infa.lt

Michailas Solovjovas

Atsispaudimai – tai vienas geriausių pratimų kada nors sugalvotų žmonijos. Jie nereikalauja jokio inventoriaus, vysto iš karto keleto raumenų grupių jėgą, turi šimtus jų išpildymo būdų kažko naujo mėgėjams. Progresą darant atsispaudimus labai lengva atsekti, ir šiai dienai yra sugalvota daugybė treniruočių sistemų, kurių pagrindas atsispaudimai. Todėl, pasakykime ačiū tam, senovės žmogui, kuris pirmasis atsispaudė nuo savo urvo grindų, ir pereikime prie pagrindinės šio straipsnio dalies: kaip teisingai atlikti atsispaudimus nuo grindų, kaip išmokti atsispausti pradedant nuo nulio, ir kokios būna atsispaudimų rūšys.

Kokie raumenys dirba darant atsispaudimus?

Kodėl atsispaudimai nuo grindų tiek žinomi ir populiarūs? Kaip buvo pasakyta aukščiau, jie patogūs, jei galima taip pasakyti – nereiklūs, o taip pat įdarbina iškart keletą raumenų grupių. Tokie pratimai vadinami baziniais. Pagrindinė apkrova darant atsispaudimus tenka krūtinės ir pečių raumenims (delta). Dalis krūvio tenka tricepsui, nugarai ir presui. Sekant iš to galima pasakyti, jog atsispaudimai – patogus pratimas treniruoti viršutinei kūno daliai. Komplekse su pritūpimais (kojos) ir prisitraukimais (nugara) atsispaudimai gali būti bet kokių namų treniruočių pagrindu, nereikalaujančių nieko, išskyrus nedidelės erdvės ir skersinio prisitraukimams.

Pasiruošimas atsispaudimams nuo grindų

Kaip ir bet kurio pratimo metu, taip ir darant atsispaudimus labai svarbi teisinga atlikimo technika. Teisingai atliekami atsispaudimai – tai garantija to, kad jūs kaip reikia prapumpuosite visus raumenis, nieko sau nepasitempsite ir nesusižeisite. Taip pat teisinga technika svarbi dar ir tuo, jog galėtume teisingai vertinti savo progresą. Ir jeigu jūs vakar atlikote 30 „teisingų“ atsispaudimų, o šiandien visus 60, tačiau nusileisdavote tik per pusę ir atkišdavote į orą savo minkštąją vietą, tai tas nereiškia, kad jūs tapote stipresniais. Greičiausiai jūs tiesiog atsipalaidavote. Todėl susitarkime dėl to ir laikysime ateityje taip: visus atsispaudimus jūs atliekate teisinga technika, o jei nesigauna – reiškia, krūvis pernelyg didelis, ir būtų prasminga atsispaudimus daryti nuo aukštesnės atramos ir mažesnį kartų skaičių.

Ir taip, štai keletas tezių, kurios padės jums nusiteikti teisingai atlikti atsispaudimus:

Kai jūs nusileidžiate prie grindų, jūsų rankos turi būti truputį didesniu atstumu viena nuo kitos nei yra jūsų pečių plotis. Nepriklausomai nuo jūsų jėgos ir pasiruošimo, darant pratimus jums turi būti patogu. Dar iki treniruočių pradžios laisvu metu paeksperimentuokite gulomis – kokia rankų padėtis jums labiausiai tinka. Man, pavyzdžiui, patogu sudėti rankas taip, kad vidurinis pirštas rodytų tiesiai į priekį. Vertėtų pastebėti, jog rankų statymas pečių plotyje būdingas klasikiniams atsispaudimams, didesne dalimi apkraunantiems krūtinę ir mažiau – tricepsą. Jeigu jūs statote rankas siauriau, tai apkrova perskirstoma ir gaunasi labiau sudėtingi „tricepsiniai atsispaudimai“. Jei statote rankas plačiai – gaunasi atsispaudimai su maksimaliu akcentu krūtinės raumenims, ir pratimas iš bazinio praktiškai virsta į izoliuotą – vienam-dviem raumenims. Šie du variantai gaunasi gerokai sudėtingesni atlikimui, ir aš rekomenduoju juos bandyti tik tada, kai įsisavinsite įprastus atsispaudimus.

