioms savaitėms, organizme padidėjo riebalų procentas, kūno svoris ir liemens apimtis.

Pas tekvondo sportininkus, nutraukusius treniruotes aštuonioms savaitėms, padidėjo riebalų kiekis organizme ir sumažėjo raumenų masė.

Elitinių tekvondo sportininkų atveju, pertrauka treniruotėse sumažino fiziologinį stresą – tai nurodo į jautrią pusiausvyrą tarp to, kad būtina leisti kūnui atsistatyti po treniruočių (ypač aukšto intensyvumo), ir pernelyg didele pertrauka, kuri neigiamai veikia pagrindinius fizinių pratimų teigiamus efektus.

Ar tiesa, jog patyrusių sportininkų daromų pratimų teigiamas efektas trunka ilgiau?

Atrodytų logiška, jog tie, kas treniruojasi dešimtmečius, praranda formą ne taip greitai, kaip naujokai. Tačiau šioje srityje yra eilė prieštaringų tyrimų. Ištvermės dviratininkams, keturios pasyvaus gyvenimo savaitės sumažino VO2 max 20 procentų. O naujokų pasiekti VO2 max pagerėjimai per tą patį laiką pilnai išnyko.

Iš kitos pusės, tyrimai rodo, jog naujieji jėgos pagerėjimai, kaip taisyklė, būna išsaugomi keleto mėnesių pasyvaus gyvenimo eigoje. Pavyzdžiui, anksčiau nesitreniravusiems vyrams, dalyvavusiems 15 savaičių jėgos treniruočių programoje, trijų savaičių pertrauka programos viduryje nepadarė poveikio jėgos lygmeniui tyrimo pabaigoje.

Tačiau tiems, kas užsiiminėja ilgą laiką, iš tiesų greičiau pavyksta pasiekti formą po pertraukos treniruotėse, lyginant su naujokais. Jeigu jūs treniruojatės visą gyvenimą, jums bus paprasčiau sugrįžti į formą, negu tiems, kurie pradėjo visai neseniai. Amžius irgi turi reikšmę. Kuo vyresni jūs tampate, tuo greičiau atrofuojasi raumenys, jeigu reguliariai neatliekami atitinkami fiziniai pratimai.

Be to, pakartotinis atsistatymas užims daugiau laiko.

Lyginant 20-30 ir 65-75 metų amžiaus žmones, per šešis pasyvaus gyvenimo būdo mėnesius, vyresnės amžiaus grupės žmonės prarasdavo jėgą beveik dukart greičiau. Tačiau net pagyvenę žmonės pakankamai greitai pajunta gerybinį reguliarių treniruočių efektą: viso tik per tris-keturis treniruočių su svoriais mėnesius, jėga pas pagyvenusius žmones padidėja du-tris kartus.

Kiek poilsio reikia organizmui atsigauti po treniruočių?

Tai priklauso nuo eilės faktorių, įskaitant amžių, fizinės formos lygmenį, iškeltų tikslų, o taip pat veiklos rūšies. Atminkite tai, jog derėtų vengti pernelyg intensyvių ir/ar pernelyg dažnų treniruočių. Bendra taisyklė tokia: kuo intensyvesni pratimai, – tuo mažiau kartų į savaitę jie daromi.

Pavyzdžiui, jeigu jūs tik pradedate, jums visiškai pakanka daryti aukšto intensyvumo pratimus tris kartus į savaitę, kad nesudarytumėte pernelyg didelės apkrovos organizmui. Bet, kai didės jūsų jėga ir ištvermė, o jūs taip pat darysite tuos pratimus ant savo galimybių ribos, – kiekvienas iš pratimų darys vis didesnę apkrovą jūsų organizmui.

Treniruotės su svoriais

http://wallpaperswide.com nuotrauka

Pavyzdys: pradėdami pritūpimus su svoriu ant pečių pradžioje jūs išspaudžiate 25 pritūpimus, kuriuos darote tris kartus į savaitę. Po 4 mėnesių jūs jau išspaudžiate 60 pritūpimų su tuo pačiu svoriu arba tiek pat pritūpimų su gerokai didesniu svoriu, kas organizmui jau yra gerokai didesnė apkrova.

Šiame etape būtų protinga sumažinti treniruočių dažnumą, kad organizmas turėtų pakankamai laiko atsistatymui. Būtina suteikti kūnui galimybę pilnai atsistatyti tarpe tarp treniruočių, kad pratimai duotų rezultatą. Atminkite, kad gerėjant jūsų fizinei formai, pratimų intensyvumas didėja, o dažnumas, su kuriuo gali susidoroti jūsų organizmas, krenta. Ko pasekoje būtina nuolat adaptuoti programą prie savo fizinio pasirengimo lygmens ir kitų gyvenimo būdo aspektų.

Tomis dienomis, kai jūs nedarote aukšto intensyvumo pratimų, jūs galite ir net turite užsiimti kitomis aktyvaus judėjimo rūšimis, tokiomis, kaip ėjimas, tempimo ar lankstumo pratimais. Nereikėtų būti pasyviais poilsio nuo intensyvių treniruočių dienomis. Iš esmės, fizinių pratimų naudą jūs gausite kiekvieną dieną,- tiesiog būtina keisti jų intensyvumą ir tipą.