• Jūsų kojos turi būti išdėstytos taip pat maksimaliai patogiai. Kažkam patogu, kai kojos, kaip ir rankos yra pečių plotyje, kažkam, kai jos suglaustos. Kojų padėtis šiame pratime nėra svarbi, todėl darykite taip, kaip jums patogu. Pasakysiu tik – kuo plačiau bus jūsų kojos – tuo sudėtingiau bus jums atlikti pratimą, tačiau tuo pat metu jums bus lengviau išlaikyti lygsvarą.
• Jūsų kūnas turi būti ištiestas į vieną tiesią liniją, nuo galvos iki kojų pėdų. Tai reiškia, jog neverta nuleisti ar labai pakelti galvos, o taip pat atkišti savo file dalį 🙂 Atminkite, kuo labiau tiesiai jūs atsispaudžiate, tuo geriau bus paskirstoma apkrova, ir tuo saugesnis bus pratimas.
• Jeigu jums, dėl kažkokių priežasčių sudėtinga išlaikyti teisingą padėtį, tai pabandykite sekančiai. Atsigulkite atrėmę rankas taip, kaip jums patogu, o po to įtempkite sėdimuosius raumenis ir presą, įtraukdami pilvą. Tai ištiesins stuburą ir padės jums priimti reikiamą pozą.
• Atsispaudimų metu galva turi žiūrėti į priekį, o ne į apačią.
• Pradinėje padėtyje rankos ištiestos ir išlaiko viso ištempto kūno svorį. Dabar jūs pasiruošę atlikti atsispaudimus.
  Atsispaudimų atlikimo technika

Ir taip, jūs užėmėte padėtį atsirėmę rankomis, išpildėte visas rekomendacijas, ir pasiruošę pradėti. Atsispauskite vieną kartą, stengdamiesi atlikti tai kuo labiau techniškai., tegu ir ne be vargo. Atminkite – teisinga technika – tai jūsų sėkmės pagrindas, todėl nesivaikykite kiekio ir stenkitės nušlifuoti kiekvieną pakartojimą.

Išsaugodami ištiestą kūno padėtį, pamažu leiskitės krūtine link grindų, lenkdami rankas per alkūnes iki 90 laipsnių kampo (ar mažesnio). Jeigu jūs bent kažkiek fiziškai pasiruošę, tai bus patogu leistis iki tos vietos, kai krūtinė vos vos liečia grindis.

Pasistenkite pagauti šį optimalų momentą ir ateityje į jį orientuokitės.

Laikykite alkūnes arčiau kūno, ir, jei jos pradeda skėstis į šalis, tai reiškia, jog jūs pavargote.

Kai tik jūs nusileidote iki reikiamo lygmens, akimirkai sustokite, o po to staigiu judesiu grįžkite į pradinę padėtį.
Sveikinu, jūs tik ką atlikote vieną atsispaudimą nuo grindų. Dabar padarykite dar keletą, kol nepajausite, jog jums sunku išlaikyti teisingą kūno padėtį. Jei rankos ima išdavikiškai drebėti, ir jūs jaučiate, kad prieš atliekant sekantį pratimą jums reikia pailsėti ant grindų ar padėti kojų ar nugaros judesiu, – reiškia tai jūsų maksimumas šiai dienai. Neverta užsiimti „čitingu“, dešimt „teisingų“ ir penki „sukčiaujantys“ atsispaudimai – tai kur kas mažiau, nei vienuolika teisingų. Tik atsispaudimų su korektiška technika darymas leis jums įvertinti savo progresą reguliariai tuo užsiimant.

Saugumas atsispaudžiant nuo grindų

Atsispaudimai, kaip ir dauguma kitų pratimų su savo kūno svoriu, yra pakankamai saugūs. Tai reiškia, jog prisilaikant daugmaž teisingos technikos ir sportuojančio galvoje esant sveiko mąstymo ir savisaugos instinkto, atsispaudimai negresia jokiomis traumomis. Išlenktas stuburas (kai jūs iškeliate galvą ar užpakalį) gali grėsti stuburo nervų užspaudimu ar kitais smulkiais nemalonumais iš neurologijos srities, o nepatogiai sustačius rankas galima patempti sąnarius ar visai nuvirsti ant grindų atsakingiausiu momentu. Todėl, kaip ir visada, darykite pratimus atsakingai, ir anksčiau ar vėliau atsispaudimai taps jūsų mėgstamiausiu pratimu.

Norėtųsi paminėti du klausimus, kurie dažnai jaudina pradedančiuosius.

Klausimas: kodėl man skauda juosmenį, nors pagrindinis krūvis tenka rankoms?

Atsakymas: greičiausiai tai iššaukė silpni juosmens ir preso raumenys, kurie blogai fiksuoja stuburą. Su laiku juosmuo įpras, bet aš patariu jums treniruočių metu kreipti daugiau dėmesio šiems atsiliekantiems raumenims.

Klausimas: kodėl man skauda galvą ir sprandą?

Atsakymas: greičiausiai, tai susiję su kažkokiomis problemomis stuburo sprando atkarpoje (pavyzdžiui, raumenų spazmas) arba silpnais raumenimis. Kreipkitės į gydytoją, ir jis padės suderinti programą jūsų atvejui. Patikrinkite ar teisingai laikote galvą pratimo metu.

Kaip išmokti daryti atsispaudimus nuo nulio

Jūs pasakysite: „bet aš negaliu atsispausti nė vieno karto, kaip gi man išmokti?“. Gerai, visko būna, ir štai jums patarimas, kuri padės išmokti daryti atsispaudimus. Kadangi klasikinis atsispaudimas iš esmės yra kompleksinis ir tam tikra prasme sudėtingas judesys, reikia jį maksimaliai supaprastinti, ir pamažu sugrįžti prie pradinio, teisingo varianto.

Pradėkite atsispaudimus daryti nuo sienos. Taip pat, kaip ir standartiniuose atsispaudimuose, sudėkite rankas pečių plotyje (net plačiau) ant sienos ir ištieskite kūną. Ženkite vieną-du žingsnius atgal, kol nepajausite, kad pagrindinis kūno svoris tenka rankoms. Dabar ramiai leiskitės link sienos lenkdami rankas per alkūnes, kol beveik nesiliesite sienos nosimi. Sustokite akimirkai ir staigiai išsitieskite.

Atlikite 4 setus atsispaudimų nuo sienos su dviejų minučių pertrauka tarp setų, žymėkite savo progresą, ir kai tik pasieksite 20 pakartojimų kiekviename sete, pereikite prie sekančio etapo. Apie tai, kad šie 80 atsispaudimų turi būti techniškai teisingi – aš net neprimenu.

Sekantis žingsnis – atsispaudimai nuo atramos

Atrama – tai stalas, indauja, suolelis arba kažkas tokio, kas jau ne siena, tačiau dar ir ne grindys. Mano nuomone, optimali atrama šiame etape bus standartinis, 75 cm aukščio, rašomasis ar virtuvės stalas. Atsispaudimų nuo atramos atlikimo technika absoliučiai tokia pat, kaip ir anksčiau, nebent tik , kad jums dėl pasikeitusio kampo bus sudėtingiau nuleisti savo kūną iki atramos, nei iki sienos.

Kai tik jūs pasieksite išsvajotą skaičių 4×20 pakartojimų, leiskitės dar žemiau. Jums gali tikti žemas suoliukas, dėžė, rąstas ar kopėčių pakopa. Bendrai paėmus, kopėčios leidžia gyvai įvertinti atsispaudimų progresą ir jūsų jėgos augimą, kai jūs pradėsite 4×20 atsispaudimų nuo penktos pakopos, o pabaigsite 4×20 nuo pirmos. Paskutiniu lygmeniu bus jau grindys.
Kaip pagreitinti savo progresą darant atsispaudimus

Ir taip, dabar jūs žinote, kas yra atsispaudimai nuo grindų, kaip juos teisingai atlikti ir kaip išmokti pradėti juos daryti nuo nulio. Dabar aš noriu papasakoti, ką galima padaryti dėl to, kad pasiekti darant atsispaudimus geriausių rezultatų.
Gyvenkite aktyvų, sveiką gyvenimą ir teisingai maitinkitės. Kuo mažesnis tampa jūsų svoris, tuo daugiau ir geriau jūs galite atsispausti.