Kartais treniruotę reikia praleisti

Įprastai treniruočių praleidinėti nerekomenduojama – jeigu tik jūs neturite vienos iš šių penkių rimtų priežasčių:

1. Jūs sergate

Jeigu nestipriai peršalote ir nesijaučiate labai pavargę, – greita treniruotė gali būti netgi naudinga, todėl, kad pakelia kūno temperatūrą ir padeda kovoti su virusais. Tačiau, jeigu temperatūra aukšta ar simptomai „žemiau kaklo“, kaip, pavyzdžiui, išvardinti žemiau, jums geriau yra pailsėti, o ne treniruotis:

Kosulys ar užgulta krūtinė

Nuovargis

Skausmai visame kūne ir raumenyse

Pykinimas, skrandžio sutrikimai ir/arba skrandžio spazmai

2. Trauma

Reguliarūs fiziniai pratimai padeda išvengti daugybės traumų, tačiau nevertėtų apkrauti traumuotos kūno dalies. Jeigu pas jus peties trauma, jūs, galbūt, galite dirbti su apatine kūno dalimi (arba atvirkščiai), jeigu tai nepablogina traumuotos srities būklės.

Venkite veiksmų, kurie kelia skausmą ir, jeigu trauma gis ilgai, kreipkitės į fizioterapeutą, kuris padės sudaryti saugų pratimų planą, padedantį gijimui.

3. Jūs pavargote

Jeigu jūs blogai miegojote naktį, galbūt, jums bus geriau pamiegoti dar, o ne keltis į rytinę treniruotę. Kaip ir fiziniai pratimai, miegas vaidina labai svarbų vaidmenį sveikatai – neverta aukoti vieno dėl kito. Jeigu jūs neišsimiegosite, diena aiškiai nebus sėkminga, todėl tegu miegas bus jūsų svarbiausiu prioritetu. Bet žinoma, tai ne pretekstas kiekvieną rytą išjungti žadintuvą.

Jeigu jūs suprasite, kad jums labai sunku keltis kiekvieną rytą, tiesiog pradėkite gultis anksčiau, kad būtumėte pilni energijos ir pasirengę rytinei treniruotei.

4. Vakar jūs persistengėte ir šiandien jums viską skauda

Atidėto raumenų skausmo (arba Delayed onset muscle soreness, DOMS) sindromą, kurį jūs jaučiate praėjus dienai-dviem po intensyvesnės treniruotės, iššaukia uždegimas, iššauktas mikroskopinių raumenų pluoštų įtrūkimais. Tai normalu ir, kaip taisyklė, nėra priežastis praleisti treniruotę.

Vienintelė išimtis – jeigu išvakarėse jūs persistengėte ir jaučiate skausmingus pojūčius. Tokiu atveju, jeigu raumenys stipriai skauda, reikėtų duoti pakankamai laiko, kad jie galėtų pilnai atsistatyti prieš sekančią treniruotę – net iki 5-7 dienų.

5. Pas jus šiandien maratono diena

Visiems mums ištinka dienos, kai nebūna nei sekundės laisvos. Kartais įterpti į tokią dieną ilgą treniruotę tiesiog neįmanoma. Nieko baisaus, jeigu jūs praleisite treniruotę, kai jūs labai užsiėmę – bet ne pernelyg dažnai. Tik nepasiduokite pagundai pasinaudoti šiomis aprašytomis priežastimis pernelyg dažnai. Daugelis iš mūsų iš tiesų labai užimti, todėl svarbu, kad treniruotės būtų įtrauktos į jūsų prioritetų sąrašą.

Mieli skaitytojai, jei manote, kad medžiaga, teikiama „infa.lt“ buvo jums nors truputį naudinga, jūs galite prisidėti paremdami svetainę SMS ar kitu Jums patogiu būdu

0 Atsiliepimų

Rašyti Atsiliepimą

  Rolandas Paksas: Prieš mokytojų skurdą turi pakilti tėvai

Rolandas Paksas: Prieš mokytojų skurdą turi pakilti tėvai

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Vaizduotės sociologija

Vaizduotės sociologija

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  A.Skardžius : „Seimas bijo kelti ‘Independence’ aferos klausimus, nes mato, kaip esu daužomas“

A.Skardžius : „Seimas bijo kelti ‘Independence’ aferos klausimus, nes mato, kaip esu daužomas“

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Tvarkietis: mažinamos pajamų lubos, didinami mokesčiai ir akcizas dyzelinui, kas taps pretekstu didinti visų prekių kainas

Tvarkietis: mažinamos pajamų lubos, didinami mokesčiai ir akcizas dyzelinui, kas taps pretekstu didinti visų prekių kainas

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Referendumas Šveicarijoje – kodėl mūsų valdžia nemato ir nesimoko?

Referendumas Šveicarijoje – kodėl mūsų valdžia nemato ir nesimoko?