Nesukčiaukite paskutinio pakartojimo metu. Tai vadinasi „čitingu“, daugelio treniruočių metodikų jis pateisinamas, tačiau tik ne atsispaudimų atveju. Jeigu jūs negalite techniškai atlikti paskutinio pakartojimo, tai geriau palikite jį ir pasistenkite „paimti“ jį sekantį kartą. Bandymas apgauti reikalingus raumenis šių raumenų augimui nepadės, atminkite, jog mūsų tikslas įgauti jėgos, o ne įrašyti į dienoraštį gražų skaičių.

Nedarykite atsispaudimų dvi dienas paeiliui. Raumenims reikalingas poilsis atsigauti iki 48 valandų.

Praėjus pusvalandžiui-valandai po treniruotės pavalgykite baltyminio maisto, tai suteiks jūsų raumenims reikalingos energijos augimui.

Atsispaudimų darymui jums nepakenks stiprus presas ir šoniniai raumenys, todėl pridėkite į savo treniruotę statinius pratimus išlaikant kūno svorį, vadinamus „tilteliu“..

Atsispaudimų būdai

Jeigu jūs galite be ypatingos įtampos atlikti 4 pakartojimus po 20-25 atsispaudimus, tai galbūt, jums patiks paįvairinti treniruotę keletu kitų šio pratimo variantų. Aukščiau aš pasakojau apie atsispaudimus naujokams, o taip pat užsiminiau apie atsispaudimus su siaurai ar visai plačiai sudėtomis rankomis. Dabar aš norėčiau išsamiau pakalbėti apie įvairius atsispaudimų būdus tiems, kuriems klasikiniai atsispaudimai nuo grindų jau atsibodo.

Net sėkminga ir įvairialypė programa „100 atsispaudimų“ anksčiau ar vėliau gali atsibosti dėl to, jog žmonėms daugumoje atvejų nepatinka monotonija ir stagnacija, juk pakankamai nuobodu daryti vienus ir tuos pačius judesius mėnesiais.

Juos gali sudominti tokie variantai:

• Atsispaudimai remiantis viena koja. Iš principo nieko sudėtingo, tik tenka daugiau dėmesio skirti lygsvarai palaikyti.
• Atsispaudimai viena ranka. Antroji atitraukiama už nugaros, o kojos išskečiamos maksimaliai plačiai.
• Atsispaudimai suplojant. Vietoje to kad įprastai sugrįžti į išeities padėtį jūs darote stiprų stūmį beveik iššokdami į orą, ir tuo pat metu suspėdami suploti delnais, o po to atsirėmę į išeities padėtį ir be sustojimo vėl leidžiatės žemyn.
• Tricepsinis atsispaudimas. Rankos dedamos ne pečių plotyje, o siauriau, maždaug prieš krūtinę. Pirštai nukreipti į priekį. Šis pratimas vysto pečių raumenis, iš dalies tricepsus.
• Atsispaudimai atsirėmus kumščiais/pirštais. Populiarūs tarp žmonių, užsiimančių kovos menais, todėl, kad papildomai vysto riešų jėgą.
• Gilus atsispaudimas. Jei įprastuose atsispaudimuose jūs nusileidžiate beveik iki grindų, tai šiuo atveju jums teks nusileisti dar žemiau. Kaip tą padaryti? Pavyzdžiui, daryti atsispaudimus tarp dviejų stovinčių lygiagrečiai suoliukų, ar kėdžių.

Ir daugybė kitų. Egzistuoja daugybė pačių įvairiausių atsispaudimų variantų, ir aš manau, jog verta tam skirti atskirą straipsnį.
Ir tai, reziume: atsispaudimai nuo grindų – paprastas ir efektyvus pratimas, kurį galima daryti bet kokioje aplinkoje ir be specialaus inventoriaus. Nežiūrint į savo paprastumą, atsispaudimai puikiai vysto viršutinės kūno dalies raumenis ir yra nepakeičiami namų treniruočių kompleksuose.

Gerbiami skaitytojai, jeigu manote, kad informacija pateikta infa.lt tinklapyje buvo jums nors kažkiek naudinga – jūs galite paremti tinklapį SMS žinute.