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Liberalo E. Gentvilo klausimai ministrui R. Masiuliui verti 3 milijonų eurų

Liberalo E. Gentvilo klausimai ministrui R. Masiuliui verti 3 milijonų eurų

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Leninizmas mirė, tegyvuoja trockizmas (5-a dalis)

Leninizmas mirė, tegyvuoja trockizmas (5-a dalis)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Ar Lietuvoje yra drįstančių patarti Lietuvos prezidentei?

Ar Lietuvoje yra drįstančių patarti Lietuvos prezidentei?

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Leninizmas mirė, tegyvuoja trockizmas (4-a dalis)

Leninizmas mirė, tegyvuoja trockizmas (4-a dalis)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Leninizmas mirė, tegyvuoja trockizmas (3-a dalis)

Leninizmas mirė, tegyvuoja trockizmas (3-a dalis)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Rolandas Paksas: Tikros demokratijos nereikia diegti nei šautuvais nei guminėmis lazdomis

Rolandas Paksas: Tikros demokratijos nereikia diegti nei šautuvais nei guminėmis lazdomis

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  G. Paluckas: pajamų nelygybę akivaizdžiai didina dabartinė mokesčių sistema

G. Paluckas: pajamų nelygybę akivaizdžiai didina dabartinė mokesčių sistema

atsiliepimų 3Skaityti visą įrašą
  Liberalas siūlo įteisinti deklaruoti ne gyvenamąją vietą, o el-pašto adresą

Liberalas siūlo įteisinti deklaruoti ne gyvenamąją vietą, o el-pašto adresą

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Leninizmas mirė – tegyvuoja trockizmas (2-a dalis)

Leninizmas mirė – tegyvuoja trockizmas (2-a dalis)

atsiliepimų 2Skaityti visą įrašą
  Leninizmas mirė – tegyvuoja trockizmas (1-a dalis)

Leninizmas mirė – tegyvuoja trockizmas (1-a dalis)

0 atsiliepimųSkaityti visą įrašą
  Rolandas Paksas: Po smurto Katalonijoje būtina šaukti neeilinę Europos Vadovų Tarybą

Rolandas Paksas: Po smurto Katalonijoje būtina šaukti neeilinę Europos Vadovų Tarybą

1 atsiliepimasSkaityti visą įrašą
  Katalonijos įvykiai – didelių permainų Europos Sąjungoje pradžia

Katalonijos įvykiai – didelių permainų Europos Sąjungoje pradžia

atsiliepimų 4Skaityti visą įrašą

Atsiliepimai

Pagrindinis ir neatleistinas kapitalizmo blogis yra dirbtinis godumo stimuliavimas ir nepaliaujamas turtėjimas, tą godumą tenkinant....

Ir vis tik įkyriai neatsakoma į klausimą kaip ruošiamasi išspręsti pavyzdžiui tų automobilių baterijų pakrovimo...

Begiot gerai, kol kazkas nepradeda skaudet. Man pradzioj pradejo nugara, o veliau keliai. Tada puse...

Urodai pasodin pacius ant minimumo ir tegul mokasi tuos mokescius!!! Noreciau paziuret kokia dudele...

Pradžioje bėgimas duoda labai daug, vėliau svorio kritimas labai sumažėja ir net sustoja, tada reikia...

Kai miegame ant lovos mes pamirštame, ką sukelia miego trūkumas. Be miego mes neišgyventume...

Laba mano draugas mane seka visuose mano zingsniuose per zemelapi nejaukei jauciuosi gal yra koks...

Vokietijoje minimali alga 1498 eurai. Tai yra keturis kartus didesnė, todėl vokiečiai keturis kartus smardžiau...

>> Audrei O tai kodel jis turetu skirti ar neskirti? Tema visiskai...

Pagrindinis ir neatleistinas kapitalizmo blogis yra dirbtinis godumo stimuliavimas ir nepaliaujamas turtėjimas, tą godumą tenkinant....

Ir vis tik įkyriai neatsakoma į klausimą kaip ruošiamasi išspręsti pavyzdžiui tų automobilių baterijų pakrovimo...

Begiot gerai, kol kazkas nepradeda skaudet. Man pradzioj pradejo nugara, o veliau keliai. Tada puse...

Urodai pasodin pacius ant minimumo ir tegul mokasi tuos mokescius!!! Noreciau paziuret kokia dudele...

Pradžioje bėgimas duoda labai daug, vėliau svorio kritimas labai sumažėja ir net sustoja, tada reikia...

Kai miegame ant lovos mes pamirštame, ką sukelia miego trūkumas. Be miego mes neišgyventume...

Laba mano draugas mane seka visuose mano zingsniuose per zemelapi nejaukei jauciuosi gal yra koks...

Vokietijoje minimali alga 1498 eurai. Tai yra keturis kartus didesnė, todėl vokiečiai keturis kartus smardžiau...

>> Audrei O tai kodel jis turetu skirti ar neskirti? Tema visiskai...

Pasidalinkite tuo su savo draugais